Exemples de séances d'endurance musculaire

Création: 15/10/2020 | Dernière modification: 15/10/2020

Le but de ces séances d’endurance musculaire est d’augmenter votre vitesse de progression en montagne. En travaillant sa force à un niveau d’intensité proche de Z3, les muscles apprennent à mieux utiliser l’oxygène et les ATP pour créer de la puissance mécanique. Plus de puissance, c’est plus de vitesses sur le terrain. Nous vous présentons ci-dessous quelques exemples d’exercices à considérer dans la seconde moitié de votre phase de construction du plan d’entraînement.

Les séances de CrossFit

Certainement les séances les plus faciles de mises en œuvre, surtout si vous vivez loin des pentes. L’inconvénient est que vous ne travaillez pas uniquement les muscles utiles à la montagne. Plein de ressources sont disponibles sur le web, notamment YouTube, pour ce qui est du gratuit. Pour le payant, le mieux est de se rapprocher d’une salle de sports qui proposent ces séances de la mort. Attention juste à ne pas y devenir addicte.

Dénivelé sous charge

Sur une pente suffisamment forte (>30 %), vous marchez droit dans la pente avec un sac chargé sur le dos. L’inclinaison et la pente doivent être telles que vous sentez vos jambes brulées sans pour autant avoir une respiration rapide. L’exercice est bien effectué lorsque le moniteur cardiaque indique que vous êtes au début de Z3, à des fréquences telles que cela reste gérable.

Le nombre, la durée et le dénivelé total vont être très dépendants de votre niveau de forme. À vous de voir la progression à apporter. Quelques lignes directrices existent néanmoins :

Préférez faire des répétitions sur 300 mètres de dénivelé que sur 1000 mètres ;
Le temps passé à Z3 doit être à peine 10 % du temps passé en Z1+Z2 durant la phase de construction ;
Lors de la dernière séance, vous devez pouvoir dépasser le dénivelé maximal avec la masse maximale sur le dos que vous allez rencontrer à votre prochain trek.

L’astuce pour charger son sac à dos est de remplir des bouteilles d’eau ou d’empaqueter des roches, pour se décharger facilement avant la descente. Descendre à vide permet de protéger ses genoux. La charge du sac doit être comprise entre 10 et 30 % de votre poids.

Accélérations en côte

Un exercice intéressant pour les coureurs de trail, les accélérations en côte peuvent remplacer l’exercice de dénivelé sous charge. L’idée est toujours de travailler sur une pente forte (>30 %), mais cette fois-ci de faire des séries de 5 à 10 répétitions de 8 secondes à vitesse maximale. Les lignes directrices de l’exercice sont :

le faire deux fois par semaine ;
faire 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions. Lorsque vous sentez que votre puissance diminue, vous avez atteint le maximum de répétitions dans la série en cours ;
prendre 2 minutes de pause entre répétitions, 5 minutes entre séries ;
le terrain doit être bien en pente (<30 %) avec une bonne surface pour ne pas réfléchir au placement des pieds ;
chaque répétition ne doit pas dépasser 8 secondes. Si cela est facile pour vous, augmentez le nombre de répétitions par série ou trouvez une pente plus forte.