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Montagneur Montagneur 101 Nutrition L’alimentation du quotidien pour le sportif

Quelle alimentation au quotidien pour le sportif

Création: 06/05/2021 | Dernière modification: 29/09/2021

Note : avant de plonger dans la lecture de ce pavé numérique, peut-être souhaiteriez-vous commencer par voir les bases de la nutrition ?

Après avoir abordé les nutriments et nos besoins énergétiques, il est temps de rentrer dans le concret. Que mettre dans nos assiettes ? Ne comptez pas sur nous pour des listes de plat à faire. Le concret pour Montagneur, ce sont les chiffres !

Nutrition

Les besoins quotidiens en nutriment

Afin de couvrir nos besoins quotidiens, il va falloir ingurgiter tout ça chaque jour :

  • Eau : au moins 2,3 L par jour pour un individu sédentaire dans un environnement tempéré
  • Glucides : 5 à 7 g/kg pour des journées avec des séances de 1 h à 1 h 30, 6 à 10 g/kg pour les activités plus longues ou lorsque vous faites le plein, voire 10 à 12 g/kg lors d’une semaine d’ultra endurance.
  • Lipides : voir ce document.
  • Protéines : 1,3 à 1,7 g/kg lors des sorties d’endurance, jusqu’à 1,8 g/kg lors des séances de développement musculaire.
  • Fibres : à peu près de 30 grammes par jour.
  • Vitamines : voir ce document.
  • Sels minéraux : voir ce document.

Ces valeurs sont à donner à titre indicatif, car elles sont très variables suivant votre mode de vie et votre environnement.

Ensuite, cet article nous a montré qu’il va falloir balancer l’apport en nutriments en fonction de nos besoins énergétiques. Un repas est dit équilibré lorsque, sur la quantité totale d’énergie mangée :

  • 12 % proviennent des protéines.
  • 30 à 35 % des lipides.
  • 50 à 55 % des glucides.

Dans le cas d’une personne de 75 kg, 1,5 g/kg de protéine, 7 g/kg de glucides et 1,8 g/kg de lipides permettent de tenir les ratios durant une bonne journée d’entraînement (3750 kcal).

Maintenant, les lipides saturés doivent être limités à moins de 8 % du total. Moins de 10 % des calories fournies par les glucides doivent provenir des sucres ajoutés (à la différence des sucres naturels contenus dans les fruits par exemple). Enfin, il est important d’éviter les lipides trans.

Index et charge glycémique

Tous les glucides ne se valent pas, d’où les concepts de sucres rapides et sucres lents. Ces différences viennent en partie des valeurs d’index et de charge glycémique des aliments.

L’index glycémique IG d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Néanmoins, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre dépend aussi des autres aliments ingérés dans le même temps. L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples.

La charge glycémique quant à elle, inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin.

Que retenir de tout ça ? Simplement, privilégiez les aliments dont l’index glycémique est faible, limitant l’envie de grignoter. Si les personnes consomment plus de glucides qu’elles n’en ont besoin à un moment donné, l’organisme emmagasine une partie de ces glucides au sein des cellules (sous forme de glycogène) et transforme le reste en graisse. Avec pour conséquence de mettre nos efforts de nutrition à la poubelle…

Nutrition et récupération

Manger correctement juste à la fin d’une séance d’entraînement permet d’accélérer la récupération. La recommandation standard est d’ingérer 300 kcal (60 % glucides, 40 % protéines) dans l’heure suivant la fin de votre activité. Ainsi le corps aura fait le plein de matières premières pour commencer la réparation des tissus musculaires.

La récupération a également besoin que vous mangiez suffisamment. Se limiter, c’est jouer avec le feu, avec pour conséquence une sous-performance et une augmentation du risque de blessures.

Enfin, attention aux produits magiques qui augmenteraient la récupération. La pilule magique n’existe pas. Contrairement au pouvoir du marketing couplé à une faible réglementation du secteur en question.

Quelques conseils pour les protéines et les fibres

L’organisme n’est pas capable de traiter énormément de protéines en une fois. L’optimum semble être 20 grammes par repas, bien que certains d’entre nous peuvent monter à 30. Pour ceux qui doivent ingérer 150 grammes par jour, il va falloir augmenter le nombre de repas ! Aux classiques petit-déjeuner, déjeuner et dîner, vous pouvez rajouter le snack de récupération (30 grammes) et un goûter riche en protéines (30 grammes).

Pour les fibres, si vous n’avez pas l’habitude d’en manger, 30 grammes quotidiens vont faire beaucoup. Le risque est de dégrader votre digestion, amenant à de la constipation et des ballonnements. Si c’est le cas, essayer d’augmenter petit à petit la dose dans votre alimentation quotidienne.

Surveiller son alimentation

Ouf, voilà pour la théorie. On ne va pas se mentir, surveiller son alimentation devient très vite pénible, surtout quand le plan d’entraînement s’intensifie et que l’on est fatigué. Une méthode souple est de noter quelque part la liste des plats que vous avez mangés, idéalement avec une idée vague de la quantité. Vous pourrez ensuite vous plonger dans cet historique alimentaire pour identifier des voies de progrès.

L’histoire récente du sport montre que les régimes novateurs et efficaces viennent et disparaissent. Alors qu’il fallait à une époque ne pas manger de viande rouge, voilà qu’une autre mode ne jure que par ça. Notre conseil est de lentement modifier votre régime actuel, pour voir ce qui fonctionne, ou pas. Le tout est d’éviter les carences et d’apporter du stress supplémentaire à votre organisme soumis à rude épreuve par ailleurs. On peut très bien être performant que l’on soit omnivore, végétarien ou végétalien. L’important est que l’alimentation ne soit pas une surcharge mentale, que vous aimez ce que vous mangez et que vous veillez à combler vos besoins en nutriments.

Une bonne nouvelle en revanche, le café est bon pour nous ! Il a été démontré que la caféine augmente l’endurance, retarde la fatigue, améliore le mental et nos temps de réaction. Il paraîtrait même qu’elle permet de réduire la douleur. La bonne portion quotidienne est entre 100-200 mg. À préférer le matin pour ne pas dégrader la qualité du sommeil.

Pour faire simple

Les repas se doivent d’être célébrés et non craints. Retenez ce message important. S’occuper de sa nutrition quotidienne, c’est encourir le risque de tomber dans le monde des troubles alimentaires. Bien sûr, l’athlète qui comptera tout au milligramme verra un gain de performance. Mais ce gain de performance vaut-il une dégradation de sa vie sociale, de sa charge mentale et de sa bonne humeur ?

N’oublions jamais que les repas sont associés à une activité sociale. Nous partageons le plus souvent nos repas avec nos proches. Difficile de maîtriser ce que l’on a dans l’assiette ou de forcer sa famille à partager son régime alimentaire. Et ce n’est pas grave !

Plutôt que de compter ce que l’on va manger, mieux vaut regarder ce que l’on a mangé la semaine dernière. Cette analyse permettra d’identifier d’éventuels trous dans la raquette. Cette stratégie permet également de calculer à la louche la qualité nutritionnelle des plats du quotidien, et d’établir une liste de prochains repas en accord avec votre plan d’entraînement. Sans oublier d’instaurer un menu plaisir au moins une fois par semaine et de fuir les plats et produits de l’industrie agroalimentaire.

Pour faire simple, maîtriser sa nutrition quotidienne, c’est faire attention à manger suffisamment, préparer un maximum soi-même ses repas à partir de produits frais et de qualité. Sans avoir besoin de tout peser, des plats variés en saveur et en couleur sont suffisants pour éviter les carences. Et quoi de mieux pour convaincre sa famille que de leur préparer de bons petits plats ?