Création: 15/10/2020 | Dernière modification: 15/10/2020
Le but de ces séances d’endurance musculaire est d’augmenter votre vitesse de progression en montagne. En travaillant sa force à un niveau d’intensité proche de Z3, les muscles apprennent à mieux utiliser l’oxygène et les ATP pour créer de la puissance mécanique. Plus de puissance, c’est plus de vitesses sur le terrain. Nous vous présentons ci-dessous quelques exemples d’exercices à considérer dans la seconde moitié de votre phase de construction du plan d’entraînement.
Certainement les séances les plus faciles de mises en œuvre, surtout si vous vivez loin des pentes. L’inconvénient est que vous ne travaillez pas uniquement les muscles utiles à la montagne. Plein de ressources sont disponibles sur le web, notamment YouTube, pour ce qui est du gratuit. Pour le payant, le mieux est de se rapprocher d’une salle de sports qui proposent ces séances de la mort. Attention juste à ne pas y devenir addicte.
Sur une pente suffisamment forte (>30 %), vous marchez droit dans la pente avec un sac chargé sur le dos. L’inclinaison et la pente doivent être telles que vous sentez vos jambes brulées sans pour autant avoir une respiration rapide. L’exercice est bien effectué lorsque le moniteur cardiaque indique que vous êtes au début de Z3, à des fréquences telles que cela reste gérable.
Le nombre, la durée et le dénivelé total vont être très dépendants de votre niveau de forme. À vous de voir la progression à apporter. Quelques lignes directrices existent néanmoins :
L’astuce pour charger son sac à dos est de remplir des bouteilles d’eau ou d’empaqueter des roches, pour se décharger facilement avant la descente. Descendre à vide permet de protéger ses genoux. La charge du sac doit être comprise entre 10 et 30 % de votre poids.
Un exercice intéressant pour les coureurs de trail, les accélérations en côte peuvent remplacer l’exercice de dénivelé sous charge. L’idée est toujours de travailler sur une pente forte (>30 %), mais cette fois-ci de faire des séries de 5 à 10 répétitions de 8 secondes à vitesse maximale. Les lignes directrices de l’exercice sont :