Créer son plan d'entraînement montagne

Création: 13/10/2020 | Dernière modification: 09/03/2021

Un plan d’entraînement est un planning de séances, organisées de sorte à tirer le maximum de nous et être plus performant. Disposer d’un tel plan n’est pas obligatoire, mais il permet de faciliter grandement son entraînement, surtout lorsque les contraintes extérieures (famille, travail, etc.) sont nombreuses. Ce sont par ailleurs ces contraintes qui vont venir perturber l’exécution du plan, car il est difficile d’anticiper des semaines en avance une bonne grippe par exemple. Rien de mieux pour gérer ses imprévus que de concevoir soi-même son plan, et nous allons voir en détail comme s’y atteler.

Les différents cycles

Le plan d’entraînement va comporter plusieurs cycles. Le premier de ces cycles et le plus important est sa carrière de montagnard. C’est l’évolution que nous souhaitons suivre pour atteindre nos grands objectifs, ceux qui nous semblent complètement fous, mais qui, un jour, peut-être… Nos objectifs peuvent changer au fur et à mesure des années, mais les définir est essentiel pour garder une étoile polaire et aider à se motiver les jours sans. Pour les cycles plus terre à terre, ils se découpent de la façon suivante :

  • Microcycle : à l’échelle de la semaine.
  • Mésocycle : à l’échelle du mois.
  • Macrocycle à l’échelle de la saison
  • Mastercycle : à l’échelle de l’année

Le microcycle organise les séances sur une semaine. Il vient rendre cohérentes les différentes sollicitations et donner au corps une chance de s’y adapter. Dans le cas des sports d’endurance, un microcycle se compose typiquement de deux séances de renforcement musculaire, quatre séances de développement aérobique et d’un jour de repos.

Le mésocycle organise les semaines d’un mois d’entraînement. Il se compose typiquement de trois semaines, avec une évolution croissante de la charge de travail, ainsi que d’une quatrième semaine à 50 % de charge pour donner au corps le temps de s’adapter avant le prochain mésocycle.

Le macrocycle est le nombre de semaines que comporte le plan d’entraînement. Il comporte quatre phases, à savoir une de transition, une de construction, une de spécialisation et une phase d’affutage :

  • Phase de transition : entre 4 et 8 semaines, pour permettre au corps de se préparer à absorber l’entraînement de la phase de construction.
  • Phase de construction : le cœur du plan d’entraînement, la charge va ici augmenter fortement et la fatigue se fera très sentir tout au long des 16 semaines.
  • Phase de spécialisation : généralement 4 semaines dédiées à s’entraîner dans des conditions très proches des objectifs fixés.
  • Phase d’affutage : généralement 2 semaines à ne plus faire grand-chose à part de la maintenance. Cette phase est néanmoins très importante, car elle permet au corps de totalement récupérer avant de se lancer dans la mêlée.

Le mastercycle est enfin l’assemblage d’un ou plusieurs macrocycles, de la réalisation d’objectifs et des temps de repos. Nous ne le répèterons jamais assez, le repos est essentiel pour tenir dans la durée. D’une part, il permet de prendre des vacances mentalement et de reconnecter avec ses proches. D’autre part, s’arrêter complètement autorise le corps à récupérer complètement de l’entraînement et des sorties avant d’attaquer un nouveau programme plus ambitieux.

Un exemple de mastercycle :

  • Deux macrocycles de 24 semaines chacun : 4 de transition, 16 de construction, 4 de spécialisation/affutage/sorties
  • 4 semaines de repos annuel, 2 après chaque macrocycle.

Sur cet exemple, chaque macrocycle se termine quand la saison en montagne est propice à l’activité visée. La transition est particulièrement courte, avec une montée en charge rapide. La construction est d’une taille normale et permet de bien développer les points faibles. Les dernières semaines sont un mélange des genres, la spécialisation était faite directement sur des objectifs d’enjeux croissants, chacun avec sa mini période d’affutage et de repos en amont.

Définir l’ossature de son futur plan

Le point de départ est de savoir de combien de temps vous avez avant la réalisation de votre prochain objectif. Un minimum de 16 semaines est idéal, 24 semaines étant encore plus confortables. Dans le cas où vous avez moins de temps disponible, engager un entraîneur spécialisé est une solution pour maximiser son entraînement sans se blesser. À vous ensuite de déterminer l’ossature idéale, notamment en pilotant le nombre de semaines nécessaires à la phase de transition. Plus vous êtes sportifs, plus il est possible de réduire cette période. Deux exemples d’ossatures :

  • 16 semaines et pas très en forme : 2 semaines de transition, 12 semaines de construction et 2 semaines d’affutage
  • 24 semaines et profil sportif : 4 semaines de transition, 16 semaines de construction, 2 semaines de spécialisation et 2 semaines d’affutage

L’expérience permet de trouver l’ossature qui fonctionne le mieux pour soi, alors n’hésitez pas à expérimenter au départ, tout au surveillant que vous ne tombez pas dans le surentraînement.

Si vous nous le permettez, partons du programme de 24 semaines. Reste ensuite à définir le nombre d’heures hebdomadaire durant ces semaines. Le point de départ est de prendre la moitié du volume hebdomadaire moyen de l’an passé (si 600 h l’an passé, cela donne 0.5 x 600/52 = 5,8 heures) pour la première semaine, puis d’augmenter la charge. Le niveau d’augmentation doit changer tout au long des semaines pour surprendre en permanence le corps. En suivant notre exemple, une option serait :

  • S1 : 5,8 heures
  • S2 : S1 + 5 %
  • S3 : S2 + 5 %
  • S4 : S3/2
  • S5 : S1 + 15 %
  • S6 : S5 + 15 %
  • S7 : S6 + 15 %
  • S8 : S7/2
  • S9 : S5 + 25 %
  • S10 : S6 + 25 %
  • S11 : S7 + 25 %
  • S12 : S11/2
  • S13 : S9 + 15 %
  • S14 : S13
  • S15 : S14 + 20 %
  • S16 : S15/2

Pour la phase de spécialisation, il va falloir sortir faire des activités proches de ce que vous comptez faire durant vos objectifs en termes de volumes horaires, tout en conservant la structure classique du microcycle.

Attention à ce que le volume d’entraînement estimé pour l’année en cours n’apporte pas une augmentation trop importante par rapport à l’année passée. 20 % sont un grand maximum : plus vous êtes confirmés, et plus l’augmentation doit se rapprocher de 5 % au grand maximum.

Les types de séances

Une fois le volume hebdomadaire connu, il va falloir le répartir entre les différents jours et séances. Les types de séances à incorporer sont :

  • Les séances de développement aérobique : marche ou course à pied en montagne, ou terrain similaire, à Z1 (toutes les semaines)
  • Les séances de développement anaérobique : marche ou course à pied en montagne, ou terrain similaire, à Z2 et Z3 (durant la phase de construction)
    Les séances de gainage (toutes les semaines)
  • Les séances de renforcement musculaire, ou développement de la force (première moitié de la phase de construction)
  • Les séances de développement de l’endurance musculaire (seconde moitié de la phase de construction)

Les séances de développement aérobique sont prioritaires, elles doivent représenter plus de la moitié du volume hebdomadaire, avec au moins une sortie plus grosse d’au moins quelques heures. Prévoir 4 séances de ce type par semaine.

Les séances de développement aérobique ne doivent pas représenter plus de 20 % du volume total hebdomadaire et doivent être suffisamment espacées pour laisser au corps une chance d’absorber ce type de charge. Prévoir une séance de ce type par semaine durant la phase de construction.

Les séances de gainage et de renforcement musculaire doivent être effectuées deux fois par semaine. Un maximum d’une heure par séance est un bon compromis. Quelques exemples de séances de gainage et de renforcement musculaire :

Les séances d’endurance musculaire peuvent être conjuguées avec les séances de développement aérobique, ou peuvent être à part. Dans tous les cas, elles viennent remplacer les séances de renforcement musculaire. Quelques exemples de séances d’endurance musculaire :

Le pourquoi de la force

Cela peut vous surprendre de chercher à développer la force musculaire pour être plus endurant. Cette force supplémentaire va pourtant nous aider à réduire les blessures, augmenter l’efficacité de nos mouvements et être plus puissant. Plus de puissance dans les jambes, c’est plus de vitesse en montée. Mais bien évidemment, le supplément de force que nous cherchons à acquérir doit être limité. Trop de forces, c’est trop de fibres musculaires, qu’il faut à la fois nourrir et porter. Un montagnard fort n’est pas un rat de salle de gym.

Faire des séances de force sera d’autant plus important que nous vieillissons. Pour les athlètes de plus de 50 ans, la proportion de séances de renforcement musculaire doit être plus importante, quitte à piquer des heures au développement de la capacité aérobique. Cela veut dire un déclin bien sûr, mais ce déclin peut être fortement limité et le plus souvent compensé par une meilleure efficacité de mouvements et de techniques sur le terrain.

Quelques exemples de plan d'entraînement

Plan d’entraînement pour grand débutant: si vous commencez totalement le sport, la priorité va être de se préparer musculairement pour éviter de se blesser. Ce plan de six mois peut vous aider à travailler votre musculature en prévision d’autres plus ambitieux.

Débuter le trail-running sans se blesser: la suite logique du plan ci-dessus, ou pour les personnes pouvant réaliser 300 heures par an de sport. Ce plan permet de développer son endurance tout en se renforçant musculaire pour éviter les blessures. Il doit être possible d’envisager des sorties de course de 30 kilomètres en trail-running ou des treks de plusieurs jours sans soucis.