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Apprendre à gérer les blessures

Création: 29/10/2020 | Dernière modification: 29/10/2020

Tout le monde se blesse. C’est un fait. Là où nous pouvons nous différencier des autres, c’est comment nous réagissons face à une blessure. Pour cela, il est opportun de creuser la question et partager quelques conseils. Le tout pour éviter de plonger dans la spirale infernale de la blessure récurrente.

D’où vient la blessure ?

La blessure est soit d’origine traumatique, soit le résultat d’une mauvaise sollicitation. Lorsqu’elle est traumatique, c’est-à-dire à la suite d’un accident, nous n’avons pas de difficulté à la reconnaître. La douleur est notable et facilement identifiable. Suivant le degré de sévérité de l’accident, la blessure peut être paralysante. Nous n’allons pas creuser en détail la blessure traumatique, mais nous vous recommandons de consulter des spécialistes pour avoir des réponses à vos questions si vous êtes dans ce cas de figure. Si vous êtes dans ce cas, la patience est de mise et il est important de bien prendre son temps pour s’en remettre une fois pour toutes.

La blessure la plus pernicieuse est la plus préoccupante, car elle est le résultat d’une mauvaise gestion de sa pratique. L’entraînement consiste à enchaîner les cycles stress/récupération pour pousser votre corps à s’adapter et à devenir plus performant. Les athlètes que nous sommes cherchent en permanence à optimiser cet équilibre sollicitation/repos pour devenir plus performants plus vite. Cet équilibre est fragile et une fois rompu, apparaissent alors des blessures. Elles arrivent généralement en catimini, et si nous n’y faisons pas attention, évoluent exponentiellement jusqu’à nous forcer à arrêter.

La douleur associée à une blessure n’est pas à considérer comme une faiblesse, mais comme ce qu’elle est : un signal. La douleur est votre corps vous indiquant qu’il y a un problème à traiter, dont l’urgence est proportionnelle à l’intensité de la douleur. Heureusement que nous avons ce signal, en son absence, c’est la ligne droite vers la destruction de l’articulation ou du muscle concerné. Pas de panique donc en cas de douleurs, gardez le moral et adoptez une mentalité de scientifique pour déterminer ce qu’il se passe.

Prévenir l’apparition de blessures

La blessure apparaît lorsque l’on rompt l’équilibre stress/récupération. La prévention va donc se jouer sur les deux tableaux.

La meilleure parade aux blessures est de s’entraîner de manière progressive. Il faut respecter la modulation des mésocycles et en planifier un jour de repos total par semaine. Personne ne devient un grand coureur du jour au lendemain, c’est un processus long et très gratifiant lorsque les premiers résultats finissent par arriver. Un plan d’entraînement personnel est le meilleur outil pour vous guider dans vos séances. La conception de ce plan est détaillée dans l’article suivant. Mais s’il faut bien retenir une chose de ce paragraphe, c’est qu’il ne faut pas confondre entraînement et compétition.

Créer son plan d’entraînement montagne

Un plan d’entraînement est un planning de séances, organisées de sorte à tirer le maximum de nous et être plus performant. Disposer d’un tel plan n’est pas obligatoire, mais il permet de faciliter grandement son entraînement, surtout lorsque les contraintes extérieures (famille, travail, etc.) sont nombreuses. Rien de mieux pour gérer les imprévus que de concevoir soi-même son plan, et nous allons voir en détail comme s’y atteler. Lire la suite.

Un autre levier côté stress est d’inclure du développement musculaire dans son plan d’entraînement. Les séances de force sont un outil pour éviter les blessures pour peu que nous n’apportions pas de déséquilibre. Elles permettent notamment de protéger les articulations et d’augmenter le gainage, garant d’une bonne position et coordination.

Quant à la récupération, elle est la combinaison de la nutrition et du repos. L’athlète a besoin d’avoir une hydratation parfaite pour évacuer les toxines et alimenter en eau toutes ses cellules. Son organisme a également besoin d’avoir tous les nutriments nécessaires au développement des muscles et à la protection des articulations. Une source commune de blessures est le déficit énergétique relatif (RED-S), consistant à réduire ses repas pour maintenir ou réduire son poids. Ce déficit dégrade la santé des os, en réduisant leur densité et leur robustesse. Le RED-S fragilise les tendons et les ligaments, dégrade la récupération et augmente la fatigue. Le repos passe quant à lui par des nuits de qualité. Le sommeil permet au système parasympathique de réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées.

La récupération passe aussi par le massage. La solution idéale est de se faire masser par un professionnel. Cela revient le plus souvent très cher à moins de bien choisir son conjoint. Maintenant, il existe des rouleaux et balles de massage, avec des techniques associées, pour se masser de manière autonome. Sans oublier les étirements post séances…

En plus de bien surveiller son entraînement, il faut apprendre à savoir écouter son corps. Écoutez les petites douleurs, notez leur position et leur intensité. Si vous êtes débutant, il va falloir apprendre à reconnaître la bonne et la mauvaise douleur, mais dans le doute, mieux vaut lever le pied. L’entraînement fait que des douleurs apparaissent de temps à autre, le corps pouvant avoir quelques soucis pour s’adapter. Rien de dramatique à avoir de temps à autre mal aux mollets ou genoux. Mais si la douleur persiste au même endroit plusieurs jours, il vous faut devenir proactif pour anticiper une blessure plus grave.

Récupérer d’une blessure

Vous êtes blessé. Premièrement, il faut arrêter sa pratique et profiter de la coupure pour comprendre la source du problème. La source d’une blessure peut venir d’un surentraînement, d’un matériel usé ou inadapté, ou d’une mauvaise technique :

  • Il est possible de détecter le surentraînement avec quelques techniques détaillées ici, la mesure du pouls au repos et le suivi des sensations sur le long terme étant les meilleures d’entre elles.
  • Quand nous parlons de matériel usé, nous avons en tête l’usure des paires de chaussures (qui doivent être changées tous les 500 km, voir 300 pour certaines marques). Retenez que l’usure d’une paire de chaussures n’est pas corrélée à l’usure des crampons composant la semelle, la partie amortissante est aujourd’hui le point limitant de la durée de vie d’une chaussure.
  • Quant au matériel inadapté, cela peut être par exemple un vélo qui n’est pas à votre taille ou qui dispose d’une géométrie non compatible avec votre morphologie. Cela peut être un sac mal réglé, pas à la bonne taille, etc. Pour le matériel, il va falloir mener l’enquête et faire des sessions d’essai-erreur.

La technique de marche ou de course peut également être source de blessures. Dans ces cas-là, le mieux est de demander à un autre athlète de vous observer durant vos efforts pour détecter un quelconque problème. Vous pouvez aussi vous filmer selon plusieurs angles de vue et comparez avec des vidéos d’autres athlètes de haut niveau.

S’arrêter, surtout lorsque l’on est quelqu’un d’actif, n’est jamais un moment agréable. Et pourtant, il va falloir s’y faire pour que la blessure ne nous immobilise que quelques jours et non pas quelques semaines. Le schéma typique du sportif est de s’arrêter trop tard et de reprendre trop tôt. Il en résulte une suite discontinue de blessures et un entraînement qui s’interrompt en permanence. Au-delà de deux interruptions dans le même semestre, c’est que la source du problème n’a pas été résolue.

Durant la phase de récupération de la blessure, il va falloir faire très attention à votre alimentation. Avec un niveau d’activité bien plus bas qu’à l’accoutumée, il est tentant de réduire ses apports pour éviter de prendre du poids. Il faut dans ce cas faire très attention à ne pas réduire au point que le corps n’est plus accès aux nutriments dont il a besoin pour effectuer la réparation. Une alimentation suffisante évite également que le corps vienne taper dans les muscles et tendons pour s’alimenter. De plus, il est essentiel que votre alimentation soit variée et saine pour accélérer la récupération. Oubliez la nourriture de confort type fast-food s’y vous souhaitez limiter les dégâts. Enfin, sachez que la consommation d’alcool ralentit la récupération.

En plus d’arrêter d’utiliser la zone douloureuse, de bien manger et bien dormir, vous pouvez profiter de ce temps mort pour faire travailler d’autres parties de votre corps. Si vous êtes blessé au pied, rien ne vous empêche de faire des pompes sur les genoux. Avec une certaine mesure, il ne faudrait pas épuiser votre métabolisme qui a besoin d’énergie pour se soigner. Vous pouvez aussi profiter de ce temps pour remettre vos connaissances techniques à jour et vous former.

Revenir de blessures

Vous n’êtes plus blessé et vous souhaitez revenir à l’entraînement. Quelle que soit la durée de convalescence, il n’est pas concevable de revenir là où vous étiez. Il va falloir prévoir une mini phase de transition pour remonter en puissance et reprendre votre plan d’entraînement. Gardez le même microcycle, avec un taux horaire hebdomadaire moindre. Faites-le moduler jusqu’à revenir à votre plan en 2 ou 3 semaines. Sans avoir oublié de corriger ledit plan en fonction des causes de la blessure.