Montagneur

Le Wikipedia des sports de montagne
Montagneur Montagneur 101 Entraînement 101 Surveiller son entraînement

Surveiller son entraînement

Création: 08/10/2020 | Dernière modification: 05/07/2021

Il y a des chances que si vous êtes ici, c’est que vous soyez quelqu’un de très motivé(e) à s’entraîner. Peut être quelqu’un qui aborde chaque séance avec comme objectif d’en sortir meilleur. Après tout, le but de l’entraînement, c’est de devenir plus performant.

C’est le moment d’enfoncer une porte ouverte : à vouloir en faire beaucoup, nous ne sommes jamais loin de trop en faire. Même avec un plan d’entraînement ficelé aux petits oignons, notre corps peut ne pas pouvoir suivre la cadence. Notamment parce qu’il est difficile de quantifier l’impact du stress du quotidien sur notre niveau de forme.

Heureusement, des moyens de détection existent, et nous allons présenter ici les plus faciles de mise en œuvre.

Le surentraînement

Dès que nous cherchons à maximiser nos performances et à profiter de tout le potentiel de notre organisme, nous nous rapprochons dangereusement de la limite entre charge d’entraînement optimum et surentraînement. Il est essentiel de rester sous l’optimum (et d’en être le plus proche possible), sans sauter dans l’enfer du trop c’est trop. Sous entraîné, il est toujours possible d’aller puiser dans ses ressources mentales pour donner le petit surplus nécessaire. Sur entraîné, aucun mental ne vous fera gagner de la performance puisque l’organisme n’est plus capable de le fournir.

Plus directement, le surentraînement est le processus de destruction du corps. L’organisme n’est plus capable de suivre le rythme. Il réduit alors notre performance pour nous indiquer que quelque chose cloche, et si nous ne l’écoutons pas, soit la performance continuera à chuter, soit la blessure de fatigue apparaît, ou pire, les dérèglements hormonaux. Le surentraînement est d’autant plus dangereux qu’il faut généralement du temps pour le détecter, et encore plus pour en sortir. Avec généralement une coupure totale de plusieurs semaines.

Les premiers symptômes du surentraînement sont une fatigue récurrente durant les séances de travail. Nous n’avons plus le même pep et la même envie au départ, et nous nous sentons vides durant l’effort. La fréquence cardiaque est également plus élevée qu’à l’habitude durant l’effort et à l’arrêt. Si rien n’est fait, d’autres symptômes plus graves peuvent apparaître :

  • Grande fatigue persistante
  • Niveau de cortisol élevé dans le sang
  • Niveau de testostérone bas dans le sang
  • Réduction de la variabilité cardiaque (HRV, voir ci-dessous)
  • Irritabilité
  • Dépression
  • Perte de libido
  • Perte de poids
  • Absence de règles
  • Insomnie
  • Perte d’enthousiasme et de motivation

Dans ces cas-là, il faut couper toutes de suite l’entraînement et consulter un professionnel de la santé.

Premier garde-fou, écouter son cœur

La fréquence cardiaque au repos

Le premier outil d’observation est de mesurer quotidiennement sa fréquence cardiaque au repos (FR). Elle est la fréquence nominale lorsque l’on est immobile. Cette fréquence donne l’image de l’état de fraîcheur dans lequel nous nous trouvons au moment de la mesure. Pour mesurer FR, il suffit de s’allonger sans rien faire, puis de lancer une acquisition sur 5 minutes. La valeur moyenne (hors pics) est FR.

Cette mesure doit être répétée chaque jour dans les mêmes conditions. Si ce n’est pas le cas, la nouvelle condition doit être renseignée (quelques bières dans le museau par exemple). Dans le cas où FR augmente de plus de 10 % par rapport à la moyenne mensuelle, à iso conditions, c’est que le corps est en train de compenser une charge importante d’entraînement.

La variabilité cardiaque

Screenshot de HRV4Training

La variabilité cardiaque (VFC en français, HRV en anglais) est le temps nécessaire entre deux battements de cœur. Il s’agit de la période instantanée entre deux pulsations cardiaques, lorsque la fréquence cardiaque est basée sur une période moyenne. Cette période instantanée est souvent appelée intervalle R-R, dont la valeur est exprimée en millisecondes.

Plus les intervalles R-R sont important, plus notre système cardiaque peut s’adapter très finement à nos besoins. Cette réactivité cardiaque est le signe que l’on est dans un état d’homéostasie. Le corps est alors en autorégulation, avec un parfait équilibre du système nerveux autonome, notamment entre les systèmes sympathique et parasympathique.

Le système nerveux sympathique a pour fonction de réguler les automatismes rapides de notre corps. Il contrôle notamment la respiration et les battements cardiaques. Il est surtout connu pour préparer l’organisme à « combattre ou fuir », via une augmentation du stress et une suractivité des organes. Lorsque l’entraînement, c’est-à-dire le stress imposé à l’organisme, est trop fort, le système nerveux autonome est dominé par sa branche sympathique. Ceci est dû au besoin du corps à se préparer au prochain coup dur que vous allez lui imposer.

Le système nerveux parasympathique en revanche s’occupe des automatismes lents, tels que la digestion et les besoins sexuels. C’est ce système qui vient permettre la réparation des fibres musculaires et permettre de reposer le cerveau. Lorsqu’il devient trop présent, nous ressentons des envies de vomir, de pleurer ou de relâcher les sphincters.

S’entraîner consiste à jouer entre les différents systèmes nerveux. Suivre sa variabilité cardiaque est ainsi un excellent outil pour déterminer si notre corps est en équilibre ou s’il a besoin de temps de repos pour revenir en homéostasie.

Mesurer sa variabilité cardiaque

Mesurer sa variabilité cardiaque consiste à mesurer les intervalles R-R. De l’ordre de la milliseconde, la mesure de VFC est très sensible à l’erreur de mesure, surtout avec les équipements à notre disposition. Plusieurs outils permettent cette mesure, mais le plus fiable et accessible est une des ceintures cardiaques du finlandais POLAR, à savoir la H10. Couplée avec l’application HRV4Training, l’erreur de mesure de R-R a été estimée à moins de 5 % (HRV4TR/ECG dans l’image ci-dessous).

Une fois que l’on a un appareil de mesures, il va falloir choisir le bon moment pour mesurer sa variabilité cardiaque. Deux solutions sont généralement employées. La première consiste à porter l’appareil la nuit, et réaliser plusieurs mesures en automatiques. Cette méthode est néanmoins perturbée par les différents cycles de sommeil. La seconde solution, et la plus simple de mise en œuvre, est de faire une mesure au réveil. Cela implique un peu d’organisation, mais le réveil est le moment idéal, car nous ne sommes pas (encore) impactés par le stress du quotidien. Les dernières recherches indiquent qu’une mesure allongé sur une durée comprise entre 1 et 5 minutes est suffisante pour avoir un résultat fiable.

Maintenant, un point de mesure n’est pas suffisant. Pour pouvoir utiliser la variabilité cardiaque, il va falloir estimer une tendance et mesurer la VFC tous les jours. La cause est que chaque personne est unique, et la génétique a une part conséquente dans la valeur R-R. Il faut donc connaître son corps avant de pouvoir dire ce qui est normal ou non quant à sa variabilité cardiaque.

Variations de la VFC

À partir de la valeur des intervalles R-R, la majorité des algorithmes calculent une moyenne quadratique rMSSD. Retenons uniquement que plus la rMSSD augmente, plus le système parasympathique prend le dessus. La VFC (ou rMSSD) est impactée par l’accumulation des stress que nous subissons dans nos vies. La liste exhaustive de ces stimuli est quasi infinie. On peut néanmoins départager les stimuli en deux types :

  • ceux qui ont un impact fort et immédiat ;
  • ceux qui ont un impact sur le long terme.

Les stimuli du premier type sont ceux qui vont affecter notre corps dans un futur immédiat. On retrouve parmi eux les séances d’entraînement intense, les insomnies, les excès d’alcools, les gros voyages, etc. Tout ce qui aura un impact sur notre état de fraîcheur dans les 24 à 48 heures. Ces stimuli auront pour impact de faire plonger brusquement la valeur de rMSSD, signifiant que notre organisme a besoin d’un temps de repos pour revenir à état normal. Le temps permet de déterminer les réductions normales de rMSSD à cause d’un bloc d’entraînement intensif. Une fois acquis, il nous est alors possible de déterminer si le comportement de la VFC est celui attendu ou si nous sommes trop stressés.

Les stimuli du second type vont affecter la VFC sur un plus long terme. Si l’entraînement est adapté, alors la VFC aura tendance à rester stable ou à progresser. Au contraire, une VFC, qui ne fait que chuter doucement, mais sûrement, indique que quelque chose ne va pas. Peut-être que le stress du quotidien est trop fort pour suivre un entraînement aussi intensif. Peut-être que l’on ne dort pas assez ou que l’on ne mange pas assez correctement. En tout cas, une chute constante de la VFC appelle à l’enquête.

Suivre les évolutions de la VFC

Maintenant, si l’on souhaite suivre sa variabilité cardiaque pour piloter son entraînement, il va falloir être patient au départ. En effet, comme écrit précédemment, la VFC est impactée par le stress du quotidien. Or, lors des premières mesures, nous ne savons pas si elles sont faites dans un état d’équilibre ou de déséquilibre du système nerveux. Il va falloir accumuler les points de mesures pour se faire une idée de notre état nominale. Combien ? L’application HRV4Training recommande 60 jours.

Une fois que l’on a sa tendance personnelle de VFC, alors on peut faire le tri entre les fluctuations dues au quotidien et les fluctuations dues aux stimuli du premier et second type. Concrètement, de notre côté, nous faisons la mesure via l’application HRV4Training et une Polar H10. Une fois la mesure réalisée, l’application envoie la mesure de fréquence cardiaque et de VFC à TrainingPeaks, qui nous permet de voir les tendances. Ces tendances peuvent aussi être consultées directement depuis l’application. Au passage, HRV4Training propose un indicateur du type feu tricolore : rouge = problème, orange = attention et vert = normal.

Ce que l’on cherche dans les tendances, c’est analyser si les réductions de VFC sont cohérentes avec l’entraînement, et si la VFC revient à un point normal durant les phases de repos. Sur le long terme, on surveille aussi que la VFC reste stable ou progresse très légèrement. L’ensemble des mesures doit également être contenu dans un intervalle de fluctuations de confiance, image du fonctionnement de notre organisme.

C’est pour cela que comparer ses valeurs de VFC avec d’autres n’a pas de sens. L’intervalle de fluctuations et la moyenne de VFC sont propres à tout et à chacun.

Second garde-fou, noter la qualité de ses séances

Moins objectif que la mesure de fréquence cardiaque, la notation de ses séances une fois complétée permet de lire des signaux faibles de surcharge. Nous pouvons choisir notre propre système de notation, de 1 à 5 ou de A à F. L’important est d’avoir un système permettant de coder les sensations de la séance. Par exemple :

  • 5 : séance facile et il en restait sous le coude
  • 4 : bonne séance sans problème particulier
  • 3 : bonne séance, avec de la fatigue sur la fin
  • 2 : séance complétée, mais avec pas mal de fatigue
  • 1 : séance non complétée à cause d’une fatigue importante

En suivant l’évolution des notes sur plusieurs jours, il est possible de détecter des problèmes récurrents. Si le nombre de séances notées 2 est important par exemple, avec de temps à autre un 1, c’est que nous sommes en train d’en faire trop. Si le nombre de 5 est important, il serait intéressant de charger un peu plus l’entraînement.

Au passage, il est très intéressant d’associer à cette notation les douleurs ou petits pépins apparus durant la séance. Si la douleur, même bénigne, persiste, il sera alors temps d’être proactive pour la résoudre.

Troisième garde-fou, mesurer son poids

Un entraînement bien conçu pousse le corps près de ses retranchements. Bien se nourrir et bien s’hydrater sont essentiels pour laisser une chance à l’organisme de s’adapter. Mesurer chaque jour son poids (dans les mêmes conditions, par exemple en sortant du lit chaque matin) et suivre l’évolution sont révélateurs de son état de forme. Si la perte de poids est trop importante, c’est que nous devons revoir la triplette hydratation, nutrition et charge d’entraînement. Si la prise de poids est trop importante, c’est que nous développons trop de masses musculaires ou que nous mangeons trop.

Attention cependant, pas question ici de faire un régime, la perte de poids ne doit pas être brutale au risque de dépléter l’organisme en nutriment essentiel. Pas question également de développer une obsession autour de son poids : il s’agit que d’une lecture parmi d’autres. D’autres moyens plus fiables existent pour suivre sa progression et augmenter son niveau de forme.

Quatrième garde-fou, prendre un jour de repos hebdomadaire

Bien que l’entraînement doive être constant et les phases de repos minimisées, prendre un jour de repos hebdomadaire est un très bon outil pour laisser le corps récupérer (avec la modulation de la charge en cycle).

Durant ce jour de repos, il est conseillé de ne pas faire d’activités en dehors de Z0. Cette journée peut être l’occasion de prendre le temps de manger, de se masser, faire des étirements ou du yoga. Nous pouvons également la mettre à profit pour prendre soin du matériel et préparer les sorties de la semaine à venir. C’est aussi une bonne occasion de regarder toutes les données enregistrées et d’essayer d’y percevoir des tendances sur son entraînement.

Cinquième garde-fou, noter la qualité de ses nuits

Cinquième et dernier garde-fou, noter la qualité de ses nuits et siestes est un outil intéressant pour estimer le niveau de récupération. Nous récupérons en dormant, notamment durant les phases de sommeil paradoxal (REM). D’où l’importance de se mettre en bonnes conditions pour optimiser ses nuits : une bonne (et propre) literie, une pièce sombre et silencieuse, sans oublier de prévoir des plages horaires de sommeil. Nous pouvons par exemple prévoir d’aller chaque jour nous coucher vers 21 h et de ne pas nous lever avant 7 h du matin, donnant un potentiel de sommeil de 10 h. Ainsi nous arriverons bien à tirer 8 h de sommeil de ces 10 h.