Montagneur

Faire du sport lorsqu’il fait chaud

Création: 02/07/2021| Dernière modification: 02/07/2021

L’entraînement et les sorties en montagne étant normalement en extérieur, nous sommes forcément soumis au bon vouloir de dame Nature en ce qui concerne la météo. Sortir par tous les temps permet de se forger une expérience bienvenue, mais encore faut-il s’exposer progressivement. Aujourd’hui, nous abordons la question estivale : comment se préparer et faire du sport lorsqu’il fait chaud ?

Notre corps, générateur de chaleur

Notre corps est une machine thermique, produisant soit un travail mécanique, soit de la chaleur. Ainsi, lorsque nous faisons de l’exercice, notre température corporelle augmente. Ce réchauffement est le résultat du mauvais rendement de nos muscles, qui ne transforme que de 30 à 40 % de l’énergie en mouvement mécanique. Le reste, soit plus de 60 %, part en chaleur, évacuée par la peau et l’air que l’on expire.

Durant un effort soutenu, la plus grande part de cette chaleur est gérée par conduction et par convection thermique. Sans rentrer dans les détails, il faut retenir deux points :

  • l’eau transfert mieux la chaleur que l’air
  • plus l’écart de température entre la peau et l’eau ou l’air est important, plus le refroidissement est efficace

Notre corps va alors chercher à se refroidir avec l’air dans un premier temps, puis se mettre à transpirer pour transférer plus de chaleur si c’est nécessaire. L’écart de température l’été étant plus faible, la transpiration est quasi automatique dès que l’on se met en mouvement.

Si maintenant le refroidissement n’est pas suffisant, la chaleur vient réchauffer notre organisme et élever dangereusement notre température corporelle. Le cerveau va alors débrancher des fonctions une à une, réduisant au mieux notre performance sportive, nous exposant au pire au coup de chaleur.

Heureusement pour nous, il existe des méthodes pour aider le corps à mieux évacuer la chaleur.

S’acclimater à la chaleur

S’acclimater à la chaleur: les effets

L’acclimatation à la chaleur est une méthode disponible pour les sportifs prévoyants. Si vous savez qu’à un moment donné, vous n’aurez pas le choix que de sortir faire du sport lorsqu’il fait chaud, il est possible de s’y préparer les semaines précédentes.

Des études récentes menées avec l’aide de cyclistes professionnels ont montré que s’entraîner sous haute température a les mêmes impacts physiologiques que l’altitude. En effet, après de longues séances d’entraînement en ambiance chaude, le corps s’adapte pour faire face de la même manière que s’il était exposé à un déficit de pression atmosphérique.

Le changement le plus rapide est l’augmentation du volume de plasma dans le sang. Cette augmentation permet une meilleure régulation thermique, réduit la consommation énergétique du métabolisme et augmente la tolérance thermique des cellules. Le second changement est l’augmentation du nombre de plaquettes, qui détermine le niveau d’hémoglobine du sang. Plus d’hémoglobines, c’est une plus grande facilité à alimenter les cellules en oxygènes, synonymes de performance accrue.

Les bénéfices d’une acclimatation à la chaleur sont au final :

  • une augmentation du volume sanguin irriguant la peau et les muscles ;
  • une réduction du rythme cardiaque aux températures clémentes ;
  • une diminution de l’usage du glycogène ;
  • une transpiration plus rapide et efficace ;
  • une diminution de la consommation de sodium ;
  • une acclimatation à l’altitude plus rapide.

S’acclimater à la chaleur: le protocole

L’intégration des séances chaudes doit être réalisée petit à petit, jusqu’à atteindre une heure par jour, cinq à six jours par semaine, sur plusieurs semaines. Ces séances doivent être calquées sur celle de développement aérobique, c’est-à-dire de la marche ou de la course à pied à une intensité strictement inférieure à Z2. Les études ont également prouvé les effets bénéfiques de 20 à 30 minutes de sauna, de jacuzzi chaud ou au pire, de lecture dans un grenier en plein été.

 

Néanmoins, il faut prendre en considération que le rendement des séances « chaudes » est faible. Pour une heure d’entraînement par jour, pendant cinq jours par semaine, sur cinq semaines, le gain en performance maximal ne dépassait pas 10 %. L’intégration de ces séances doit être considérée en complément de son plan d’entraînement initial, qui lui devra se faire dans des conditions plus fraîches.

 

Attention à bien préparer son corps à ce surplus d’effort : l’augmentation du volume sanguin exige une très bonne hydratation et un niveau de fer suffisant pour la facilité la création des plaquettes. Il pourrait y avoir des différences entre les hommes et les femmes sur cette adaptation, les études ayant été menées majoritairement sur des hommes. Et puisque vous allez boire plus souvent pour rester hydrater, faites également à ne pas faire d’hyponatrémie en consommant des électrolytes, surtout du sodium.

Planifier ses sorties

Lors des épisodes caniculaires, il est possible d’adapter son entraînement à la météo. Vous pouvez notamment déplacer les séances intenses tôt le matin pour vous entraîner à des températures plus clémentes. Il est également possible de les déplacer tard le soir, mais nous ne le recommandons pas. D’une part, la pollution de l’air est plus importante. D’autre part, la séance sera trop proche de votre coucher, dégradant la qualité de votre nuit, et donc la qualité de votre récupération.

Planifier ses sorties passe aussi par définir le contenu de la séance. N’oublions pas que la chaleur générée par le corps est une conséquence du travail musculaire. Moins ce travail est important, moins nous aurons besoin de nous refroidir. Si vous n’avez pas le choix que de vous entraîner en plein cagnât, privilégier les séances d’endurance fondamentale, dans la zone de travail cardiaque Z1.

Planifier passe enfin par anticiper la sortie chaude. Réduire sa température corporelle avant de sortir augmente la tolérance à la chaleur, le corps partant « rechargé en fraîcheur ». Pour se faire, plusieurs techniques existent. Vous pouvez placer des serviettes mouillées sur le torse et le cou, boire des boissons fraîches, rester à l’ombre ou dans un endroit climatisé dans l’heure précédant la séance.

Enfin, il est très important de partir bien hydrater : assurez-vous d’avoir suffisamment fait le plein en eau et en sodium avant de sortir.

Se refroidir

Maintenant, les sorties longues et les compétitions peuvent nous forcer à faire du sport aux pires heures de la journée, sans que l’on puisse avoir le choix du rythme à suivre. La stratégie va alors consister à refroidir artificiellement la température de la peau et à s’assurer un stock hydrique suffisant pour la transpiration.

S’hydrater

L’hydratation est clé pour se protéger de la chaleur. Lors d’une sortie chaude, il va prévoir suffisamment d’eau pour réduire ses pertes hydriques. Seulement, plus le rythme est soutenu, plus le volume horaire sera faible. Alors qu’il est facile pour un randonneur de boire 1 litre d’eau par heure, un coureur ne boira plutôt qu’un peu plus de 0,5 litre pour éviter le reflux. Il est tout à fait possible de s’entraîner à boire pour augmenter sa tolérance, mais c’est quelque chose à prévoir sur le long terme.

Une déshydratation vous faisant perdre 2 à 3 % de poids durant l’effort n’est pas grave. Il ne faut pas néanmoins tenter le diable en poussant plus loin : être plus léger, et donc de progresser plus facilement, va être contrebalancé par une perte de ses capacités à la fois physiques et mentales.

Cependant, trop s’hydrater est également un problème. Moins connue, la surhydratation (l’hyponatrémie) est également dangereuse. Si vous buvez trop d’eau, le taux de sodium (sel) dans le sang va diminuer, ralentissant la capacité du système digestif à traiter l’eau, et donc, votre capacité à vous hydrater. Le sodium permet aux cellules de réguler la quantité d’eau qu’elles peuvent contenir. Lorsqu’il y a trop peu de sodium, les cellules vont gonfler, jusqu’à, dans les cas extrêmes, créer des œdèmes pulmonaires et cérébraux (comme pour le mal des montagnes). Privilégiez alors les boissons riches en sodium durant vos séances.

Se refroidir artificiellement

Afin de se refroidir, il est possible de s’asperger d’eau fraîche (mieux, s’immerger) ou boire des boissons fraîches. Pour les sorties courtes, cette étude a comparé les deux techniques et les combinaisons possibles. Il est intéressant de voir que la méthode retenue (boire, s’asperger, les deux, rien) n’a pas eu d’impact sur la performance des sportifs (sur une sortie de 5 kilomètres de course à pied). Pourtant, boire et s’arroser ont permis de réduire la température corporelle, mais cela n’a impacté que les sensations des coureurs. Une évidence : ne rien boire et ne pas s’asperger d’eau est la pire des combinaisons. S’asperger est la stratégie la plus efficace d’un point de vue sensation, bien que boire une boisson fraîche a eu le même effet sur la température corporelle.

 

Pour les sorties longues, le mental est très important. Même si le refroidissement n’a pas d’impacts sur la performance à court terme, préserver un niveau de confort permet de tenir dans le temps. Nos capacités physiques sont très influencées par notre état mental. On peut alors imaginer qu’avoir un mental ok plus longtemps doit se voir sur les performances.

 

Dans les cas où l’eau est limitée, il vaut mieux boire que s’asperger, afin de maintenir un bon niveau d’hydratation. On peut aussi cibler les zones à refroidir. La tête, les mains et les pieds sont des zones à privilégier : refroidir la peau à ces endroits offre un meilleur refroidissement du sang.

Les risques de faire du sport lorsqu’il fait chaud

Les risques auxquels un sportif en bonne santé s’expose lorsqu’il fait chaud sont :

  • d’avoir des crampes ;
  • de ressentir une fatigue extrême ;
  • de tomber dans les paumes (coup de chaud) ;
  • d’avoir une insolation.

Les signes précurseurs sont, entre autres, de la fatigue, une perte de lucidité, des nausées, et des rythmes respiratoires et cardiaques élevés. Dans ces cas-là, il va falloir agir vite pour retrouver un bon équilibre thermique. Il va alors vite chercher à refroidir artificiellement le corps, soit en trouvant une zone d’ombre, soit en s’aspergeant d’eau. Sans oublier de s’hydrater avec une solution riche en électrolytes.

Dans tous les cas, la meilleure défense contre la chaleur reste la prévention : évitez de faire du sport aux heures les plus chaudes et pensez à vous hydrater correctement.