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De l’importance de la variabilité cardiaque

La principale préoccupation d’un sportif qui s’entraîne est de savoir lorsqu’il en fait trop. Tout du moins, c’est la préoccupation que l’on devrait tous avoir pour éviter le surentraînement. Nous avons écrit un article détaillant les garde-fous à mettre en place pour éviter de tomber du mauvais côté. Le premier de ces garde-fous est d’écouter son cœur, à travers sa fréquence cardiaque ou la variabilité cardiaque. Nous allons ici détailler le concept de variabilité cardiaque.

La variabilité cardiaque

La variabilité cardiaque (VFC en français, HRV en anglais) est le temps nécessaire entre deux battements de cœur. Il s’agit de la période instantanée entre deux pulsations cardiaques, lorsque la fréquence cardiaque est basée sur une période moyenne. Cette période instantanée est souvent appelée intervalle R-R, dont la valeur est exprimée en millisecondes.

Plus les intervalles R-R sont important, plus notre système cardiaque peut s’adapter très finement à nos besoins. Cette réactivité cardiaque est le signe que l’on est dans un état d’homéostasie. Le corps est alors en autorégulation, avec un parfait équilibre du système nerveux autonome, notamment entre les systèmes sympathique et parasympathique.

Le système nerveux sympathique a pour fonction de réguler les automatismes rapides de notre corps. Il contrôle notamment la respiration et les battements cardiaques. Il est surtout connu pour préparer l’organisme à « combattre ou fuir », via une augmentation du stress et une suractivité des organes. Lorsque l’entraînement, c’est-à-dire le stress imposé à l’organisme, est trop fort, le système nerveux autonome est dominé par sa branche sympathique. Ceci est dû au besoin du corps à se préparer au prochain coup dur que vous allez lui imposer.

Le système nerveux parasympathique en revanche s’occupe des automatismes lents, tels que la digestion et les besoins sexuels. C’est ce système qui vient permettre la réparation des fibres musculaires et permettre de reposer le cerveau. Lorsqu’il devient trop présent, nous ressentons des envies de vomir, de pleurer ou de relâcher les sphincters.

S’entraîner consiste à jouer entre les différents systèmes nerveux. Suivre sa variabilité cardiaque est ainsi un excellent outil pour déterminer si notre corps est en équilibre ou s’il a besoin de temps de repos pour revenir en homéostasie.

Mesurer sa variabilité cardiaque

Mesurer sa variabilité cardiaque consiste à mesurer les intervalles R-R. De l’ordre de la milliseconde, la mesure de VFC est très sensible à l’erreur de mesure, surtout avec les équipements à notre disposition. Plusieurs outils permettent cette mesure, mais le plus fiable et accessible est une des ceintures cardiaques du finlandais POLAR, à savoir la H10. Couplée avec l’application HRV4Training, l’erreur de mesure de R-R a été estimée à moins de 5 % (HRV4TR/ECG dans l’image ci-dessous).

Petite remarque, FSTBT est la ceinture du finlandais FirstBeat, racheté depuis peu par Garmin afin de pouvoir utiliser leurs algorithmes tournant autour des questions de récupération.

Une fois que l’on a un appareil de mesures, il va falloir choisir le bon moment pour mesurer sa variabilité cardiaque. Deux solutions sont généralement employées. La première consiste à porter l’appareil la nuit, et réaliser plusieurs mesures en automatiques. Cette méthode est néanmoins perturbée par les différents cycles de sommeil. La seconde solution, et la plus simple de mise en œuvre, est de faire une mesure au réveil. Cela implique un peu d’organisation, mais le réveil est le moment idéal, car nous ne sommes pas (encore) impactés par le stress du quotidien. Les dernières recherches indiquent qu’une mesure allongé sur une durée comprise entre 1 et 5 minutes est suffisante pour avoir un résultat fiable.

Maintenant, un point de mesure n’est pas suffisant. Pour pouvoir utiliser la variabilité cardiaque, il va falloir estimer une tendance et mesurer la VFC tous les jours. La cause est que chaque personne est unique, et la génétique a une part conséquente dans la valeur R-R. Il faut donc connaître son corps avant de pouvoir dire ce qui est normal ou non quant à sa variabilité cardiaque.

Variations sur le court et moyen terme de sa variabilité cardiaque

À partir de la valeur des intervalles R-R, la majorité des algorithmes calculent une moyenne quadratique rMSSD. Retenons uniquement que plus la rMSSD augmente, plus le système parasympathique prend le dessus. La VFC (ou rMSSD) est impactée par l’accumulation des stress que nous subissons dans nos vies. La liste exhaustive de ces stimuli est quasi infinie. On peut néanmoins départager les stimuli en deux types :

  • ceux qui ont un impact fort et immédiat ;
  • ceux qui ont un impact sur le long terme.

Les stimuli du premier type sont ceux qui vont affecter notre corps dans un futur immédiat. On retrouve parmi eux les séances d’entraînement intense, les insomnies, les excès d’alcools, les gros voyages, etc. Tout ce qui aura un impact sur notre état de fraîcheur dans les 24 à 48 heures. Ces stimuli auront pour impact de faire plonger brusquement la valeur de rMSSD, signifiant que notre organisme a besoin d’un temps de repos pour revenir à état normal. Le temps permet de déterminer les réductions normales de rMSSD à cause d’un bloc d’entraînement intensif. Une fois acquis, il nous est alors possible de déterminer si le comportement de la VFC est celui attendu ou si nous sommes trop stressés.

Les stimuli du second type vont affecter la VFC sur un plus long terme. Si l’entraînement est adapté, alors la VFC aura tendance à rester stable ou à progresser. Au contraire, une VFC, qui ne fait que chuter doucement, mais sûrement, indique que quelque chose ne va pas. Peut-être que le stress du quotidien est trop fort pour suivre un entraînement aussi intensif. Peut-être que l’on ne dort pas assez ou que l’on ne mange pas assez correctement. En tout cas, une chute constante de la VFC appelle à l’enquête.

Suivi de la VFC

Maintenant, si l’on souhaite suivre sa variabilité cardiaque pour piloter son entraînement, il va falloir être patient au départ. En effet, comme écrit précédemment, la VFC est impactée par le stress du quotidien. Or, lors des premières mesures, nous ne savons pas si elles sont faites dans un état d’équilibre ou de déséquilibre du système nerveux. Il va falloir accumuler les points de mesures pour se faire une idée de notre état nominale. Combien ? L’application HRV4Training recommande 60 jours.

Une fois que l’on a sa tendance personnelle de VFC, alors on peut faire le tri entre les fluctuations dues au quotidien et les fluctuations dues aux stimuli du premier et second type. Concrètement, de notre côté, nous faisons la mesure via l’application HRV4Training et une Polar H10. Une fois la mesure réalisée, l’application envoie la mesure de fréquence cardiaque et de VFC à TrainingPeaks, qui nous permet de voir les tendances. Ces tendances peuvent aussi être consultées directement depuis l’application. Au passage, HRV4Training propose un indicateur du type feu tricolore : rouge = problème, orange = attention et vert = normal.

Ce que l’on cherche dans les tendances, c’est analyser si les réductions de VFC sont cohérentes avec l’entraînement, et si la VFC revient à un point normal durant les phases de repos. Sur le long terme, on surveille aussi que la VFC reste stable ou progresse très légèrement. L’ensemble des mesures doit également être contenu dans un intervalle de fluctuations de confiance, image du fonctionnement de notre organisme.

C’est pour cela que comparer ses valeurs de VFC avec d’autres n’a pas de sens. L’intervalle de fluctuations et la moyenne de VFC sont propres à tout et à chacun.

VFC et entraînement

Suivre sa VFC n’a de sens que si le suivi est combiné avec un entraînement structuré. En utilisant l’image du feu tricolore, ce n’est pas parce que le feu est vert que nous pouvons envoyer la purée. Si le plan du jour est repos, le feu vert n’indique pas que l’on se trompe. Bien sûr qu’à court terme, on pourrait sortir s’entraîner. Mais cela posera problème sur le long terme. Les grands principes de l’entraînement progressif s’appliquent toujours !

La VFC ne sert que d’indicateur d’équilibre et de garde-fou au surentraînement. Couplé à un plan d’entraînement, le suivi de la variabilité nous permet de savoir si nous avions eu les yeux plus gros que les muscles. Elle ne dira en revanche pas si nous étions trop prudents dès le départ. Un plan d’entraînement étant rarement suivi à la lettre, surveiller sa VFC permettra de détecter si la récupération a été insuffisante, et de quantifier les impacts du quotidien. Rien de mieux pour aider le mental et réduire les risques de frustration.

Le mot de la fin

Le suivi de sa variabilité cardiaque est un formidable outil pour suivre son état de forme au quotidien. Le principal inconvénient, au-delà du fait qu’il faille instaurer une routine de mesure, est qu’il nous indique seulement quand le stress est trop fort. La VFC ne permet pas de faire le tri entre entraînement, vie familiale ou vie professionnelle. Mais c’est aussi un avantage, puisqu’on peut savoir in fine si ça va ou non, et adopter son entraînement en conséquence. Si vous vous entraînez de manière intensive, on ne peut que vous pousser à utiliser le suivi de la variabilité cardiaque comme garde-fou.

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