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Montagneur Montagneur 101 Nutrition Bien se nourrir lors d’une sortie en montagne

Comment se nourrir lors d'un effort long

Création: 29/09/2021 | Dernière modification: 29/09/2021

Note : avant de plonger dans la lecture de ce pavé numérique, peut-être souhaiteriez-vous commencer par voir les bases de la nutrition ?

Après avoir vu qu’elles sont les nutriments importants pour les sportifs en endurance, puis avoir discuté du régime alimentaire au quotidien, place à l’action. Nous allons maintenant aborder comment s’alimenter lorsque l’on est en mouvement sur une longue période telle qu’en randonnée, ultra et en grande voie d’escalade. L’alimentation sur un trek de plusieurs jours n’est pas ici abordée, mais elle fait partie d’un autre article.

Les caractéristiques d’une séance d’endurance

La première particularité d’une séance d’endurance est son faible niveau d’intensité. Les muscles travaillent peu, mais longtemps, sollicitant ainsi notre métabolisme aérobique. Tous les détails sont écrits ici, mais en résumé, les muscles consomment leur nourriture (les ATP) provenant de la synthèse des glucides, lipides et protéines. S’ils fonctionnaient en anaérobie, les ATP ne proviendraient que de la synthèse des glucides.

Lorsque la séance est longue (> 2 heures) et que l’entraînement s’est bien passé, le métabolisme aérobique va privilégier la consommation des lipides, plus riches en calories. De plus, le stock en calories contenu dans le gras du corps est quasi infini comparé à ce que nous venons de manger, avec un facteur 100 de différence. Privilégier oui, mais le corps ne va pas seulement brûler des lipides, il doit quand même puiser dans le stock de glucides pour fonctionner.

Le glucide est transformé par notre métabolisme en glycogène, puis en ATP avant d’être consommé par les muscles. Le gros avantage de ce procédé est qu’il est bien plus rapide que la synthèse des lipides. Lorsque le corps change de rythme ou que le cerveau est plus sollicité, le métabolisme vient puiser dans le stock de glucides pour faire face aux variations du besoin en énergie. Le stock en glucides va ainsi s’épuiser petit à petit et il va falloir s’assurer de le remplir de temps à autre pour éviter que la rupture de stock, au risque d’avoir une fringale.

La fringale en sport

La fringale arrive lorsque l’on a vidé toutes ses réserves en glycogène. Une vidange complète est le pire scénario nutritionnel durant un effort. La fringale apparaît lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas. Le cerveau décide alors de préserver le corps et exige une réduction drastique des dépenses énergétiques. L’idée est qu’on réduisant le niveau d’intensité, la synthèse des lipides devienne suffisante pour faire face. Physiquement, on ressent une sensation de vide extrême, d’absence de motivation, de sens de l’humour et de jugement. C’est la fin de la partie : même en admettant que l’on arrive à faire remonter la glycémie, le métabolisme nécessitera plusieurs jours pour récupérer de cette crise.

Pour éviter la fringale, trois leviers existent. Le premier levier passe par l’entraînement, afin d’apprendre au corps à mieux synthétiser les lipides. L’entraînement permet aussi d’augmenter le stock en glycogène. Un sportif peut en effet augmenter la taille du réservoir de 50 % comparé à un sédentaire, voir le doubler après une phase de repos. Ces gains sont très intéressants, surtout lorsque l’on sait que le cerveau réduit déjà nos performances à mi-jauge.

Le second levier est de débuter sa séance avec le plus de glycogène en stock. L’entraînement a permis d’augmenter la taille du réservoir, il est temps maintenant de bien le remplir. La méthode est de réduire fortement le sport 2 à 3 jours avant votre sortie importante. Il est ensuite essentiel de bien s’hydrater durant ce laps de temps et d’adopter le régime alimentaire d’un enfant roi : plats pauvres en fibre (pas de fruits ni de légumes), mais riches en féculent non complet (pâtes, riz, pommes de terre, pain blanc), le tout arrosé de bon gras. La bonne formule reste très personnelle, à chacun d’expérimenter pour trouver sa solution.

Manger des glucides durant la séance

Le dernier levier pour éviter la fringale consiste simplement à manger des glucides durant la sortie. Les athlètes en endurance doivent privilégier les aliments très riches en glucides simples, faciles à transporter et synthétiser. La consommation de protéines n’est pas si intéressante, le métabolisme n’ayant pas le temps de les utiliser. Même chose pour les lipides. D’une part, nous en stockons naturellement en grande quantité. D’autre part, le traitement des lipides par le corps va diminuer la vitesse d’absorption en glucides.

La vitesse d’absorption, le cœur du problème. Car voyez-vous, le système digestif n’est pas capable de compenser les pertes en glucide dues à une activité physique. Nos boyaux sont en moyenne capables d’absorber 55 grammes de glucides par heure, soit 220 kcal. C’est presque cinq fois moins que ce qu’il faudrait. Autre mauvaise nouvelle, la présence d’autres nutriments lors de la digestion vient diminuer cette valeur.

Heureusement pour nous, il existe des solutions pour augmenter notre capacité d’absorption. La première passe par l’entraînement (à lire ici). La seconde vient des aliments. Il est en effet possible de jouer sur les limites d’absorption des intestins en mélangeant les sources de glucides. Le compromis actuel est de mélanger du glucose et du fructose avec un ratio de 2 pour 1. Ce ratio de 2 : 1 augmente la quantité de glucides ingérés sans endommager le système digestif. Ce ne sont pas les mêmes protéines qui transportent le glucose et le fructose dans l’intestin. Seulement le corps assimile le fructose moins vite, d’où la nécessité de réduire le flux à la moitié du glucose. Cela veut dire, qu’en théorie, que nous sommes capables de manger 60 grammes de glucose et 30 grammes de fructose en même temps, soit 90 grammes de glucides par heure.

Mais quels types de glucides manger?

Au-delà du glucose et du fructose, les glucides peuvent venir de plusieurs sources. On peut les classer ici en deux familles : les sucres et les féculents.

Les sucres sont des composés chimiques simples, dont les molécules s’associent en petit nombre (chaîne courte). Le glucose et le fructose en font partie. Les féculents sont quant à eux constitués de chaînes plus longues et plus complexes (la chaîne n’est plus seulement rectiligne). Lors de la digestion, les intestins vont venir briser ces chaînes pour former des sucres, assimilables par les parois intestinales. Forcément, cette opération vient considérablement ralentir l’assimilation des féculents. Résultat, un bol de riz nous tiendra plus longtemps au corps qu’un bol de bonbons.

Seulement, il existe des féculents qui s’assimilent à une vitesse proche des sucres : notamment la maltodextrine. Ce féculent, dérivé du maïs, est l’assemblage en ligne de 10 à 20 molécules de glucose. Malgré un arrangement plutôt complexe, ce féculent est assimilable par l’organisme à la même vitesse que le glucose. Elle a même deux avantages sur les sucres classiques. Sa digestion commence dès qu’elle rentre en contact avec la salive, donc dans la bouche. Et avec sa faible osmolalité, la maltodextrine nécessite moins d’eau pour sa digestion. On peut alors aisément remplacer le glucose par de la maltodextrine, mais avec la même limite d’absorption de 60 grammes par heure.

Il existe bien d’autres composés complexes dont le marketing nous vante leur aspect révolutionnaire. À ce jour, la révolution a été peu ou pas prouvée. On pense notamment aux hydrogels ou au cluster dextrine. Ce qui ne veut pas dire que ça ne fonctionne pas. Mais les gains vont être marginaux et bien en dessous des gains que l’on peut avoir à comprendre comment fonctionne son corps.

Quelle stratégie tout au long de la séance ?

Bien évidemment, l’histoire des 60 grammes de glucose et 30 grammes de fructose reste théorique. Lorsque l’on est en mouvement, il n’est souvent pas évident de respecter ce dosage. Et encore faut-il savoir s’il faut manger un petit peu toutes les cinq minutes ou de grosses bouchées toutes les heures. Les réponses vont venir avec l’expérimentation à l’entraînement. Néanmoins, nous pouvons déjà avancer quelques grands principes.

Sur une longue journée d’endurance, telle qu’en ultra ou en ascension alpine, il est souvent plus facile de manger au début qu’à la fin. Les muscles ne sont pas les seuls à fatiguer, le système digestif assimile plus facilement les calories lorsqu’il est encore frais. Une bonne stratégie consiste alors à bien surveiller ce que l’on mange durant les premières heures, et maximiser les apports même si l’on n’a pas encore faim.

Dans le même genre, l’organisme est habitué à dormir la nuit. Manger tout au long de la nuit est généralement plus difficile qu’à la lumière du jour. L’adaptation passe par manger plus le jour que la nuit, et être tolérant avec la réduction de ses performances nocturnes.

Un autre point concerne le type de nourritures. Il est plus facile pour l’organisme d’assimiler des produits prévus pour le sport, tels que les gels. Néanmoins, ce type d’aliments reste très artificiel. Plus les heures passent et plus une fatigue culinaire va s’installer. Le corps a besoin de pouvoir mâcher de la vraie nourriture, sans pour autant que celle-ci ne vienne combler un manque autre que psychologique. Il va falloir alors tester quel type de plat passe bien ou non dans l’estomac.

Enfin, dans le cas où l’événement s’étale sur plusieurs jours, il est conseillé d’intégrer des lipides petit à petit dans ses repas. Quelle quantité ? Seule l’expérience peut répondre.

Que faire quand on a tout foiré sur le terrain ?

La nutrition n’est que l’un des nombreux aspects à surveiller sur le terrain. Le cerveau doit y penser, mais aussi surveiller les conditions météo, la navigation, le niveau de risque, etc. Il n’est pas donc pas rare qu’à un moment ou un autre, le magnifique plan de nutrition préparé aux petits oignons passe à la trappe.

Dans ce cas, quelques conseils :

  • Apprenez à reconnaître les signes d’une mauvaise nutrition : saute d’humeur, moment d’absence, baisse de performance, faim, soif…
  • Réduisez le rythme pour que le métabolisme puisse privilégier le métabolisme des lipides le temps que vous trouvez une solution.
  • Écoutez votre corps pour savoir ce qui manque : envie d’une barquette de frites ? Il y a des chances que vous manquez de sodium. Plus envie de manger des gels ? Passez à autre chose pour retrouver du confort buccal.
  • Incorporez petit à petit votre solution nutritionnelle : ne pas s’empiffrer à un point de ravitaillement au risque de surcharger le système digestif et ne plus pouvoir bouger.
  • Continuez à avancer : même dans les grosses galères, il faut mieux avancer plutôt que de s’arrêter. La pause est un moment où le corps se refroidit et le cerveau pense à l’abandon. Rester en mouvement permet de redonner du baume au cœur (ok, ça arrivera plus tard) et maintien les muscles à température.

Que retenir de tout ça?

À la lecture de cet article, il faut retenir que :

  • Les sports d’endurance exigent une consommation maximale en glucides.
  • L’apport glucidique maximal est proche de 60 grammes par heure. Il peut atteindre 90 si l’on ingère un mix de 60 grammes de glucose pour 30 grammes de fructose.
  • Ces valeurs maximales sont entraînables.
  • La maltodextrine peut remplacer avantageusement le glucose, avec les mêmes limites.
  • Manger d’autres nutriments tels que du gras ou des fibres plombent l’assimilation maximale en calories.
  • Mieux vaut bien manger à la lumière du jour et aux premières heures d’exercice.
  • L’entraînement, l’expérimentation et l’écoute de son corps sont nos meilleurs alliés pour définir une bonne stratégie d’alimentation.