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Les nutriments, composants clés de la nutrition

Création: 04/05/2021 | Dernière modification: 04/05/2021

Comprendre comment s’alimenter, c’est savoir quel mix de nutriments l’on doit consommer pour subvenir à nos besoins. Les nutriments sont en effet les briques élémentaires composants les plats que nous mangeons. Notre métabolisme s’en sert ensuite pour y puiser de l’énergie (les calories), réparer les cellules musculaires, ainsi que s’autoprotéger. D’où l’intérêt de connaître et comprendre les nutriments.

nutriments pour l'endurance

Revue de détail des nutriments, du plus au moins important.

L’eau

L’eau est le nutriment indispensable à la survie de notre organisme. Tous les tissus de nos organismes ont besoin d’être hydratés pour pouvoir fonctionner. Mais pas uniquement, l’eau sert également à transporter les autres nutriments, ainsi qu’évacuer les déchets vers la sortie. L’eau sert aussi à réguler la température corporelle, soit à l’ingestion, soit via la transpiration. Enfin, l’eau est à la base du liquide céphalo-rachidien qui protège le cerveau des chocs.

C’est pour cela que l’eau est le nutriment le plus courant dans notre alimentation. Nous en buvons bien sûr, mais nous en mangeons aussi. On retrouve en effet de l’eau dans nos plats, notamment dans les fruits et les légumes. En moyenne, les aliments apportent de 20 à 30 % de nos besoins quotidiens, le reste étant les boissons, afin d’atteindre 2,5 litres d’eau par jour. 60 % de notre corps étant composé d’eau, cela revient à dire que pour une personne de 80 kg, il faut moins de 20 jours pour renouveler l’intégralité du stock.

Ces apports compensent les pertes usuelles en plus de celles dues à l’effort. Les pertes passent par l’urine, la sueur, les selles, la peau et la respiration. Lorsque l’apport est inférieur aux pertes, l’organisme se déshydrate et le corps bascule en mode dégradé : baisse de rendement musculaire, confusions, baisse de la tension artérielle, lésions internes, etc.

Les glucides

Les glucides sont les constituants majeurs des denrées les plus consommées (fruits, légumes, céréales). Ils constituent la principale source d’énergie dans l’alimentation, car ils sont faciles à produire. Les glucides appartiennent à une famille de molécules qui existent principalement sous deux formes : les glucides simples et les glucides complexes.

  • Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent s’assembler pour former du saccharose (le sucre de table), le lactose (que l’on retrouve dans le lait) et le maltose. Ce sont les plus petits éléments de la famille des glucides : ils sont composés d’une ou de deux molécules. Ce sont eux qui sont responsables de la saveur sucrée, même si certains composés, tels les édulcorants, peuvent avoir un pouvoir sucré sans être des sucres.
  • Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres parfois très complexe. L’amidon, présent notamment dans les pommes de terre, le pain, les pâtes et les céréales, en est un exemple. Ils n’ont pas de goût sucré et sont absorbés plus lentement que les glucides simples, voire pas du tout, comme dans le cas des fibres alimentaires.

Un certain nombre de glucides simples sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits. D’autres sont ajoutés aux aliments et aux boissons par l’industrie agroalimentaire, les cuisiniers ou les consommateurs : sucre blanc, sirop de maïs, sirop de glucose… Qu’ils soient ajoutés ou naturellement présents dans les aliments, les glucides simples ont le même effet sur la glycémie (taux de sucres dans le sang), l’augmentant rapidement, à l’exception du fructose. L’effet d’une augmentation rapide de la glycémie est une abondance d’énergie qui ne tient pas dans la durée. C’est le coup de fouet avant le coup de barre.

Les lipides

Les lipides participent également à fournir de l’énergie à nos métabolismes. Ce sont des graisses, qui se présentent sous forme liquide (huiles) ou sous forme solide. Les lipides regroupent une grande quantité de composants, allant des acides gras monosaturés aux acides gras polyinsaturés. Sans oublier les graisses saturées d’origine animale dont la consommation devient vite excessive pour notre organisme.

L’avantage des lipides sur les glucides (et les protéines) est d’être une source plus dense en énergie. Ce sont les nutriments les plus énergétiques pour une masse donnée. L’envers de la médaille est que le métabolisme a besoin de plus de temps pour les traiter et la transformation doit se faire en excès d’oxygène (nous y revenons dans un autre article).

Cependant, l’entraînement en endurance a pour effet secondaire que notre métabolisme apprend à privilégier les lipides (stockés ou mangés), augmentant considérablement notre champ d’action.

Les protéines

Les protéines sont des molécules à partir desquelles notre métabolisme va créer les acides aminés nécessaires à l’entretien et la régénération des tissus. Les protéines représentent une source d’énergie comparable aux glucides. Il apparait néanmoins que le métabolisme a du mal à les synthétiser durant un effort physique.

Les protéines peuvent être d’origine animale, végétale et fongique, c’est-à-dire contenue dans les champignons. Le pourcentage de protéines que l’organisme utilise pour créer les acides aminés essentiels varie d’une source de protéines à l’autre. L’organisme peut utiliser 100 % des protéines des œufs et un pourcentage élevé des protéines du lait et des viandes. L’organisme peut utiliser un peu moins de la moitié des protéines dans la plupart des légumes et des céréales. Pour autant, nos métabolismes apprécient d’avoir des protéines provenant de sources diverses pour mieux fonctionner.

Les fibres

Les fibres sont des glucides, mais elles sont si complexes que l’organisme ne parvient pas à les dégrader. En clair, les fibres ne fournissent pas de calories. Mais elles participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Ces glucides complexes se trouvent dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales complètes. On distingue 2 sortes de fibres :

  • Les fibres insolubles, qui augmentent la taille des selles et facilitent le transit intestinal.
  • Les fibres solubles, qui sont les plus bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Elles contribuent à la diminution du taux de cholestérol et de sucre en ralentissant leur absorption et préviennent aussi le diabète de type 2.

Les dernières recherches semblent également montrer que les fibres encouragent une diversité en bactéries dans le système digestif. Avec pour conséquence, une meilleure digestion et une amélioration du système immunitaire.

Les vitamines et minéraux

Viennent enfin les vitamines et les sels minéraux, que le corps utilise pour fabriquer ses cellules et maintenir un équilibre de fonctionnement. Les vitamines importantes sont les vitamines A, B, B12, E, F et K. La vitamine D est quant à elle produite par le corps lorsque la peau est exposée au soleil.

Les principaux sels minéraux sont à quant à eux le fer, le calcium et le sodium. Mais il ne faut pas pour autant oublier de surveiller l’assimilation de l’ensemble des vitamines et des sels minéraux pour que le métabolisme puisse être à son optimum.

Et on en fait quoi de tout ça?

La question est maintenant de savoir quoi faire de tous ces nutriments et c’est par ici que ça se passe:

Le besoin énergétique du sportif endurant

Reprenons avec nos nutriments. Nous le disions plus haut, les lipides sont une source d’énergie plus dense que les glucides et protéines. Les lipides disposent d’un pouvoir énergétique de 9 kcal par gramme. Les glucides et les protéines fournissent quant à eux 4 kcal par gramme. Mais de combien de kcal avons-nous besoin ?Le normand vous répondrez que ça dépend, mais il n’est pas connu pour être très montagnard… Lire la suite.