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Exemples de séances de PPG
Création: 15/10/2020 | Dernière modification: 15/10/2020
La PPG, ou préparation physique générale, est ici utilisée pour décrire les séances visant à renforcement le gainage, et celles visant à développement sa force maximale (dans une certaine mesure). Avant de présenter quelques exercices, un peu de vocabulaire :
- Une répétition : exécution unitaire d’un exercice
- Une série de X répétitions : exécution sans interruption de X répétitions
- Un circuit : exécution d’une suite de séries d’exercices, entrecoupées de courtes pauses
- Une séance : exécution d’un ou plusieurs circuits, entrecoupés de pauses de quelques minutes.
Pour chaque exercice, il est préférable de privilégier la qualité d’exécution à la quantité. YouTube est une source infinie de vidéos explicatives pour apprendre à bien effectuer ces exercices. Nous souhaitons juste ici vous donner quelques idées pour concocter vous-mêmes vos séances.
Exercices de gainage
Le gainage permet de faire travailler les muscles qui participent à la bonne tenue de notre corps. Les exercices suivants permettent non seulement de gagner en efficacité de mouvement et en coordination, ils permettent également de limiter le risque de blessures.
Pour constituer votre circuit, choisissez 10 exercices dans la liste ci-dessous. Le circuit final se compose d’une série par exercice, de 10 répétitions maximum (ou 30’’), avec des pauses de 30’’ maximum entre chaque exercice.
- Abdominaux (10 répétitions)
- Bird dogs (10 répétitions par côté)
- Dead-Bug (10 répétitions par côté)
- Équerre/L-Sit (15″)
- Essuie-glaces (10 répétitions par côté)
- Gainage latéral avec rotation (10 répétitions par côté)
- Planche d’équilibre (30’’ par pied)
- Planche sur trois points (15’’ par membre en l’air)
- Pompes (10 répétitions)
- Pont inversé (30’’)
- Relevés de jambes (10 répétitions)
- Russian twists (10 répétitions par côté)
Dans les cas où il vous est facile de faire 10 répétitions, apportez de la charge petit à petit, soit avec des poids, soit avec un sac à dos chargé.
Commencer avec un circuit par séance, puis augmenter le nombre au fur et à mesure des semaines d’entraînement jusqu’à un maximum de 3 circuits par séance.
Exercices de force pour la phase de transition
Pour constituer votre circuit, choisissez 10 exercices dans la liste ci-dessous. Le circuit final se compose d’une série par exercice, de 10 répétitions maximum (ou 30’’), avec des pauses de 30’’ maximum entre chaque exercice.
- Burpees (10 répétitions)
- Dips (10 répétitions)
- Fentes (10 répétitions par côté)
- Montées de genoux (30’’)
- Montées de marche (10 répétitions par côté)
- Mountain Climbers (30″)
- Pompes (10 répétitions)
- Relevés de jambes (10 répétitions)
- Rowing inversé (10 répétitions)
- Squats (10 répétitions)
- Squats bulgares (10 répétitions par côté)
- Tractions (10 répétitions)
- Turksish Get Up (10 répétitions par côté)
Dans les cas où il vous est facile de faire 10 répétitions, apportez de la charge petit à petit, soit avec des poids, soit avec un sac à dos chargé.
Exercices de force pour la phase de construction
Pour constituer votre circuit, choisissez 10 exercices dans la liste ci-dessous. Le circuit final se compose d’une série par exercice, de 10 répétitions maximum (ou 30’’), avec des pauses de 30’’ maximum entre chaque exercice.
- Burpees (10 répétitions)
- Dips (10 répétitions)
- Fentes (10 répétitions par côté)
- Montées de genoux (30’’)
- Montées de marche (10 répétitions par côté)
- Mountain Climbers (30″)
- Pompes (10 répétitions)
- Relevés de jambes (10 répétitions)
- Rowing inversé (10 répétitions)
- Squats (10 répétitions)
- Squats bulgares (10 répétitions par côté)
- Tractions (10 répétitions)
- Turksish Get Up (10 répétitions par côté)
Dans les cas où il vous est facile de faire 10 répétitions, apportez de la charge petit à petit, soit avec des poids, soit avec un sac à dos chargé.