Plan d'entraînement pour grands débutants

Création: 24/11/2020 | Dernière modification: 09/03/2021

Exercices d'endurance musculaire

Envie de reprendre le sport tout en minimisant le risque de blessures ? Montagneur vous propose ici un plan d’entraînement de 6 mois (24 semaines) avec comme objectif de préparer vos articulations et votre capacité de gainage avant de commencer une pratique régulière, voire intensive, de sport de montagne. Ce plan néanmoins fonctionne aussi pour les grands débutants d’autres sports.

Les 24 semaines se décomposent en bloc de 4 semaines, chacun étant plus difficile que le précédent. Les 4 semaines se décomposent en trois semaines de difficulté progressive, suivies d’une semaine de débrayage pour valider les acquis et laisser le corps récupérer.

Quelques grandes lignes à bien respecter pour éviter tout dégât :

  • Toujours privilégier la qualité du mouvement à la quantité ;
  • Le nombre de répétitions est le nombre maximal à ne pas dépasser, mais vous pouvez en faire moins si vous avez des difficultés ;
  • Pensez à bien vous hydrater, bien dormir et bien manger pour maximiser les effets de cet entraînement ;
  • En cas de douleur, arrêter l’exercice en cours, voire la séance complète. Si vous avez mal avant de commencer la séance du jour, prendre 4 jours de repos.

Nous vous invitons par ailleurs à lire cet article pour mieux surveiller votre entraînement.

Matériel minimal

  • Minuteur (application téléphone ou montre)
  • Tapis
  • Short ou cuissard
  • T-shirt à manche courte léger
  • Anneaux TRX ou un vieux drap
  • Elastiques
  • Eventuellement haltère et sac à dos

Les exercices récurrents du plan

Routine d'échauffement

Toutes les séances débutent par le même type d’échauffement. Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

Routine de gainage

Si jamais ces exercices vous paraissez facile, vous pouvez utiliser une haltère ou un sac à dos chargé pour augmenter la difficulté. Attention néanmoins à vous charger de manière progressive.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Premier bloc

Semaine 1

Routine d’échauffement + Routine de gainage.

Routine d’échauffement.

Puis, répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes, dos au sol ;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos.

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Semaine 2

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de [squat](https://www.youtube.com/watch?v=R0vJBTrzLac,), 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Routine d’échauffement.

Puis, répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Semaine 3

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de [squat](https://www.youtube.com/watch?v=R0vJBTrzLac,), 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Semaine 4

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement.

Puis, enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.

  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 squats simples
  • 10 mountain climber par jambe;
  • 10 squats bulgares
  • 30s de vélo inversé
  • 10 pompes inversées
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 5 fentes par jambe
  • 10 planches avec toucher d’épaule

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Second bloc

Semaine 5

Routine d’échauffement

Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.

  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 squats simples
  • 10 mountain climber par jambe;
  • 10 squats bulgares
  • 30s de vélo inversé
  • 10 pompes inversées
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 5 fentes par jambe
  • 10 planches avec toucher d’épaule

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos

Semaine 6

Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.

  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 squats simples
  • 10 mountain climber par jambe;
  • 10 squats bulgares
  • 30s de vélo inversé
  • 10 pompes inversées
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 5 fentes par jambe
  • 10 planches avec toucher d’épaule

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis enchaînez les exercices tout en prenant du repos (moins d’une minute néanmoins) si nécessaire.

  • 1 pompe, 6 mountain climber (3 par jambe)
  • 2 pompes, 8 mountain climber
  • 3 pompes, 10 mountain climber
  • 4 pompes, 12 mountain climber
  • 5 pompes, 14 mountain climber
  • 3 minutes de repos
  • 5 squats, 4 montées de jambes
  • 10 squats, 6 montées de jambes
  • 10 squats, 8 montées de jambes
  • 15 squats, 10 montées de jambes
  • 15 squats, 10 montées de jambes

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante, en prenant du repos (moins d’une minute néanmoins) si nécessaire.

  • 1 pompe, 6 mountain climber (3 par jambe)
  • 2 pompes, 8 mountain climber
  • 3 pompes, 10 mountain climber
  • 4 pompes, 12 mountain climber
  • 5 pompes, 14 mountain climber
  • 3 minutes de repos
  • 5 squats, 4 montées de jambes
  • 10 squats, 6 montées de jambes
  • 10 squats, 8 montées de jambes
  • 15 squats, 10 montées de jambes
  • 15 squats, 10 montées de jambes

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos

Semaine 7

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 montées de jambes
  • 10 essuies-glaces
  • 1 minute de repos

Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 montées de jambes
  • 10 essuies-glaces
  • 1 minute de repos

Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Semaine 8

Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:

Troisième bloc

Semaine 9

Routine d’échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 montées de jambes
  • 10 essuies-glaces
  • 1 minute de repos

Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la routine suivante:

  • 4 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de squats, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes d’abdos crunch, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes d’essuie-glace, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de fentes (alterner les jambes), suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la routine suivante:

  • 4 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de squats, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes d’abdos crunch, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes d’essuie-glace, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de fentes (alterner les jambes), suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)

échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:

Semaine 10

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 3 minutes de repos

Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:

  • 45 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l’air
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de mountain climber
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de battements de jambe
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de russian twist
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de planche
  • 30 secondes de repos
  • 15 secondes planche latérale côté droit
  • 15 secondes repos
  • 15 secondes planche latérale côté gauche

Jour de repos

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 4 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de squats, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes d’abdos crunch, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes d’essuie-glace, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de fentes (alterner les jambes), suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)

Routine d’échauffement, puis répétez deux fois la série d’exercices suivante:

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:

Semaine 11

Jour de repos

Routine d’échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:

Routine d’échauffement, puis réalisez les exercices suivant:

  • 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 3 minutes de repos

Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:

  • 45 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l’air
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de mountain climber
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de battements de jambe
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de russian twist
  • 30 secondes de repos
  • 45 secondes de planche
  • 30 secondes de repos
  • 15 secondes planche latérale côté droit
  • 15 secondes repos
  • 15 secondes planche latérale côté gauche

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Semaine 12

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Jour de repos

  • 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après

Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:

Quatrième bloc

Semaine 13

Routine d’échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 4 fois 15 secondes de planche latérale côté droit, 15 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis, enchaînez avec la séquence suivante:

  • 4 fois 15 secondes de planche latérale côté droit, 15 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:

Semaine 14

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 16 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 26 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos
  • 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 16 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 26 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos
  • 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos

Routine d’échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 4 fois 15 secondes de planche latérale côté droit, 15 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 4 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Semaine 15

Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 16 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 26 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence d’exercices suivante:

Semaine 16

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement + Routine de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence d’exercices suivante:

Cinquième bloc

Semaine 17

Routine d’échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 5 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes jambes tendues et talons gardés en l’air, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes d’essuie-glace, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de fentes, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30 secondes de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 5 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes jambes tendues et talons gardés en l’air, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes d’essuie-glace, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de fentes, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30 secondes de repos

Routine d’échauffement puis répétez 4 fois la séquence d’exercices suivante:

Semaine 18

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 3 minutes de repos

Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:

  • 60 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l’air
  • 60 secondes de mountain climber
  • 60 secondes de battements de jambe
  • 60 secondes de russian twist
  • 60 secondes de planche
  • 30 secondes planche latérale côté droit
  • 30 secondes planche latérale côté gauche

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 3 minutes de repos

Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:

  • 60 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l’air
  • 60 secondes de mountain climber
  • 60 secondes de battements de jambe
  • 60 secondes de russian twist
  • 60 secondes de planche
  • 30 secondes planche latérale côté droit
  • 30 secondes planche latérale côté gauche

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 5 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes jambes tendues et talons gardés en l’air, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes d’essuie-glace, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de fentes, suivies de 30 secondes de repos
  • 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30 secondes de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Semaine 19

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante, dans l’ordre, avec du repos si nécessaire:

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante, dans l’ordre, avec du repos si nécessaire:

Routine d’échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:

  • 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 30 secondes de repos
  • 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
  • 3 minutes de repos

Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:

  • 60 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l’air
  • 60 secondes de mountain climber
  • 60 secondes de battements de jambe
  • 60 secondes de russian twist
  • 60 secondes de planche
  • 30 secondes planche latérale côté droit
  • 30 secondes planche latérale côté gauche

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Routine d’échauffement puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:

Semaine 20

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 2 routines de gainage

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:

Sixième bloc

Semaine 21

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 6 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 7 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 8 pompes suivies de 50 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 10 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos
  • 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 6 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 7 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 8 pompes suivies de 50 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 10 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos
  • 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Semaine 22

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 6 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 7 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 8 pompes suivies de 50 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 10 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos
  • 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:

  • 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
  • 2 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 3 pompes suivies de 20 mountain climber
  • 4 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 5 pompes suivies de 30 mountain climber
  • 6 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 7 pompes suivies de 40 mountain climber
  • 8 pompes suivies de 50 mountain climber

Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:

  • 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 10 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
  • 3 minutes de repos
  • 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos

Routine d’échauffement suivie des exercices suivant:

  • 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Semaine 23

Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.

Routine d’échauffement sans la course, Routine d’échauffement sans la course, suivie des exercices suivant:

  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes, dos au sol ;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos.

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.

Routine d’échauffement sans la course, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 montées de jambes
  • 10 essuies-glaces
  • 1 minute de repos

Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:

Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.

Routine d’échauffement sans la course, suivie des exercices suivant:

  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes, dos au sol ;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos.

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Courir 30 minutes à une allure telle qu’il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières.

Routine d’échauffement sans la course, puis répétez 4 fois la séquence suivante:

Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:

Semaine 24

Routine d’échauffement, puis réalisez la séquence suivante dans l’ordre, avec du repos si nécessaire

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis réalisez la séquence d’exercices suivante:

  • 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Jour de repos

Routine d’échauffement puis 3 routines de gainage

Routine d’échauffement, puis réalisez la séquence suivante:

  • 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
  • 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
  • 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos

Routine d’échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:

Vous avez terminé ce plan et vous souhaitez poursuivre le sport? Tout d’abord, félicitations! Nous vous invitons ensuite à faire un tour par ici pour créer votre plan d’entraînement, ou ici pour avoir un plan afin de débuter le trail-running sans se blesser.

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