Création: 24/11/2020 | Dernière modification: 09/03/2021
Envie de reprendre le sport tout en minimisant le risque de blessures ? Montagneur vous propose ici un plan d’entraînement de 6 mois (24 semaines) avec comme objectif de préparer vos articulations et votre capacité de gainage avant de commencer une pratique régulière, voire intensive, de sport de montagne. Ce plan néanmoins fonctionne aussi pour les grands débutants d’autres sports.
Les 24 semaines se décomposent en bloc de 4 semaines, chacun étant plus difficile que le précédent. Les 4 semaines se décomposent en trois semaines de difficulté progressive, suivies d’une semaine de débrayage pour valider les acquis et laisser le corps récupérer.
Quelques grandes lignes à bien respecter pour éviter tout dégât :
Nous vous invitons par ailleurs à lire cet article pour mieux surveiller votre entraînement.
Toutes les séances débutent par le même type d’échauffement. Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
Si jamais ces exercices vous paraissez facile, vous pouvez utiliser une haltère ou un sac à dos chargé pour augmenter la difficulté. Attention néanmoins à vous charger de manière progressive.
Routine d’échauffement + Routine de gainage.
Routine d’échauffement.
Puis, répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement.
Puis, répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement.
Puis, enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement
Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis enchaînez les exercices tout en prenant du repos (moins d’une minute néanmoins) si nécessaire.
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante, en prenant du repos (moins d’une minute néanmoins) si nécessaire.
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:
Routine d’échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Jour de repos
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la routine suivante:
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la routine suivante:
échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
Jour de repos
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:
Jour de repos
Routine d’échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:
Routine d’échauffement, puis réalisez les exercices suivant:
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
Routine d’échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis, enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence d’exercices suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence d’exercices suivante:
Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement puis répétez 4 fois la séquence d’exercices suivante:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante, dans l’ordre, avec du repos si nécessaire:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante, dans l’ordre, avec du repos si nécessaire:
Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Routine d’échauffement puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.
Routine d’échauffement sans la course, Routine d’échauffement sans la course, suivie des exercices suivant:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.
Routine d’échauffement sans la course, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.
Routine d’échauffement sans la course, suivie des exercices suivant:
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.
Routine d’échauffement sans la course, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
Routine d’échauffement, puis réalisez la séquence suivante dans l’ordre, avec du repos si nécessaire
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis réalisez la séquence d’exercices suivante:
Jour de repos
Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage
Routine d’échauffement, puis réalisez la séquence suivante:
Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
Vous avez terminé ce plan et vous souhaitez poursuivre le sport? Tout d’abord, félicitations! Nous vous invitons ensuite à faire un tour par ici pour créer votre plan d’entraînement, ou ici pour avoir un plan afin de débuter le trail-running sans se blesser.