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Entrainement

Maximiser sa récupération post entraînement

Une grosse session d’entraînement n’aura d’effet que si elle est suivie d’une bonne récupération. N’oublions pas que l’entraînement n’a pour but que de stresser notre organisme. Ce stress pousse ensuite le corps à s’adapter durant les phases de repos au cas où le coup de bambou revienne. In fine, les muscles et les os se renforcent au repos. Il est possible d’améliorer ses phases de repos pour mieux récupérer, et ça commence par laisser tomber Netflix, la bière et les chips.

L’entraînement engendre principalement deux effets :

  • Le déséquilibrage de notre système nerveux : le système sympathique prend l’avantage sur le parasympathique. Or, c’est le travail de ce dernier qui est à la source d’un bon repos.
  • L’apparition de nœuds et tensions dans les muscles et le système myofascial. Les muscles ne sont plus capables de profiter de toute leur longueur de travail et des dissymétries apparaissent.

La récupération passe donc par la résolution de ces deux points. Les outils à notre disposition sont le sommeil, la nutrition, les massages et les séances de récupération active.

Le sommeil

Bienfaits d’une bonne nuit

Les impacts positifs sont nombreux. Tout d’abord, le cerveau profite de nos nuits pour trier les informations de la journée, permettant d’augmenter sa capacité de concentration et sa mémoire. Le corps en profite également pour produire des globules blancs et des hormones de croissance. Les globules blancs participent à la bonne santé du système immunitaire (et donc la nôtre). Les hormones de croissance, produites en très majorité durant notre sommeil, sont essentielles pour réparer le corps (peau, tissus musculaires, renforcement des os, etc.). Ces hormones sont produites durant les phases de sommeil REM (sommeil paradoxal) apparaissant tard dans notre nuit. Plus notre sommeil sera long, et plus il y aura de phases paradoxales.

En revanche, les nuits courtes minimisent de facto le sommeil paradoxal et donc la récupération musculaire. Tout cela stresse le corps qui se met à produire du cortisol, l’hormone du stress. Ce cortisol a pour effet de dégrader la régénération des tissus, rajoutant une couche sur notre mauvaise récupération.

Qualité du sommeil et entraînement

Le type de séance que l’on fait va impacter la qualité de notre sommeil. Plus l’entraînement sera intensif, plus le système sympathique prend le dessus sur le parasympathique. Le manque de sommeil est courant lorsque l’on effectue des sessions d’entraînement intense, ce qui explique en partie pourquoi c’est un bon indicateur de surentraînement. Il ne faut pas grand-chose pour perturber le sommeil, une augmentation de la charge sur quelques jours est suffisante pour impacter nos capacités de récupération.

Plusieurs pistes permettent d’augmenter la qualité de son sommeil lors des phases intensives :

  • Éviter d’augmenter l’intensité et la durée en même temps. Si vous souhaitez augmenter la charge d’entraînement, prolonger les séances. Ou réaliser sur les durées usuelles des séances plus intenses. Mais pas les deux en même temps.
  • Si vous souhaitez incorporer des pics de charge dans votre plan d’entraînement, essayer de les garder courts. Moins le corps sera exposé à une augmentation soudaine de sollicitations sportives, moins il sera stressé.
  • Utiliser des techniques de relaxation basées sur la respiration pour redonner le pouvoir à votre système parasympathique. S’étirer juste avant de dormir et se couper des écrans une heure avant d’attaquer le lit sont aussi très efficace pour rééquilibrer son système nerveux.

Comment dormir plus longtemps

C’est un fait, les Français ne dorment pas assez, 6 h 40 en moyenne sur 2020. Soit 1 h 30 de moins que le temps idéal (8 h et plus). Les experts pensent que cette chute continue du temps de sommeil est due au stress de nos quotidiens survolté et à l’exposition aux écrans. Les villes sont devenues également plus bruyantes et lumineuses la nuit.

Heureusement, des parades existent. L’augmentation de son sommeil est possible en jouant sur deux leviers : notre chambre et nos habitudes.

Si l’on considère que la récupération va de pair avec l’entraînement, alors notre chambre devient notre seconde salle de sport. Cette salle doit permettre de nous isoler du bruit (double vitrage, panneaux absorbants, etc.) et de la lumière (rideaux occultants, suppression des lumières à l’intérieur). Toutes ces isolations minimisent le risque de réveil durant la nuit. Un autre truc est de garder la température autour de 18 °C. Enfin, la literie est essentielle, avec un matelas de qualité, un coussin adapté à sa morphologie, et des draps agréables au toucher. L’investissement peut être conséquent, mais n’oublions pas que l’on passe un tiers de nos vies ici.

Viennent ensuite nos habitudes. La routine idéale pour minimiser le temps d’endormissement est de manger minimum 2 heures avant de dormir et d’aller se coucher toujours aux mêmes heures. Il est également utile de définir un créneau dans lequel vous comptez dormir un maximum. Ce créneau doit être plus large que le temps de sommeil visé (créneau de 9 heures par exemple, pour une nuit de 8 heures).

Surveiller son sommeil

Mesurer son sommeil (et sa qualité) aide également à l’améliorer. Rien que le fait d’avoir accès aux temps de sommeil et de ses composantes incite naturellement à corriger le tir, si besoin est. Les solutions pour mesurer son sommeil sont loin d’être parfaites. Mais la perfection n’est pas un but en soi, rien que d’avoir une idée est suffisant pour faire des progrès.

Les montres de montagne avec baromètre et GPS sont généralement situées sur le segment haut de gamme, et la majorité embarque une fonction de suivi de son sommeil. En dehors de COROS, les modèles qui nous intéressent chez GARMIN, POLAR et SUUNTO proposent de telles mesures. Le marché offre sinon de nombreux capteurs ou bracelets avec cette option, pour tous les budgets, avec plus ou moins de réussite. Mais comment font-ils pour estimer notre sommeil ? Les plus basiques se basent sur des capteurs de mouvement, complétés ensuite par un capteur de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque diminuant durant le repos, l’électronique est capable d’estimer assez précisément le moment où vous commencez à dormir, ainsi que celui du levé. Le découpage en phase est ensuite estimé à partir de la variabilité cardiaque, mais là, le marketing commence à rentrer dans une zone grise…

Nutrition et récupération

La nutrition est souvent la grande oubliée des sportifs débutants. Une nutrition efficace place le corps dans les meilleures conditions pour absorber l’entraînement et permettre aux muscles et aux os de s’adapter. Sans tomber dans l’écueil de tout peser, une alimentation riche et variée est essentielle pour absorber la plus grande variété possible de nutriments et éviter les carences. Manger donc de tout et ne pas abuser des bonnes choses sont les deux bases d’une bonne nutrition. Sans se limiter : une source commune de blessures est le déficit énergétique relatif (RED-S), consistant à réduire ses repas pour maintenir ou réduire son poids. Ce déficit dégrade la santé des os, en réduisant leurs densité et robustesse, et fragilise les tissus musculaires.

L’ingestion de protéine est essentielle pour alimenter le processus de réparation musculaire. Il est recommandé d’ingérer entre 1,4 et 2 g/kg (140 et 200 g pour une personne de 100 kg) par jour. Idéalement, la dose de protéines doit être divisée pour manger de la protéine toutes les 4 heures. Ces protéines doivent venir de sources nutritionnelles de qualité (oubliez les MacDo), idéalement variées (végétales et animales). Attention à l’alcool : il est connu pour dégrader le système immunitaire et réduirait la synthèse des protéines. Il est également recommandé de surveiller sa consommation d’Omega -3, bon pour l’organisme et la récupération. La vitamine D est également importante puisqu’un déficit augmente le risque de fractures et réduit l’efficacité du système immunitaire.

Optimiser sa récupération post-entraînement est un travail qui débute dès la fin de la séance. Une recommandation est d’ingérer 300 kcal dans la première demi-heure de repos, 60 % provenant de glucides et 40 % de protéines. Enfin, veuillez à votre hydratation, qui va permettre une meilleure synthèse des nutriments, ainsi que l’évacuation des toxines.

Massages

Les massages sont un outil formidable pour accélérer la récupération. Un masseur professionnel est bien plus efficace pour soulager les muscles qu’une machine ou autres truchements. Dix minutes de massage par jour permettent d’accélérer drastiquement la récupération. Mais voilà, peu de personnes peuvent se payer ce type de service au quotidien.

À nous donc les machines et les truchements. Les deux outils les plus répandus pour se masser soi-même sont les rouleaux (exemple) et les balles de massage (exemple). Pour quelques dizaines d’euros et une dizaine de minutes par jour, il est possible de s’infliger des séances de torture afin de détendre les muscles. Ces outils vont permettre de défaire les nœuds et d’augmenter le flux sanguin dans les zones musculaires douloureuses. Tout en nous autorisant le contrôle de la pression d’application. Plus c’est douloureux, et plus nous avons besoin de massages. En revanche, si un doute persiste quant au niveau de douleurs, rien ne vaut l’avis d’un professionnel de la santé.

Les étirements et le yoga peuvent aussi jouer le même rôle. Les résultats sont néanmoins visibles sur le long terme. Rien ne vous empêche de cumuler étirements, yoga et massage, mais encore faut-il avoir le temps.

Récupération active

La récupération active est une méthode consistant à faire du sport à un niveau d’intensité si faible qu’il accélère la récupération. Ces séances n’ont pour vocation que de nous aider à récupérer. Elles ne participent aucunement au développement de notre forme.

La clé est ici de garder l’intensité de la séance très basse. Dans le découpage en zones cardiaques, l’intensité est au bas de Z0. Changer de sport est également un plus pour soulager les articulations. Une marche de 20 minutes, un tour à vélo ou à la piscine sont des exemples typiques de séances de récupération active. À moins d’être un coureur de haut niveau habitué à courir plusieurs dizaines d’heures hebdomadaires, il vaut mieux éviter de faire des séances de récupération active en trottinant. Nager est peut-être le meilleur sport pour récupérer puisqu’on décharge les jambes. Il est également soupçonné que la température de l’eau et la position horizontale encourage un meilleur flux sanguin dans les membres. Au passage, les bains d’eau glacée permettent également d’accélérer la récupération en augmentant le flux sanguin. Dans tous les cas, une séance de ce type fonctionne lorsque l’on se sent mieux à la fin qu’au début.

L’électrostimulation (COMPEX) agit également comme une séance de récupération active. Le principe consiste à exciter les tissus musculaires en envoyant un signal électrique via une électrode. Ce signal passe ensuite à travers la peau pour commander la contraction du muscle. Bien que les arguments sur le développement musculaire soient discutables, ces appareils disposent le plus souvent d’un mode récupération efficace. La bonne nouvelle, les modèles basiques le proposent tous. La mauvaise nouvelle, il va falloir s’épiler pour mettre en place les électrodes.

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