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Exercices pour le confinement : 4e semaine

C’est parti pour la quatrième semaine de notre plan d’entraînement spécial confinement. Cette série d’exercices est à faire après avoir effectué ceux de la troisième semaine. On verra si on continue en fonction des décisions politiques quant à la suite du confinement…

Gardez toujours en tête :

  • Privilégiez la qualité du mouvement à la quantité ;
  • Vous pouvez faire moins que le nombre de répétitions indiquées, mais je vous invite à ne pas en faire plus ;
  • Pensez à bien vous hydrater et à surveiller la qualité de votre alimentation ;
  • si un exercice vous fait mal ou que vous sentez des douleurs post séances qui durent plus qu’une journée, arrêtez tout. Ce n’est pas la peine de se blesser.

Première séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Deuxième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

Cœur de séance:

Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.

  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 squats simples;
  • 10 mountain climber par jambe;
  • 10 squats bulgares
  • 30s de vélo inversé;
  • 10 pompes inversées;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 5 fentes par jambe
  • 10 planches avec toucher d’épaule

Troisième séance

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.

Quatrième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

Every Minute On the Minute (EMOM): sur 15 minutes, on va changer d’exercices toutes les minutes et chacun dure une minute. Faites un maximum de répétitions, et arrêtez vous quand 1) vous n’arrivez plus à enchaîner les répétitions sans faire de pause, 2) la minute est écoulée.

  • Minute 1: levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez;
  • Minute 2: Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos. 30s max par côté;
  • Minute 3: essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • Minute 4: planche;
  • Minute 5: Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • Minute 6: pompes;
  • Minute 7: battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • Minute 8: pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • Minute 9: L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • Minute 10: dead bug;
  • Minute 11: planche latéral droit;
  • Minute 12: planche latéral gauche;
  • Minute 13: flamand rose droite: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe gauche de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe droite. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied droit dessus;
  • Minute 14: flamand rose gauche: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe droite de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe gauche. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied gauche dessus;
  • Minute 15: chaise: placez vous dos contre le mur, puis baissez vous de sorte à avoir la même position que si vous étiez sur une chaise invisible, mais légèrement au-dessus (les cuisses ne sont pas parallèles au sol mais légèrement inclinées de sorte à avoir le bassin plus haut). Maintenir la position.

Cinquième séance

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.

Sixième séance

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

Every Minute On the Minute (EMOM): sur 15 minutes, on va changer d’exercices toutes les minutes et chacun dure une minute. Faites un maximum de répétitions, et arrêtez vous quand 1) vous n’arrivez plus à enchaîner les répétitions sans faire de pause, 2) la minute est écoulée.

  • Minute 1: levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez;
  • Minute 2: Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos. 30s max par côté;
  • Minute 3: essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • Minute 4: planche;
  • Minute 5: Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • Minute 6: pompes;
  • Minute 7: battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • Minute 8: pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • Minute 9: L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • Minute 10: dead bug;
  • Minute 11: planche latéral droit;
  • Minute 12: planche latéral gauche;
  • Minute 13: flamand rose droite: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe gauche de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe droite. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied droit dessus;
  • Minute 14: flamand rose gauche: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe droite de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe gauche. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied gauche dessus;
  • Minute 15: chaise: placez vous dos contre le mur, puis baissez vous de sorte à avoir la même position que si vous étiez sur une chaise invisible, mais légèrement au-dessus (les cuisses ne sont pas parallèles au sol mais légèrement inclinées de sorte à avoir le bassin plus haut). Maintenir la position.

Septième séance

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.

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