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Débuter le trail-running

Le trail-running est une discipline très intéressante pour travailler son endurance en prévision de grosses sorties montagne. Cette pratique de la course à pied permet de casser la monotonie de la route, de voir plus de paysages que la marche, et prépare le corps à encaisser les longues journées/montées/descentes. Autre gros avantage pour l’athlète montagne, il est possible de pratiquer ce sport toute l’année, même sur la neige.

Débuter en trail-running doit se faire progressivement, l’important est de ne pas griller les étapes pour éviter de se blesser et de se dégoûter. Vous ne trouverez pas de raccourcis dans cet article pour courir votre premier 100 bornes. La discipline demande du temps et beaucoup d’entraînement. En revanche, vous trouverez ici le chemin le plus rapide pour progresser tout en développant une bonne santé physique.

La suite de cet article s’adresse à ceux qui peuvent soutenir 300 heures d’entraînement annuel (un peu moins d’une heure d’entraînement par jour). Si ce n’est pas le cas, on vous invite à suivre ce programme de six mois pour mettre le pied à l’étrier. Dans les autres cas, il faudra de toute façon mettre en place une surveillance de son entraînement pour déterminer si votre corps accepte bien la charge imposée.

Avant de se lancer

Le trail est un sport assez cher. Bien que les installations pour s’entraîner soient gratuites (ça s’appelle la Nature), les équipementiers ont bien compris que le sport était en plein boom. Vous trouverez dans les boutiques tout un tas de matos censé vous aider à aller plus loin plus facilement. Sans rentrer dans le détricotage du marketing, il est vrai qu’il faut un petit peu de matériel pour s’entraîner confortablement.

Pour réaliser le programme d’entraînement ci-dessous, il va vous falloir :

  • une paire de chaussures : adaptées à la morphologie de vos pieds, et du type de terrains que vous comptez affronter à l’entraînement. Ne vous inquiétez pas au moment de votre premier achat, vous allez vous planter. C’est en courant qu’on découvre les qualités importantes d’une paire de chaussures.
  • des vêtements de sport : l’important, c’est surtout qu’ils ne soient pas en coton.
  • une montre avec ceinture cardiaque : les données fondamentales sont la fréquence cardiaque durant votre sortie et le temps de course. Votre première montre n’a pas besoin d’être GPS, mais elle doit permettre l’usage d’une ceinture cardiaque à électrodes. Ne comptez pas sur les capteurs optiques placés aux poignets, ils ne sont d’aucune utilité à l’entraînement.

L’absence de GPS peut être démotivante au départ. Si vous avez vraiment besoin de savoir la distance et le dénivelé parcourus, vous pouvez toujours aller faire un tour sur une carte en ligne pour récupérer l’information (avec GeoPortail ou Gaia GPS par exemple). Ou utiliser une application (Strava ou Gaia GPS par exemple). Au passage, il est possible de connecter une ceinture cardiaque à son téléphone et de se passer de montre. Mais l’avantage de la montre est d’avoir un retour en temps réel de votre fréquence cardiaque.

L’investissement de départ est conséquent, 300 € minimum pour une paire de chaussures, une montre simple et une ceinture cardiaque simple. Mais rassurez-vous, ce n’est que le début de la mauvaise pente.

Si vous n’avez aucune idée des marques et des modèles, un bon triplé de départ peut se composer de chaussures Helios III de La Sportiva, d’une montre POLAR Unite et d’une ceinture cardiaque POLAR H9.

Le plan d’entraînement

Nous avons conçu un plan d’entraînement de 20 semaines, permettant de débuter en douceur le trail. Ne soyez pas surpris, le plan donne des temps de course plutôt que des distances à accomplir. Les distances sont alors le résultat de votre niveau de forme actuel. Vous pouvez télécharger le plan d’entraînement via ce lien:

Plan Débutant Trail.pdf

Comme vous pouvez le constater, plusieurs types de séances sont au menu.

Routine de gainage

Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses : allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis remontez-le, 10 fois.
  • 10 Bird Dog: à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos ;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol ;
  • 30 s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30 s ;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés ;
  • 10 Russian twist : asseyez-vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches/droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté ;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre ;
  • 15 s de pont : position à 4 pattes inversées (torse vers le haut), la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril ;
  • 10 s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses ;
  • 30 s de planche latérale droit puis 30 s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds, corps bien droit.

Routine de force

Faire au maximum le nombre de répétitions indiquées. Si vous arrivez à atteindre le nombre de répétitions, utiliser une charge pour augmenter la difficulté.

Test AeT

Il s’agit d’un test permettant de mesurer son seuil aérobique. Le test est décrit à la fin de l’article sur les zones cardiaques.

Course

Séance de course à pied. Il est indiqué le temps à passer au sein de chaque zone cardiaque, ainsi que le temps total si la séance comporte plusieurs zones. 1 h (30 min Z1 + 30 min Z1) indique que la séance va durer une heure, durant laquelle vous devez courir 30 minutes en zone 1 et 30 minutes en zone 2.

Test AnT

Il s’agit d’un test permettant de mesurer son seuil anaérobique. Le test est décrit à la fin de l’article sur les zones cardiaques.

Développement musculaire 1

1RM signifie la charge nécessaire pour que vous ne puissiez faire qu’une répétition. Dans l’exemple d’une pompe, 1RM est la masse du sac que vous devriez porter pour ne pouvoir faire qu’une seule pompe avant de mourir. La routine de développement musculaire est à faire avec une charge (dans cet exemple, le sac) dont la masse est égale à 85 % de la masse pour 1RM.

Développement musculaire 2

  • routine de gainage
  • 30 stars jump
  • 10 burpees
  • 5 séries de 4 side box par jambe, 4 fentes et 4 pompes, à 85 % de 1RM, avec 4 minutes de repos entre série.

Les séances en intérieur sont à faire en privilégiant la qualité du mouvement à la quantité. Si une douleur un tant soit peu gênante persiste plus de 2 jours, prendre 4 jours de repos.

Fractionnés 1

  • faire les accélérations au milieu de la course en Z1
  • 12 répétitions de 30 secondes d’accélération à fond, suivi de 45 secondes de trotte

Fractionnés 2

  • faire les accélérations au milieu de la course en Z1
  • 2 séries de 12 répétitions de 45 secondes d’accélération à fond, suivi de 30 secondes de trotte, 5 minutes de course en Z1 entre chaque série.

Ce plan est à taille unique, et il ne faut pas l’oublier. Il se peut qu’il soit trop dur ou trop facile pour vous, à vous de l’adapter. Les 20 semaines sont découpées en bloc de 4. Si à la fin de la 4e semaine, vous êtes trop fatigués pour attaquer le nouveau bloc, réduisez le volume des séances. S’il est trop facile, vous pouvez les augmenter, mais ne dépassez pas 20 % d’augmentation. Maintenant, si vous souhaitez comprendre la théorie qui se cache derrière, on vous invite à lire notre page sur l’entraînement 101.

Enfin, on ne va pas se mentir, les derniers blocs sont assez intenses. Il sera normal d’être fatigués un peu tout le temps.

La technique de course à pied idéal

Maintenant que vous débutez, c’est le moment idéal pour corriger votre posture en course à pied pour retrouver l’élasticité naturelle du corps humain.

Une bonne posture de course commence par une bonne posture au quotidien. Faites alors attention lorsque vous êtes debout à bien repartir le poids sur les deux jambes, à redresser le menton, bomber légèrement le torse, relâcher les épaules et arrêtez de lire votre portable en marchant. Faites également attention assis à bien vous tenir droit et à bouger de votre siège au moins toutes les heures.

Pour ce qui concerne la course, la posture consiste à se faire grand, en bombant le torse et redressant la tête. Le pied doit attaquer le sol à plat, et non par le talon. Regardez loin devant vous, jetant de temps à autre des coups d’œil pour savoir où vous courez. La cadence doit être proche de 180 pas par minutes (utilisez un métronome pour travailler votre cadence). Le rebond à chaque foulée est important, afin de permettre aux jambes de tourner sous votre corps. Les bras doivent également suivre la cadence : bras à 90°, coudes en arrière, ils doivent battre en cœur avec la jambe opposée et le coude ne doit jamais dépasser le torse.

Quelques portes ouvertes

Le terrain propice au trail est toujours changeant, que ça soit à cause du type de sentier, que des conditions météos. C’est la beauté de ce sport. Difficile donc de se comparer d’une séance à l’autre, ou d’un coureur à l’autre. Si vous souhaitez progresser, il faut savoir se concentrer sur ses performances et avec honnêteté. Il y a des jours sans et des jours avec. On ne donne pas assez de valeurs aux jours avec, et trop aux jours sans.

Il se peut qu’au départ, courir en zone 1 revienne à marcher vite. C’est normal, c’est un rite de passage pour ceux qui cherchent la performance sur le long terme. Et puis, le trail, c’est parfois beaucoup de marche.

La Nature est peut-être gratuite, il faut toutefois savoir la respecter. Les déchets vont à la poubelle, les sentiers sont faits pour être dessus et les autres n’aiment pas votre musique.

Le mental est une capacité qui se travaille progressivement : évitez les séances de nuit sous la pluie et le froid dès le début du programme. Gardez les meilleurs choses pour la fin.

Sur les sorties longues de plus de deux heures, il va falloir penser à sa nutrition. Tout comme pour les chaussures, il va falloir passer par une phase d’essais-erreurs pour trouver sa bonne stratégie. Néanmoins, disposer d’une barre énergétique au cas où est une très bonne idée.

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