Montagneur

Tester son niveau de forme

Création: 08/10/2020 | Dernière modification: 08/10/2020

Tester son niveau de forme actuel permet de construire au mieux son plan d’entraînement. Ces tests permettent de connaître vos points forts et faibles, et de suivre votre progression d’année en année. Ils sont idéalement à faire après au moins une semaine de repos, avant le début du prochain programme de travail et viennent en complément du test de fréquence AeT. L’ensemble de ces tests doivent être réalisés après un échauffement d’au moins un quart d’heure.

Les tests listés ci-dessous ne sont pas des tests officiels de quelconque institution. Ou alors, ce sont les tests physiques officiels de Montagneur.fr si vous voulez. Les différentes épreuves sont proches des activités de montagne non portées, comme le trekking et la course à pied. Nous vous donnons pour chacun d’entre eux le protocole de test et quelques temps de référence pour savoir où se situer. Mais le plus important est de les faire honnêtement et sans trucage, les résultats étant avant tout utiles personnellement.

Cette liste n’est pas exhaustive ni obligatoire. Elle est donnée pour vous aider à établir votre propre liste de tests en début de saison. Une mesure du temps de parcours sur un itinéraire familier peut venir en complément des tests ci-dessous.

Tests outdoor

Kilomètre vertical

Le test doit se faire sur un parcours dont la longueur est proche de 5 km et dont le dénivelé positif est de 1000 mètres. La progression doit se faire sur un sentier non technique, roulant, où vous ne serez pas gêné. Les conditions météo ne doivent pas être extrêmes et suffisamment typiques pour répéter le même test dans le même environnement.

Le test consiste simplement à dépasser les 1000 mètres de dénivelé le plus rapidement possible, sans bâtons ou cordes pour s’aider.

Une autre version de ce test consiste à le parcourir avec un sac de 10 kg, masse n’incluant pas les rations de course et l’eau consommée durant le test.

Les temps de référence sur ce kilomètre vertical sont 1 h sans sac, 1 h 30 avec. Si vous êtes sous ces temps, votre performance est supérieure à la moyenne.

À la fin du test, il est important de noter les conditions météo, l’état du sentier, les quelconques problèmes rencontrés. Ces notes serviront pour comparer l’évolution de vos performances d’année en année.

300 mètres à 20 % de charge

Le test doit se faire sur un parcours dont la longueur est inférieure à 5 km et dont le dénivelé positif est de 300 mètres. La progression doit se faire sur un sentier non technique, roulant, où vous ne serez pas gêné. Les conditions météo ne doivent pas être extrêmes et suffisamment typiques pour répéter le même test dans le même environnement.

Le test consiste simplement à dépasser les 300 mètres de dénivelé le plus rapidement possible, sans bâtons ou cordes pour s’aider, avec un sac dont la masse correspond à 20 % de votre poids.

Le temps de référence sur ces 300 mètres à 20 % de charge est de 40 minutes.

À la fin du test, il est important de noter les conditions météo, l’état du sentier, les quelconques problèmes rencontrés. Ces notes serviront pour comparer l’évolution de vos performances d’année en année.

Si vous n’avez pas accès à une telle pente, il est possible de faire ce test en enchaînant des montées de marche. La hauteur de la marche doit être de 0,75 la hauteur de votre tibia (légèrement sous le genou donc). Vous devez monter et descendre de la marche le nombre de fois nécessaire pour que l’élévation fasse 300 mètres. Un compteur manuel et une bonne série sont des plus appréciables.

5 kilomètres à 30 kg de charge

Le test doit se faire sur un parcours dont la longueur est de 5 km et dont le dénivelé positif est inférieur à 150 mètres. La progression doit se faire sur un sentier non technique, roulant, où vous ne serez pas gêné. Les conditions météo ne doivent pas être extrêmes et suffisamment typiques pour répéter le même test dans le même environnement.

Le test consiste simplement à parcourir ces 5 km le plus rapidement possible, sans bâtons ou cordes pour s’aider, avec un sac dont la masse correspond à 30 kg. Le poids de l’eau consommée et des rations de course est à ajouter à ces 30 kg.

Le temps de référence sur ces 5 kilomètres à 30 kg de charge est de 2 h.

À la fin du test, il est important de noter les conditions météo, l’état du sentier, les quelconques problèmes rencontrés. Ces notes serviront pour comparer l’évolution de vos performances d’année en année.

Vitesse maximale d’aérobie (VMA)

La VMA est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale, à une fréquence cardiaque très proche de AnT. Plusieurs méthodes existent, la méthode du demi-Cooper étant la plus fréquemment utilisée.

Le demi-Cooper doit se faire sur une piste d’athlétisme plate. Les conditions météo ne doivent pas être extrêmes et suffisamment typiques pour répéter le même test dans le même environnement. Pour réaliser ce test, vous avez besoin d’une montre GPS, puisque l’on va mesurer la distance parcourue sur 6 minutes.

En amont de ce test, vous devez vous échauffer pendant au moins 20 minutes, échauffement suivi de quelques gammes classiques et d’étirements très légers. Lancez ensuite l’acquisition et commencez à courir, sans à-coups, à une vitesse proche du maximum que vous pouvez tenir sur 6 minutes.

Une fois la distance connue, il suffit de la multiplier par 10 pour avoir sa VMA. Une bonne valeur de référence est 15 km/h.

À la fin du test, il est important de noter les conditions météo, l’état du sentier, les quelconques problèmes rencontrés. Ces notes serviront pour comparer l’évolution de vos performances d’année en année.

Tests en salle

Aux tests outdoor, on peut ajouter des tests en salle pour mesurer son niveau de gainage et de force. Bien que ces deux variables ne soient pas prépondérantes pour la marche et la course à pied, un corps gainé et fort (dans une certaine mesure) permet une foulée et une démarche optimales. Ces tests permettent également de détecter des points à travailler en prévision des entraînements Montagneur #102, #103 et #104.

Tests de performance

Nombre de montées de marche en 60 secondes (>40) : la marche doit avoir une hauteur correspondant à 75 % de la hauteur de son tibia. La montée est validée lorsque les deux pieds sont au sol après avoir été les deux sur la marche.

Nombre de pompes en 60 secondes (>20) : les pompes doivent être exécutées jambes allongées, à partir d’une position de planche.

Nombre de tractions en 60 secondes (>15) : réalisée avec les mains sur la barre, placées de sorte que la paume soit du côté de la tête (doigt vers l’extérieur), la traction est comptée lorsque le menton dépasse la barre.

Nombre d’abdominaux en 60 secondes (>40) : réalisé pieds tenus, l’unité est validée lorsque le tronc est venu au-dessus du bassin.

Nombre de dips (doubles barres) en 60 secondes (>15) : sur une double barre, ou à défaut une caisse, placez vos mains de sorte à supporter tout le poids de votre corps. Un dip correspondant à une descente jusqu’à avoir un angle droit aux coudes, avant de remonter.

Tests de forme

Pour effectuer ces tests, vous allez avoir besoin soit d’un partenaire, soit d’une caméra vidéo. Placer votre partenaire face à vous. Il doit avoir une vision directe sur vos genoux.

Le premier test consiste à effectuer un squat. Si durant ce squat, vos genoux se rapprochent et ne restent plus au niveau de vos pieds, il va falloir apporter une correction. Un très bon exercice est de faire des squats avec un élastique placé entre les genoux.

Le second test consiste à faire une montée de marche. La marche doit avoir une hauteur correspondant à 75 % de la hauteur de son tibia. Si durant la montée, le genou ne reste pas dans l’axe vertical passant par le pied, mais rentre à l’intérieur, il va falloir apporter une correction. Montée de marche, descente de marche et fentes sont d’excellents exercices de renforcement.