#101 Apprendre à gérer les blessures

Tout le monde se blesse. C’est un fait. Là où nous pouvons nous différencier des autres, c’est comment nous réagissons face à une blessure. Pour cela, il est opportun de creuser la question et partager quelques conseils. Le tout pour éviter de plonger dans la spirale infernale de la blessure récurrente.

D’où vient la blessure ?

La blessure est soit d’origine traumatique, soit le résultat d’une mauvaise sollicitation. Lorsqu’elle est traumatique, c’est-à-dire à la suite d’un accident, nous n’avons pas de difficulté à la reconnaître. La douleur est notable et facilement identifiable. Suivant le degré de sévérité de l’accident, la blessure peut être paralysante. Nous n’allons pas creuser en détail la blessure traumatique, mais nous vous recommandons de consulter des spécialistes pour avoir des réponses à vos questions si vous êtes dans ce cas de figure. Si vous êtes dans ce cas, la patience est de mise et il est important de bien prendre son temps pour s’en remettre une fois pour toutes. La blessure la plus pernicieuse est la plus préoccupante, car elle est le résultat d’une mauvaise gestion de sa pratique. L’entraînement consiste à enchaîner les cycles stress/récupération pour pousser votre corps à s’adapter et à devenir plus performant. Les athlètes que nous sommes cherchent en permanence à optimiser cet équilibre sollicitation/repos pour devenir plus performants plus vite. Cet équilibre est fragile et une fois rompu, apparaissent alors des blessures. Elles arrivent généralement en catimini, et si nous n’y faisons pas attention, évoluent exponentiellement jusqu’à nous forcer à arrêter. La douleur associée à une blessure n’est pas à considérer comme une faiblesse, mais comme ce qu’elle est : un signal. La douleur est votre corps vous indiquant qu’il y a un problème à traiter, dont l’urgence est proportionnelle à l’intensité de la douleur. Heureusement que nous avons ce signal, en son absence, c’est la ligne droite vers la destruction de l’articulation ou du muscle concerné. Pas de panique donc en cas de douleurs, gardez le moral et adoptez une mentalité de scientifique pour déterminer ce qu’il se passe.

Prévenir l’apparition de blessures

La blessure apparaît lorsque l’on rompt l’équilibre stress/récupération. La prévention va donc se jouer sur les deux tableaux. La meilleure parade aux blessures est de s’entraîner de manière progressive. Il faut respecter la modulation des mésocycles et en planifier un jour de repos total par semaine. Personne ne devient un grand coureur du jour au lendemain, c’est un processus long et très gratifiant lorsque les premiers résultats finissent par arriver. Un plan d’entraînement personnel est le meilleur outil pour vous guider dans vos séances. La conception de ce plan est détaillée dans l’article suivant. Mais s’il faut bien retenir une chose de ce paragraphe, c’est qu’il ne faut pas confondre entraînement et compétition. Un autre levier côté stress est d’inclure du développement musculaire dans son plan d’entraînement. Les séances de force sont un outil pour éviter les blessures pour peu que nous n’apportions pas de déséquilibre. Elles permettent notamment de protéger les articulations et d’augmenter le gainage, garant d’une bonne position et coordination. Quant à la récupération, elle est la combinaison de la nutrition et du repos. L’athlète a besoin d’avoir une hydratation parfaite pour évacuer les toxines et alimenter en eau toutes ses cellules. Son organisme a également besoin d’avoir tous les nutriments nécessaires au développement des muscles et à la protection des articulations. Une source commune de blessures est le déficit énergétique relatif (RED-S), consistant à réduire ses repas pour maintenir ou réduire son poids. Ce déficit dégrade la santé des os, en réduisant leur densité et leur robustesse. Le RED-S fragilise les tendons et les ligaments, dégrade la récupération et augmente la fatigue. Le repos passe quant à lui par des nuits de qualité. Le sommeil permet au système parasympathique de réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées. La récupération passe aussi par le massage. La solution idéale est de se faire masser par un professionnel. Cela revient le plus souvent très cher à moins de bien choisir son conjoint. Maintenant, il existe des rouleaux et balles de massage, avec des techniques associées, pour se masser de manière autonome. Sans oublier les étirements post séances… En plus de bien surveiller son entraînement, il faut apprendre à savoir écouter son corps. Écoutez les petites douleurs, notez leur position et leur intensité. Si vous êtes débutant, il va falloir apprendre à reconnaître la bonne et la mauvaise douleur, mais dans le doute, mieux vaut lever le pied. L’entraînement fait que des douleurs apparaissent de temps à autre, le corps pouvant avoir quelques soucis pour s’adapter. Rien de dramatique à avoir de temps à autre mal aux mollets ou genoux. Mais si la douleur persiste au même endroit plusieurs jours, il vous faut devenir proactif pour anticiper une blessure plus grave.

Récupérer d’une blessure

Vous êtes blessé. Premièrement, il faut arrêter sa pratique et profiter de la coupure pour comprendre la source du problème. La source d’une blessure peut venir d’un surentraînement, d’un matériel usé ou inadapté, ou d’une mauvaise technique :

La technique de marche ou de course peut également être source de blessures. Dans ces cas-là, le mieux est de demander à un autre athlète de vous observer durant vos efforts pour détecter un quelconque problème. Vous pouvez aussi vous filmer selon plusieurs angles de vue et comparez avec des vidéos d’autres athlètes de haut niveau. S’arrêter, surtout lorsque l’on est quelqu’un d’actif, n’est jamais un moment agréable. Et pourtant, il va falloir s’y faire pour que la blessure ne nous immobilise que quelques jours et non pas quelques semaines. Le schéma typique du sportif est de s’arrêter trop tard et de reprendre trop tôt. Il en résulte une suite discontinue de blessures et un entraînement qui s’interrompt en permanence. Au-delà de deux interruptions dans le même semestre, c’est que la source du problème n’a pas été résolue. Durant la phase de récupération de la blessure, il va falloir faire très attention à votre alimentation. Avec un niveau d’activité bien plus bas qu’à l’accoutumée, il est tentant de réduire ses apports pour éviter de prendre du poids. Il faut dans ce cas faire très attention à ne pas réduire au point que le corps n’est plus accès aux nutriments dont il a besoin pour effectuer la réparation. Une alimentation suffisante évite également que le corps vienne taper dans les muscles et tendons pour s’alimenter. De plus, il est essentiel que votre alimentation soit variée et saine pour accélérer la récupération. Oubliez la nourriture de confort type fast-food s’y vous souhaitez limiter les dégâts. Enfin, sachez que la consommation d’alcool ralentit la récupération. En plus d’arrêter d’utiliser la zone douloureuse, de bien manger et bien dormir, vous pouvez profiter de ce temps mort pour faire travailler d’autres parties de votre corps. Si vous êtes blessé au pied, rien ne vous empêche de faire des pompes sur les genoux. Avec une certaine mesure, il ne faudrait pas épuiser votre métabolisme qui a besoin d’énergie pour se soigner. Vous pouvez aussi profiter de ce temps pour remettre vos connaissances techniques à jour et vous former.

Revenir de blessures

Vous n’êtes plus blessé et vous souhaitez revenir à l’entraînement. Quelle que soit la durée de convalescence, il n’est pas concevable de revenir là où vous étiez. Il va falloir prévoir une mini phase de transition pour remonter en puissance et reprendre votre plan d’entraînement. Gardez le même microcycle, avec un taux horaire hebdomadaire moindre. Faites-le moduler jusqu’à revenir à votre plan en 2 ou 3 semaines. Sans avoir oublié de corriger ledit plan en fonction des causes de la blessure.

When In Doubt About A Running Injury Or Other Issue, Take 3 Days Completely Off

Putting your plans aside at the first sign of trouble
can prevent many issues, while also supporting long-term adaptation

David Roche August 17th, 2020 More than two thousand
years ago, Hippocrates theorized that humans have four different humors: blood, phlegm, black bile and yellow bile. I take this as evidence that Hippocrates spent time at an ultra aid station. Imbalances of the four humors caused
illness. A few hundred years later, Galen declared that blood was the
most dominant humor, and that bloodletting could cure many illnesses. Human history can sometimes feel like the
process of cleaning up messes caused by oddly overconfident men. Bloodletting continued all the way
until the 1800s, and it was used to treat every condition imaginable.
Seizures? Get some of that blood out. Fevers? Someone text the leech
salesman. Coughs? I got 99 problems and blood ain’t one. Eventually, bloodletting stopped when doctors realized that their “A” goal at the next treatment event should be not actively killing patients. The point of that digression is to
provide a lesson that underscores the central thesis of this article—our first impulse as humans is to do something (ANYTHING!) when an issue
arises, but often that’s not the right answer. A first intervention that any athlete can do for non-medical/clinical concerns is taking three
days off.

Bloodletting stemmed from uncertainty.

We don’t know what is going on. We
haven’t thought up MRI machines or the scientific method. But we need to do something. Let’s do something! Similarly, athletes face uncertain
problems all the time. An athlete might be: fatigued, demotivated,
feeling discomfort, sleeping poorly, eating inadequately, dealing with a sense of impending doom or gloom or Zoom. The impulse is to immediately do something (ANYTHING!). Extra tired? Running hard will wake
you up. Sore shin? Doing the one-legged hop test 100 times will give you answers. Eating inadequately and stressed? If you just stick on the
plan, it will all work out. Those are the bloodletting options
that may give us the comfort of action, but could also be mightily
unproductive. Often, the best multi-purpose intervention is just to do
nothing. Three days of nothing special can sometimes be the most
important thing an athlete can do for their body and mind.

This article is talking
about sub-clinical, non-medical issues like fatigue, malaise, minor
pain, the local pizza place closing, etc. Three days off may cure minor
inflammation, but it won’t cure a broken bone or depression or leprosy.

Before getting into the physiology of three days off, a disclaimer. Doctors or other medical professionals
(including therapists) should always be consulted first. This article is talking about sub-clinical, non-medical issues like fatigue, malaise,
minor pain, the local pizza place closing, etc. Three days off may cure
minor inflammation, but it won’t cure a broken bone or depression or
leprosy.

I want every athlete I coach to freely insert 3-day rest blocks throughout the year.

Runners often have the temptation to
push through everything. It’s sometimes a badge of honor. You can’t hurt me because I’m over here hurting myself! But in an athletic life,
holding on too tightly can have negative physical and mental-health
ramifications. When your car may be driving toward a cliff, but you’re
not 100-percent sure, the answer is probably not to step on the gas
pedal (unless you’re sponsored by Red Bull and you’re coming up on a
sweet jump). The 3-day rule for athletes my wife
Megan and I coach usually means doing no structured exercise at all: no
running of course, and also no cross training or lifting or even longer
hikes. There are five primary reasons to take an unplanned three days
completely off without hesitation throughout your training.

One: The body doesn’t know miles, it knows stress.

I think a big reason athletes are
tempted to avoid taking a few days off goes back to those numbers
ticking over in their brains. Three days off will lead to a low mileage
week, possibly low mileage enough to make it a lower mileage month
overall too. That’s lost fitness. But it isn’t. While our brain likes
to think of training in terms of quantified load, our bodies don’t care
about miles run outside of how that adds to overall stress levels. To
the cells, there is usually no differentiation between stress from miles and stress from presentations or midnight anxiety-induced wall-staring
contests. Our Strava training logs quantify
miles and intensity as stress proxies. Meanwhile, our brains and bodies
are constantly integrating and quantifying stress directly through the
nervous system. That stress load interpreted by the nervous system is
what determines adaptation, not the proxy stress load on training plan
bar charts. A little reduction in miles may
ensure the stress bucket doesn’t overflow in the form of health crises.
That one is obvious. What excites me more is that the body may still be able to adapt to higher stress for major fitness improvements even when all of that stress doesn’t
come from running. Three days off can restore stress balance for health
and maximal adaptation.

Two: Short-term cycles of inflammation can lead to long-term negative feedback cycles on the cellular and systemic levels.

Training introduces inflammation into the body. Take any athlete post-workout, give them a blood test, and
you’ll see numbers that would probably scare a doctor if they had been
sedentary. Some adaptation theories are essentially inflammation-centric (though it’s debated and complicated), with that inflammation being the spark that lights the fire for growth.

Chronic inflammation may
lead almost every negative health outcome imaginable, from overtraining
to life-threatening illnesses. Like stress, inflammation cycles can be
unpredictable.

You just don’t want that fire to burn the house down. Acute inflammation may lead to growth, depending on the context. Chronic inflammation may lead almost every negative health
outcome imaginable, from overtraining to life-threatening illnesses.
Like stress, inflammation cycles can be unpredictable. Some inflammation may come from
training, other sources may be immune responses, elevated cortisol,
allergies, nutrition and basically everything else you can think of.
Preventing acute inflammation from becoming chronic inflammation
sometimes requires stopping the cycle fully with time off.

Three: Hormonal imbalances can result from overstress.

A big reason I support every athlete
taking a rest day a week (even if they probably don’t need it) is that
overstress, chronic inflammation and low energy availability can all
have negative impacts on hormone production. For example, a 2019 article in the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism reviewed the literature on low energy availability from training,
finding that it could suppress sex hormones in male and female athletes. A 2017 article in the Medicine & Science in Sport & Exercise journal found men with higher levels of chronic intense exercise and
greater durations of endurance exercise had lower libido, connected to
hormonal variations. It’s possible to control those
hormonal issues with smart, fully-fueled training. But as soon as things feel off, it could be the nervous system sending signals that the
hormonal ship is turning toward an iceberg. A few days may help get
things back on track as glycogen recovers, you have time to sleep, and
stress is controlled.

Four: 72 hours allows for adaptation processes that will only make you stronger.

The big message for skeptical athletes: time off will make you stronger when coupled with focused training at other times. At first as you
start running again, it may feel like you are a hippo with an inner ear
problem. But that is just related to temporary physiological processes
like a slight reduction in blood volume, small neuromuscular changes and maybe even debated issues like a loss of muscle tension. Within a day or two, things will start to normalize and VO2 max or other key variables will only improve from the removal of any
excess stress. The biggest breakthroughs can happen a week or two after
these quick breaks, and that’s not just due to recovery. That’s all
about rest-induced growth.

Five: Time off gives athletes space to evaluate next steps in a healthier way.

After those three days, there’s a
branched decision tree of options. If the problem has subsided and
you’re chomping at the bit to get going, you can ease back in with cross training or easy running, reevaluating as you go. If the problem persists, athletes may take three more days off, start cross-training, or best of all, see a
physical or mental health professional. It depends heavily on why they
are taking time off in the first place.

After three days of the
problem staying the same or getting worse, it may be time to bite the
bullet and get to an expert that can help.

Light fatigue or motivation issues?
Maybe the only way past it is through it, and those three days off will
give you certainty that you’re not being dumb. Pain or mental-health
issues, but you didn’t think it warranted an appointment at first? After three days of the problem staying the same or getting worse, it may be
time to bite the bullet and get to an expert that can help. Time off is not a sign of weakness. It’s a sign of emotional strength. And it may make you way stronger physically too. David Roche partners with runners of all abilities through his coaching service, Some Work, All Play. With Megan Roche, M.D., he hosts a weekly, 30-minute podcast on running (and other things), and they wrote a book called The Happy Runner.