Mesurer sa FTP en vélo

Sur le vélo, la fréquence cardiaque raconte ce que le corps subit ; la puissance raconte ce qu'il produit. Les deux sont utiles, mais seule la seconde se lit instantanément, sans dérive et sans excuse : elle ne se laisse influencer ni par la chaleur, ni par le café du matin, ni par la nuit trop courte. Encore faut-il disposer d'un repère personnel pour la situer. Ce repère, c'est la FTP.

Ce que mesure la FTP

FTP est l'abréviation de Functional Threshold Power, la puissance de seuil fonctionnelle. C'est la puissance la plus élevée que l'on peut maintenir en régime quasi stable pendant environ une heure. Au-dessus, la production de lactate dépasse durablement les capacités d'absorption et l'effort s'effondre en quelques minutes ; en dessous, l'organisme trouve un équilibre et l'effort devient une question de patience et de carburant. La parenté avec le seuil anaérobique AnT décrit dans notre article sur les zones cardiaques est directe : la FTP en est la traduction en watts. Le même phénomène physiologique, observé du côté de la production plutôt que du côté de la réponse cardiaque. Trois précisions avant d'aller plus loin. La FTP est une puissance, pas une vitesse ni une allure. Elle ne se transporte pas à la course à pied, où l'équivalent se mesure autrement. Un athlète peut avoir une belle FTP et un AeT modeste en course : ce sont deux disciplines, deux entraînements, deux repères différents. La FTP est un plafond, pas un objectif de journée. Sur une sortie longue en montagne, l'entraînement se passe l'essentiel du temps bien en dessous de sa FTP. Elle sert à situer les zones et à calibrer les séances de qualité, et non pas à décrire une randonnée de six heures. La FTP se mesure, elle ne se calcule pas. Il existe des estimations automatiques dans les applications d'entraînement, fondées sur les meilleures puissances des semaines écoulées. Bien qu'elles rendent service, elles supposent que l'on a effectivement produit un effort maximal récemment. Dans le cas d'un hiver de sorties tranquilles, elles se contentent par exemple de suivre la baisse.

Avant de tester

Un test de FTP n'a de valeur que s'il est reproductible. La valeur absolue compte moins que son évolution d'une saison à l'autre, et une évolution ne se lit que si les conditions se ressemblent.

Mesurer sa FTP en intérieur

Le home-trainer supprime le vent, les voitures, les feux rouges et les variations de pente. C'est l'environnement le plus fidèle pour suivre une progression sur plusieurs années. Prévoyez un ventilateur : sans lui, la chaleur devient le facteur limitant et le test mesure votre tolérance à l'étuve plutôt que votre seuil.

Le test en rampe

C'est le plus simple, et le plus indiqué quand on n'a jamais testé. Il ne demande aucune gestion d'allure : la machine impose, vous suivez jusqu'à ce que vous ne suiviez plus. Il faut un home-trainer connecté capable de piloter la résistance.

  1. Échauffez-vous 10 à 15 minutes en montant progressivement, avec deux ou trois accélérations courtes pour ouvrir les jambes.
  2. Démarrez la rampe à 100 W, ou plus bas si vous débutez.
  3. La résistance augmente de 20 W chaque minute. Gardez une cadence confortable, entre 85 et 95 tours par minute.
  4. Continuez jusqu'à ne plus pouvoir maintenir la cadence. Ce point d'arrêt est le résultat du test.
  5. Votre FTP vaut environ 75 % de la puissance de la dernière minute complète.

Ce test dure entre 20 et 25 minutes en tout et ne demande aucune expérience. Son défaut est connu : il sollicite fortement la filière anaérobique dans les dernières minutes. Un athlète explosif y surestimera sa FTP, un diesel la sous-estimera. Si vous êtes du second type, la valeur obtenue vous paraîtra basse par rapport à ce que vous tenez réellement en côte : ce n'est pas une erreur de mesure, c'est le protocole.

Le test de 20 minutes

C'est le protocole de référence, celui qui corrèle le mieux avec une mesure de laboratoire. Il demande en revanche de savoir gérer une allure sur la durée.

  1. Échauffez-vous 20 minutes : 10 minutes en aisance, puis trois accélérations d'une minute à allure vive avec une minute de récupération entre chacune, puis 5 minutes tranquilles.
  2. Roulez 20 minutes à la puissance la plus élevée que vous puissiez tenir jusqu'au bout. Pas la plus élevée des cinq premières minutes.
  3. Relevez la puissance moyenne des 20 minutes.
  4. Votre FTP vaut 95 % de cette moyenne.

Le coefficient de 95 % est une convention. Les entraîneurs le modulent selon le profil de l'athlète : retirez plutôt 5 % si vous êtes endurant et peu explosif, jusqu'à 10 % si vous avez une grosse capacité anaérobique, et 7,5 % si vous n'en savez rien. Choisissez une fois pour toutes et gardez le même coefficient d'un test à l'autre, sinon vous comparerez des choses différentes. La difficulté du test est entièrement dans la gestion. Partir 20 W trop haut se paie dans les cinq dernières minutes, et le résultat est plus bas que si vous étiez parti juste. Une bonne stratégie consiste à viser volontairement un peu bas les cinq premières minutes, puis à monter par paliers si les sensations le permettent.

Les deux tests de 8 minutes

Une variante utile quand 20 minutes de contre-la-montre paraissent insurmontables, ou quand on manque d'expérience de l'allure.

  1. Même échauffement que ci-dessus.
  2. Roulez 8 minutes à fond.
  3. Récupérez 10 minutes en moulinant très facilement.
  4. Roulez à nouveau 8 minutes à fond.
  5. Votre FTP vaut 90 % de la meilleure des deux moyennes.

Ce format en dit aussi long sur votre capacité de récupération : un deuxième bloc très inférieur au premier signale soit un départ trop ambitieux, soit une endurance encore à construire. Son défaut est le même que celui de la rampe, en plus marqué : huit minutes laissent une place importante à l'anaérobie, et le résultat a tendance à flatter.

Et le contre-la-montre d'une heure ?

C'est la définition littérale de la FTP, donc la mesure la plus juste : une heure à fond, la puissance moyenne est la FTP, sans coefficient. Presque personne ne le fait, parce que c'est long, très dur, et que cela demande à peu près autant de récupération qu'une course. Réservez-le si vous préparez un objectif de contre-la-montre, où l'exercice a une valeur d'entraînement en lui-même.

Mesurer sa FTP en extérieur

Dehors, on gagne en réalisme ce qu'on perd en contrôle. La position est celle du vélo qu'on utilise vraiment, la ventilation est naturelle, et le geste est celui de la montagne. En contrepartie, le vent, la circulation et le relief peuvent ruiner un test sans qu'on s'en aperçoive.

Choisir le terrain

C'est la décision la plus importante du test, plus importante que le protocole lui-même.

Si vous n'avez pas de côte adaptée, un faux plat ou une route plate abritée fonctionne, à condition d'être franchement long et sans intersection.

Le protocole

Reprenez le test de 20 minutes décrit plus haut, sans rien y changer : même échauffement, même effort, même coefficient. La seule différence est ce que vous notez à côté du résultat. Consignez systématiquement, dans le compte rendu de la séance : la température, le vent, le sens de parcours, le vélo utilisé, et l'état de fraîcheur. Sans ces lignes, un écart de 15 W au test suivant restera une énigme.

Ce qui fausse un test dehors

À quelle fréquence retester

Un test de FTP est une séance dure : elle demande de la fraîcheur avant et de la récupération après. Il n'y a donc aucun intérêt à en multiplier. Deux à trois tests par an suffisent : un au début de la préparation pour poser la référence, un après six à huit semaines de travail pour vérifier que le plan produit quelque chose, un dernier avant la phase spécifique. Ajoutez-en un après une coupure longue, une maladie ou une blessure, quand vous savez que le repère a bougé. Et regardez la tendance plutôt que le chiffre. Une FTP qui monte de 5 W entre deux tests, c'est peut-être un progrès, peut-être une journée avec deux degrés de moins et un vent plus favorable. Trois tests sur une saison dessinent une pente ; un test isolé ne dit presque rien.

Ce que la FTP change à votre entraînement

Une fois la valeur posée, elle sert à trois choses. Elle définit vos zones de puissance. Récupération, endurance, tempo, seuil, VO2max : toutes s'expriment en pourcentage de FTP. Une FTP fausse de 10 % fausse toutes vos séances de qualité dans la même proportion. Elle donne une lecture honnête de vos sorties longues. Sur un objectif de plusieurs heures en montagne, la puissance tenable est une fraction de la FTP, d'autant plus basse que la sortie est longue. Connaître son plafond permet de savoir à quelle distance on en reste, et c'est cette distance qui décide de l'arrivée. Elle situe le travail à faire. Une FTP élevée avec une endurance courte, et l'hiver sera fait de longues sorties faciles. Une endurance solide sous une FTP modeste, et ce sont les séances au seuil qui manquent. Le chiffre seul ne dit rien ; mis en regard de ce que vous tenez sur trois heures, il dit beaucoup.

Pour situer la FTP par rapport aux seuils cardiaques AeT et AnT, et construire vos zones de fréquence cardiaque, lisez Les zones cardiaques.