Parcourir la montagne, c’est prendre le temps de fouler les sentiers, courir les crêtes, grimper de longues voies, avant de rentrer chez soi sain et sauf. Quel que soit votre sport de prédilection, le terrain montagnard exige que l’on soit endurant, chaque sortie prenant couramment plusieurs heures.

Être en mouvement sur une période de temps aussi grande requiert de l’énergie, que notre corps puise dans les nutriments que nous mangeons. Si vous vous êtes bien entraîné, une grande partie de cette énergie viendra du gras stocké sous la peau. À un faible niveau d’intensité, les muscles travaillent en aérobie et ont le temps de synthétiser les lipides en ATP, la molécule servant de carburant pour nos muscles.

Cependant, nous l’avons expliqué ici, le métabolisme aérobique n’utilise pas seulement des lipides, mais aussi des glucides. Ces derniers sont en effet plus faciles à synthétiser en ATP et permettent de s’adapter très rapidement à la dépense en énergie. Seulement, le stock en glucides est petit et se vide très rapidement. Une baisse de performance est déjà constatable lorsqu’il est à moitié vide.

Pour conserver un bon niveau de performance, il faut alors manger des glucides pour freiner la perte de stock. Et manger lorsque l’on fait du sport demande un peu d’entraînement.

Manger pour continuer à bouger

Lorsque l’effort est vraiment long, ou que l’intensité de l’effort est proche de votre seuil aérobique, le stock en glucides fond rapidement. Dans le détail, on parle plutôt de glycogène et de glucose, tous deux provenant des glucides. Les glucides sont transformés en glucose, puis en glycogène et enfin en ATP. Dans la pratique, on brûle d’abord nos stocks en glycogène (glucose en partie digéré), puis nos stocks de glucose. La combustion des lipides quant à eux démarre lorsque les stocks de glycogènes sont sur le point de se vider.

Comme nous l’avons écrit ici, nous stockons déjà énormément de lipides, même chez les plus fins d’entre nous. La principale préoccupation porte sur le stock de glucides, d’environ 2000 kcal. Cela représente 2 à 3 heures d’effort à une intensité proche du seuil aérobique. Une fois passé ce temps, et si vous souhaitez continuer à avancer, il va falloir compenser les pertes en mangeant.

Maintenant, il y a un hic. L’organisme n’est pas capable de compenser intégralement les pertes. En effet, le corps humain n’est capable de digérer qu’entre 50 à 60 grammes de glucose par heure. Ramener en énergie, les glucides étant à 4 kcal par gramme, 60 grammes font à peine 250 kcal par heure. Alors que nous brûlons 2000 kcal en 3 heures, soit plus du double.

Que se passe-t-il quand on mange trop ?

À ce hic, il faut ajouter que la limite de 60 grammes de glucose par heure n’est atteignable que si l’on ne consomme que ce nutriment (excepté l’eau). La présence d’autres nutriments dans l’intestin vient en effet réduire nos capacités de digestion en glucose, car il faut également traiter les autres aliments.

Dans les faits, les limites d’assimilations classiques en nutriments par jour sont proches de :

Bien évidemment, ces valeurs sont hautement variables et personnelles. Certains d’entre nous peuvent ingérer bien plus que 2500 kcal par exemple, alors que pour d’autres, c’est déjà énorme. Et il est plus facile de manger un cassoulet en hiver qu’en été.

On peut se poser la question de savoir ce qu’il se passe lorsque l’on dépasse nos capacités. Nous l’avons déjà tous expérimenté : on se sent ballonné, avec des douleurs abdominales, des nausées et une envie pressante d’aller aux toilettes. Lorsque l’on surcharge brusquement le système digestif, nos capacités d’assimilation diminuent également. Il y a trop et la vitesse de digestion diminue.

Trop d’eau, trop de glucides, de sel, de lipides, tout ceci coupe les robinets d’alimentation en énergie. Le corps doit alors trouver rapidement un remède : il faut que ça sorte pour faire le vide. Soit par en haut, soit par en bas.

Connaître ses capacités d’absorption en nutriments

Nous l’écrivions, les limites d’assimilation en nutriments sont hautement personnelles. Pour éviter de les dépasser, il faut d’abord les connaître. La bonne nouvelle, c’est que l’on peut réduire à trois les nutriments essentiels pour une sortie en endurance : l’eau, les glucides et le sodium. Nous n’avons donc que trois limites à trouver.

Connaître sa limite d’absorption en eau va de pair avec connaître son besoin en eau. Ce besoin va dépendre des conditions extérieures. Température, humidité et exposition au soleil vont en effet avoir un impact important sur notre transpiration. La technique pour estimer son besoin en eau est de se peser avant et après une sortie d’une heure. La différence de poids (sans vêtements) est la quantité d’eau que vous avez perdu (1 kilogramme de différence est équivalent à 1 litre d’eau). L’expérimentation dans différentes conditions permettra de mieux se connaître.

Pour trouver sa tolérance naturelle en glucides, il va falloir regarder la composition des barres que vous mangez lors de longues sorties (> 2 heures). Privilégiez les produits dédiés au sport, avec une composition sans lipides ni protéines. En testant sur des sorties longues, vous avez le temps de vider vos stocks en glycogène et de voir les effets à long terme de ce que vous êtes en train de manger. Le mieux est de commencer à 30 grammes de glucose par heure, puis 45, 60, etc. À partir du moment où les maux d’estomac, la nausée et le ballonnement apparaissent, c’est que vous avez été trop loin.

Quant au sodium, il est généralement contenu dans les barres ou boissons que l’on ingère. Notez juste les doses que vous ingérez jusqu’à trouver de l’inconfort.

Repousser ses limites gastriques

Il est temps maintenant d’essayer d’augmenter ses capacités d’absorption. Mieux vaut s’entraîner avant plutôt que de tester lors du jour J, car une stratégie nutritionnelle ratée amène toujours à la catastrophe.

Le plus simple est d’augmenter sa capacité hydrique. Chaque semaine, essayer durant vos longues sorties d’augmenter votre prise d’eau. Donnez également une thématique à la séance, soit en buvant votre quota horaire par petites gorgées, soit en une prise. Attention à ne pas trop augmenter les doses entre chaque sortie : si vous êtes déjà à 0,5 litre par heure, essayez d’avoir des paliers de 0,05. Mieux vaut également ne pas faire deux choses en même temps. Si vous augmentez votre dose hydrique, ne jouez pas avec votre dose en glucides.

Pour les glucides maintenant : si vous êtes en deçà de 60 grammes par heure, essayer de consommer durant vos sorties longues votre quota naturel plus 10 grammes. Au bout de quelques semaines, votre corps va s’habituer à cette augmentation d’apport. Une fois que vous avez atteint 60 grammes de glucose, essayez d’incorporer petit à petit (par palier de 10 grammes par exemple) du fructose, jusqu’à atteindre 30 grammes. Une fois que vous êtes à 90 grammes de glucose et fructose (tous deux des glucides), essayez d’augmenter par palier de 10 grammes de glucides avec un ratio de 2 glucoses pour 1 fructose.

Attention cependant : peu sont ceux qui peuvent manger plus de 100 grammes de glucides par heure.

Varier les plaisirs

Une fois que l’on a repoussé sa limite suffisamment loin pour ses objectifs, une nouvelle contrainte va apparaître : la fatigue gustative. Les aliments ne contenant que du glucose et du fructose sont généralement des gels ou des boissons du sport. Au bout de quelques heures de ce régime, nous avons souvent envie de manger de la vraie nourriture. Il n’y a pas de mal à ça, nous ne sommes pas des machines non plus. Le souci est qu’il est difficile d’estimer la quantité en nutriments de nos bons petits plats.

Si vous souhaitez éviter l’apparition de ce besoin de nourriture, il va falloir tester durant vos sorties longues des cocktails d’aliments. Prévoyez en avance des rations de gels, boissons, fruits secs et/ou barres et testez un maximum de combinaison. Vous saurez ainsi quelles sont vos limites lorsque vous incorporez des lipides et des protéines à votre régime glucidique initial.

Si vous optez pour la vraie nourriture, les sorties longues devront encore une fois être mises à profit. Avant d’arriver à un point de ravitaillement, vous allez devoir réduire la prise en glucides pour faire de la place. De combien ? Seuls des essais vous le diront. Après le ravitaillement, vos performances seront forcément en deçà de votre potentiel (bien que le mental est généralement meilleur) et il est important de le prendre en compte pour ne pas attaquer le ventre plein. L’entraînement vous dira ensuite combien de temps il vous faut post repas pour revenir à votre régime de gels riches en glucose.

Ce que l’on doit retenir de tout ça

Le message que l’on souhaite passer ici est qu’il faut entraîner son système digestif pour augmenter son apport en nutriments pendant l’effort. Pour le glucose, le carburant principal en endurance, la limite en apports est proche de 55 grammes par heure. Pour l’eau, elle est généralement autour de 0,5 litre. Mais ces limites sont hautement personnelles, et il va falloir utiliser les sorties longues à basses intensités pour se connaître. L’entraînement permettra ensuite d’essayer de repousser ses limites et de créer une stratégie qui fonctionne sur les grosses sorties. Jusqu’à idéalement compenser ses pertes en eau et tourner à minima autour de 90 grammes de glucides par heure.