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Exercices pour le confinement : 2e semaine

C’est parti pour la deuxième semaine de notre plan d’entraînement spécial confinement. Cette série d’exercices est à faire après avoir effectué ceux de la première semaine. Ça, c’est pour le cas où vous aviez raté le départ. Cette semaine, les gains devraient commencer à apparaître, et peut-être du coup un excès de motivation. Ne ratez pas notre article sur comment surveiller son entraînement pour éviter d’en faire trop.

Gardez toujours en tête :

  • Privilégiez la qualité du mouvement à la quantité ;
  • Vous pouvez faire moins que le nombre de répétitions indiquées, mais je vous invite à ne pas en faire plus ;
  • Pensez à bien vous hydrater et à surveiller la qualité de votre alimentation ;
  • si un exercice vous fait mal ou que vous sentez des douleurs post séances qui durent plus qu’une journée, arrêtez tout. Ce n’est pas la peine de se blesser.

Première séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

Cœur de séance

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Deuxième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

Cœur de la séance

Répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.

Troisième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Quatrième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

Cœur de la séance

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Cinquième séance

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.

Sixième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour deux routines de gainage de 30 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

Répétez la série suivante 2 fois sans repos additionnel:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Septième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

Cœur de la séance

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

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