Mettre en route le tracker

Le Workout Tracker construit une saison à partir de vos courses objectifs, puis la suit semaine après semaine avec les séances que votre montre enregistre. Cette page mène un nouveau compte de l’inscription à son premier plan de saison. Comptez une demi-heure environ, plus le temps que met votre historique à s’importer.

Avant de commencer

• Un code d’invitation. L’inscription en demande un tant que le tracker est en développement. Demandez-le à contact@montagneur.com.
• Vos seuils de fréquence cardiaque et votre FTP, si vous les connaissez. Sans test, votre date de naissance donne les seuils de fréquence cardiaque ; un cycliste avec capteur de puissance a quand même besoin d’une FTP.
• Vos séances passées : l’archive de votre compte Strava ou TrainingPeaks, des fichiers de votre montre, ou un compte intervals.icu que votre montre alimente déjà.
• Une course objectif avec une date. Sans elle, le tracker peut construire une saison pour rester en forme.

Pourquoi l’ordre compte

Faites les étapes dans cet ordre : vos seuils, puis votre historique, puis le plan.

• La charge d’entraînement (TL) d’une séance est calculée à l’import de la séance, avec les seuils enregistrés à ce moment-là. Changer un seuil ensuite ne recalcule pas les séances déjà entrées.
• Le plan lit votre historique pour fixer son niveau : votre charge hebdomadaire médiane sur les 52 dernières semaines complètes.
• Il lit aussi les deux dernières semaines complètes pour décider comment la saison s’ouvre, et il tarifie les séances vélo d’après vos propres sorties.

Importez d’abord et réglez vos seuils ensuite, et le plan se construit sur des charges mesurées avec des seuils fictifs.

1. Créer le compte

Ouvrez tracker.montagneur.com et suivez S’inscrire. Trois champs : votre e-mail, un mot de passe de 8 caractères ou plus, et le code d’invitation. Le sélecteur EN | FR en haut fixe la langue du compte.

Vous êtes connecté aussitôt, et un e-mail de bienvenue suit. La politique de confidentialité dit ce qui est stocké, où, et comment l’effacer.

2. Réglages : vous

Vous arrivez sur Séances, avec un encadré de bienvenue au-dessus du calendrier. Ouvrez Réglages, en haut à droite à côté de Déconnexion. L’onglet contient trois sections, puis Enregistrer, puis votre compte.

Trois choses à savoir avant de saisir :

• Les champs commencent avec des valeurs fictives. Ce sont les valeurs de quelqu’un d’autre. Vérifiez chacune.
• Rien n’est conservé tant que vous n’appuyez pas sur Enregistrer. Enregistrer envoie tout l’onglet d’un coup et recharge la page.
• Un point à côté d’un champ marque une valeur modifiée par rapport à sa valeur par défaut. Une valeur fictive non touchée n’a pas de point.

Moi et ma physiologie

• Date de naissance. Utilisée seulement quand Seuils inconnus est coché. Cochez cette case sans date de naissance et rien n’est estimé.
• Seuils inconnus. Cochez-la si vous n’avez jamais testé. Le seuil aérobie (AeT) est alors fixé à 180 moins votre âge, le seuil anaérobie (AnT) 11 bpm au-dessus, et les deux champs sont grisés.
• AeT et AnT, en bpm, si vous les connaissez, chacun avec la date de son test. Les tests de terrain sont sur ce site.
• FTP vélo, en watts, avec la date de son test. Voyez mesurer sa FTP en vélo.
• Taille est facultatif.

L’AeT doit être sous l’AnT, sinon l’enregistrement est refusé. Après Enregistrer, deux tableaux montrent vos zones de course à pied et de vélo. Elles suivent vos seuils : vous ne les modifiez jamais.

3. Réglages : appareils et connexions

Équipement de suivi dit au tracker d’où viennent vos données et jusqu’où leur faire confiance.

Synchronisation de la montre. intervals.icu est le pont entre votre montre et le tracker, quelle que soit la marque. Connectez votre montre à intervals.icu, puis collez ici votre clé API intervals.icu. Connecter sa montre au tracker avec intervals.icu montre les deux étapes.

• Historique de synchronisation est la profondeur de la première synchronisation : 30 jours par défaut, jusqu’à 365. Mettez 365 dans le même Enregistrer que la clé. La première synchronisation démarre dès que la page se recharge, et les suivantes ne remontent que 3 jours avant la précédente.
• Connectez la montre à intervals.icu directement. Les activités qu’intervals.icu a reçues de Strava sont ignorées, parce que les conditions de Strava n’en permettent pas la réutilisation.

Synchronisation de la FC de repos et de la VFC. Si vous avez une bague Oura, collez un jeton d’accès personnel. Voyez Connecter sa bague Oura au tracker.

Poids. Si vous avez une balance Withings, cochez Balance connectée Withings : un poids venu de la balance n’est alors jamais remplacé par un poids venu de votre montre. Connectez la balance seulement après l’Enregistrer de l’étape 4, parce que Connecter Withings quitte la page et que tout ce qui n’est pas enregistré est perdu. Voyez Connecter sa balance Withings au tracker. Sans balance, vous pouvez saisir votre poids dans l’en-tête du tracker.

Autres capteurs. Les trois cases sont cochées au départ. Décochez ce que vous n’avez pas :

• Capteur CORE (température corporelle). Décochée, un avis au-dessus du calendrier dit que l’analyse thermique est désactivée.
• Capteur de puissance sur le vélo. Décochée, les sorties vélo prévues ne portent pas de cible en watts.
• Home trainer avec capteur de puissance. Décochée, la puissance d’une sortie en intérieur est marquée comme possiblement estimée.

4. Réglages : objectifs

Principaux sports cardio. Ne gardez que ceux pour lesquels vous vous entraînez : le plan écrit des séances dans ces sports et dans aucun autre. Au moins un doit rester coché. L’alpinisme et le ski-alpinisme amènent des séances de course à pied, et pas de vélo sauf si Cyclisme est coché. De janvier à mars, le ski-alpinisme transforme les séances de trail en séances de ski-alpinisme.

Objectifs à venir. Appuyez sur Ajouter un objectif une fois par course. Une nouvelle ligne commence en C : fixez d’abord son importance. Remplissez ensuite le nom, la date, le sport, la distance et le dénivelé positif. La distance et le dénivelé donnent la durée estimée de la course, qui dimensionne la récupération qui suit. Sans distance, le tracker suppose 8 heures. Une course dont la date est passée quitte le tableau d’elle-même.

La lettre d’importance décide de ce que la saison fait autour de la course :

• A. La saison est construite à rebours depuis elle, avec un affûtage avant et des semaines de récupération après. Une course de vélo a son affûtage dans la semaine de la course. Il vous faut au moins une A avec une date.
• B. Une course de préparation au sein de l’entraînement : pas d’affûtage, des jours plus légers avant, du repos après.
• C. Une course d’entraînement. Elle remplace une séance de sa semaine, une dure en premier.

Pas encore de course ? Cochez L’objectif est de rester en forme. La saison devient alors une boucle de 52 semaines sans course, et le tableau est ignoré.

Puis appuyez sur Enregistrer. Si vous avez une balance Withings, utilisez Connecter Withings maintenant.

5. Importer votre historique

Vos seuils sont enregistrés : importez maintenant vos séances passées. Visez une année, puisque le plan lit les 52 dernières semaines complètes. Avec moins de 8 semaines de séances il ne lit rien et utilise la valeur que vous saisissez à l’étape 6. Avec moins de 30 semaines il retire 20 % à cette médiane.

Depuis intervals.icu. Une fois la clé enregistrée, la synchronisation tourne quand vous ouvrez le tracker, au plus toutes les 6 heures, ou tout de suite avec Synchroniser. Elle ramène jusqu’à 200 activités à la fois, les plus récentes d’abord. Appuyez de nouveau sur Synchroniser jusqu’à ce qu’elle ne ramène plus rien de nouveau.

Depuis des fichiers. La boîte Importer des fichiers est dans l’en-tête, sous les cases VFC, fréquence cardiaque de repos et poids. Déposez-y des fichiers, ou cliquez dessus pour parcourir.

• Des fichiers FIT, TCX et GPX, nus ou gzippés.
• Des archives zip de tels fichiers, y compris des archives dans des archives.
• L’archive que Strava envoie quand vous demandez vos données. Avec ses photos elle est en général trop grosse : zippez seulement son dossier activities.
• Un export TrainingPeaks.

Chaque fichier est limité à 100 Mo. Pour un historique plus gros, écrivez à contact@montagneur.com.

Chaque fichier reçoit une ligne avec sa progression, et la page se recharge quand tous sont traités. Une séance déjà dans le compte est ignorée. Deux appareils qui ont enregistré la même sortie donnent une séance.

6. Le panneau Plan d’entraînement

Le plan a son propre panneau : Plan d’entraînement, replié en tête de Séances. Ouvrez-le.

Configuration du tracker. Choisissez Construire mon plan d’entraînement. Le panneau montre alors quatre blocs. (Pas de plan d’entraînement limite le tracker à vos propres données. M’entraîner avec un coach vous relie à un coach qui a un compte sur le tracker.)

Date de début du plan. La saison commence le lundi de cette date. Laissée vide, elle commence lundi prochain.

Entraînement de l’année passée. Un seul nombre : votre Charge d’entraînement hebdomadaire médiane (TL), ce qu’une semaine habituelle de l’année passée vous a coûté. Pour l’échelle, 1 h au seuil vaut environ 100 TL, 1 h de course à pied facile 50 à 60, 1 h de vélo ou de randonnée facile 30 à 45.

• Avec 8 semaines d’historique ou plus, pas besoin de le calculer. Recalculer cette valeur d’après l’historique le remplit, et le plan le recalcule depuis vos séances quand il est construit.
• Sans historique, le champ contient une valeur fictive. Saisissez la vôtre, ou ouvrez Aidez-moi à estimer la valeur : donnez vos heures hebdomadaires et leur dureté habituelle, puis appuyez sur Utiliser cette valeur.
• Prenez une semaine habituelle, pas votre meilleure. Les premières semaines du plan se règlent sur ce nombre.

Disponibilités hebdomadaires. Pour chaque jour, le temps dont vous disposez pour vous entraîner, en hh:mm, et une case Trajets domicile-travail pour les jours où vous pouvez aller au travail à vélo ou en courant. Comptez le temps d’entraînement seulement, pas le temps de vous changer ou de vous doucher. Les trajets cochés s’ajoutent à ce temps.

• Un jour avec Trajets domicile-travail coché est un jour de travail. Sinon, plus de 2 heures font un jour libre, 2 heures ou moins un jour en famille.
• Un jour à 0:00 ne reçoit aucun entraînement.
• Les séances sont raccourcies pour tenir dans leur jour, jamais sous 30 minutes, facile ou dure. Un trajet n’est jamais raccourci.
• Quand votre semaine ne peut pas contenir sa charge cible, la cible de cette semaine baisse, et la semaine dit pourquoi.
• Les valeurs de départ sont fictives aussi. Tant que vous ne changez pas une durée, les durées ne servent pas de limite.

Décrivez la semaine que vous avez, pas celle que vous aimeriez avoir. Un plan construit sur des heures optimistes est un plan que vous cessez de suivre.

Trajets domicile-travail. Si vous faites vos trajets de façon active, choisissez le sport et donnez la durée du trajet le matin et le soir. Le sport doit être coché dans Principaux sports cardio. Laissés vides, les trajets sont des sorties vélo de 40 minutes à l’aller et 50 au retour quand Cyclisme est coché, et il n’y en a pas sinon.

Puis appuyez sur Enregistrer, sous le panneau.

7. Construire le plan

Appuyez sur Reconstruire le plan de saison et confirmez. C’est aussi le bouton du premier plan. Il n’enregistre pas le panneau à votre place : appuyez d’abord sur Enregistrer.

La saison court de son début à votre dernière course A, puis récupération et deux semaines de transition. La charge monte par blocs de trois semaines de charge et une semaine plus légère. Un affûtage précède chaque course A et une récupération la suit. Une saison courte saute les phases pour lesquelles elle n’a pas de place.

La façon dont la saison s’ouvre dépend de vos deux dernières semaines complètes :

• Si l’une d’elles a atteint 60 % de votre charge hebdomadaire médiane, vous êtes déjà en entraînement : le plan s’ouvre sur la phase de Base.
• Si les deux sont restées en dessous, ou sans historique : jusqu’à quatre semaines de Préparation à plat à 60 % de cette charge, moins quand la course est proche.
• Si les deux étaient vides, après une coupure : une rampe douce qui démarre à environ la moitié de cette charge.
• Avec L’objectif est de rester en forme, la boucle s’ouvre toujours sur 8 semaines de Préparation.

Avec Construire mon plan d’entraînement enregistré, le calendrier montre cette semaine et les deux suivantes. Le plan commence lundi prochain sauf si vous avez choisi une date : cette semaine peut donc rester vide. L’encadré de bienvenue disparaît.

Si la construction est refusée, le message dit pourquoi. C’est en général l’un de ces cas :

• Pas de course A avec une date, et L’objectif est de rester en forme n’est pas coché.
• La date de début tombe après votre première course A.
• Une course est trop proche du début, à moins d’une semaine pleine.

Après le premier plan

• Un changement de réglage ne réécrit jamais le plan tout seul. Quand le changement compte pour le plan, un point apparaît sur Réglages. Mettre à jour le plan d’entraînement, dans le panneau, réécrit alors les quatre semaines suivantes à partir de lundi prochain.
• Certains changements demandent une Reconstruction : une course modifiée, une nouvelle date de début, le choix de rester en forme ou une nouvelle charge médiane. Mettre à jour vous le dit.
• Un déplacement ou une maladie se déclare dans les événements au-dessus du calendrier. Les cases maison et avion de chaque jour couvrent le télétravail et le déplacement professionnel.
• Les séances arrivent toutes seules depuis intervals.icu, ou par la boîte d’import. Le plan compare chaque semaine à sa cible et ajuste les semaines à venir.
• Les données de récupération pilotent l’intensité. Quand votre VFC ou votre fréquence cardiaque de repos s’écartent de vos références, les séances dures deviennent des séances faciles. Les références sont la médiane de vos 60 derniers jours ; avec moins de 14 jours de valeurs, des valeurs par défaut les remplacent.
• Un seuil changé plus tard s’applique aux séances importées après le changement. Les séances déjà entrées gardent leur charge.

Le reste du tracker est décrit sur Ce que fait le tracker.

Le tracker planifie l’entraînement et suit la charge d’entraînement. Ce n’est pas un dispositif médical, et il ne remplace pas un avis médical. Si quelque chose se comporte mal, par exemple une séance qui ne s’importe pas ou un chiffre qui semble faux, écrivez à contact@montagneur.com avec la date de la séance et la montre dont elle vient.