Montagneur

Le besoin énergétique du sportif endurant

Création: 06/05/2021 | Dernière modification: 06/05/2021

Après avoir fait un rapide tour des nutriments important, il est temps de parler d’énergie. L’énergie contenue par les aliments est donnée en Joule J, l’unité officielle (ou plutôt dans sa variante kJ = 1000 J) ou en calorie, notée cal, ou plutôt dans sa variante kcal. Une kcal vaut environ 4,2 kJ, et c’est l’unité que l’on utilisera dans la suite.

Le besoin énergétique du sportif endurant

Le métabolisme récupère de l’énergie en transformant les lipides, les glucides et les protéines. Par gramme de nutriments, les lipides fournissent 9 kcal, soit plus que les glucides et les protéines qui sont quant à eux à 4 kcal. Mais avant de savoir quelle proportion de nutriments ingérée, encore faut-il savoir de combien d’énergie nous avons besoin.

Nos besoins énergétiques sont la somme des besoins du métabolisme de base et de l’énergie dépensée durant un effort.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB) est l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions de base de nos organismes. Cette énergie minimale permet d’alimenter les fonctions vitales, le fonctionnement de notre cerveau et de nos organes. L’origine du besoin est complexe, mais il est presque simple d’estimer son métabolisme de base. Pour cela, il suffit d’utiliser les formules de Harris et Benedict suivantes (en kcal, pour les non-obèses et moins de 60 ans) :

MB pour les hommes : 13 707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) – 6 673 x Age (an) +77 607

MB pour les femmes : 9 740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) – 4 737 x Age (an) +667 051

Que nous montrent ces équations ? Premièrement, le métabolisme de base dépend du sexe, les femmes consommant moins d’énergie que les hommes. Deuxièmement, l’âge fait que nous avons besoin de moins en moins de calories. Pour un homme de 35 ans, pesant 75 kg pour 1m85, le métabolisme de base vaut ainsi un peu plus de 1780 kcal.

Si maintenant le même bonhomme était sédentaire, on peut multiplier cette valeur de MB par 1,2 pour connaître la quantité totale d’énergie nécessaire, ici 2100 kcal par jour. On retrouve ainsi les 2000 kcal par jour en apport recommandé, noté sur toutes les fiches nutritionnelles des aliments vendus.

2000, c’est bien beau, mais c’est le besoin d’une personne sédentaire. Et si vous lisez ceci, c’est sûrement que vous ne l’êtes pas.

L’énergie dépensée durant un effort

Dans le cas d’une personne faisant du sport en montagne, il va falloir ajouter au métabolisme de base, l’énergie dépensée durant l’effort. Cette dépense énergétique vient de la sollicitation des muscles et des pertes thermiques. Pour l’effort musculaire, les montres actuelles et les ceintures cardiaques permettent d’avoir une estimation grossière. Pour les pertes thermiques, c’est déjà plus compliqué, car cela va dépendre de la température ambiante et de vos vêtements. Mais pour vous donner une idée, une grosse journée de rando hors-saison vient ajouter près de 1500 kcal au métabolisme de base.

Que se passe-t-il lorsque l’on n’assimile pas assez d’énergie par rapport à ses besoins ? Généralement, on perd du poids. Une source commune de blessures est le déficit énergétique relatif (RED-S), consistant à une sous-alimentation (voulut ou non, afin de maintenir ou réduire son poids) par rapport au besoin du corps. Ce déficit dégrade la santé des os, en réduisant leur densité et leur robustesse. Le RED-S fragilise les tendons et les ligaments, dégrade la récupération et augmente la fatigue. Il est alors déconseillé de faire un régime et de s’entrainer au même moment.

Maintenant, il va être difficile de manger toutes les calories perdues à la fin d’une grosse journée de montagne. D’une part à cause de la quantité de nourriture que ça représente. Et d’autre part, l’exercice à haute intensité réduit la production de la ghréline, l’hormone de la faim, et augmente la production du peptide YY, l’hormone responsable de la sensation de satiété. La ghréline revient assez vite à un niveau normal, alors qu’il faut plusieurs heures au peptide, réduisant la faim post séance. Lisser les apports en énergie sur plusieurs jours permet de garder le poids sous contrôle plus facilement, d’autant plus si votre programme d’entrainement

Les sources énergétiques

Si vous faites un petit tour sur cet article, vous retiendrez que les nutriments que l’on ingère sont transformés en ATP par aérobie ou anaérobie (l’ATP était ce que « mange » les muscles). La production aérobique prend en matières premières tout ce qui passe : lipides, protéines, glucides, déchets… La production anaérobique en revanche n’accepte que des glucides, avec leur pâlichon 4 kcal/gramme.

Pour les sportifs d’endurance que nous sommes, le focus doit être mis sur le développement de la production aérobique. Cela passe par un entrainement dans la bonne zone cardiaque, mais aussi par l’entrainement de notre système digestif à tourner aux lipides. Non seulement les lipides disposent de plus de calories que les glucides, mais le corps dispose également de toute sa graisse comme stock de secours. Une fois tout compté, ça fait plus de 100 000 kcal de disponible même chez les plus maigrichons d’entre nous. Soit l’équivalent nécessaire pour faire tourner le métabolisme de base sur 5 jours. Qui ne rêverait pas d’être performant sur autant de temps sans manger ?

Dans les faits, il est impossible de se passer totalement des glucides, dont le stock est de l’ordre de 2000 kcal. Nos organismes ont en effet besoin d’un minima de sucres pour faire tourner la boutique. On se retrouve alors avec une production d’énergie passant par la transformation des glucides et des lipides. Le point à retenir est que la proportion varie avec l’intensité de l’effort. Lorsque l’effort est faible, l’énergie provenant des lipides est supérieure à celle fournie par les glucides.

Courbes chemins métaboliques

Le bon mix glucides/lipides

À la lecture des paragraphes précédents, il peut être tentant de passer au régime keto et de privilégier le gras aux sucres. On serait alors dans le faux, car ça serait oublié que nos plans d’entrainement contiennent généralement des séances intenses. Or ces séances sont consommatrices de glucides ! Enfin, il ne faut pas oublier la récupération, qui utilise également des glucides pour être optimale.

Une méthode pour entrainer son corps a fonctionné aux lipides est de faire les séances courtes (< 2 heures) à jeun. Le jeun intermittent aidera également à forcer le corps à puiser dans les lipides. Mais il faudra revenir à consommer des glucides sur les séances plus longues et avant de dormir pour booster la récupération.