Exercices de musculation : vidéos et alternatives
Les séances de musculation du plan et le yoga avec gainage utilisent seize exercices. Pour chacun : sa vidéo, les séances qui l'utilisent, son matériel et, quand ce matériel manque, un exercice qui joue le même rôle. Ils sont rangés par matériel, du sol à la salle de sport.
Sans matériel
Le sol, parfois une chaise.
Push-ups déclinés
- Vidéo
- Dans le plan : adaptation anatomique.
- Matériel : les pieds sur une chaise ou une box.
Planche face
- Vidéo
- Dans le plan : adaptation anatomique, maintien de la force, yoga 20 min + gainage 10 min.
Planche latérale
- Vidéo
- Dans le plan : adaptation anatomique, maintien de la force, yoga 20 min + gainage 10 min.
Bird-dog
- Vidéo
- Dans le plan : yoga 20 min + gainage 10 min.
Dead bug
- Vidéo
- Dans le plan : yoga 20 min + gainage 10 min.
Avec un kit maison
Une barre de traction, des élastiques, des haltères ou des kettlebells, une box stable, un sac à dos lesté.
Step-ups
- Vidéo
- Dans le plan : adaptation anatomique, maintien de la force.
- Matériel : une box ou un banc stable de 60 cm, ou de 35 cm dans une saison de bikepacking.
- Sans box : la fente arrière, au sol ; des haltères ou un sac lesté pour la charger.
Step-ups lestés
- Vidéo
- Dans le plan : transition vers la force max, force max.
- Matériel : la même box, et des haltères, des kettlebells ou un sac lesté.
- Sans box : le squat bulgare, le pied arrière sur un banc ou une chaise, chargé de la même façon.
RDL sur une jambe (soulevé de terre roumain)
- Vidéo
- Dans le plan : les quatre séances de musculation.
- Matériel : un haltère, une kettlebell ou un sac lesté.
Leg curls à l'élastique
- Vidéo
- Dans le plan : adaptation anatomique.
- Matériel : un élastique et un point d'attache bas.
- Sans élastique : le leg curl au slider, allongé sur le dos, les talons sur une serviette ou en chaussettes, sur un sol lisse.
Rowing à l'élastique
- Vidéo
- Dans le plan : adaptation anatomique.
- Matériel : un élastique et un point d'attache.
- Sans élastique : le rowing un bras à l'haltère, une main et un genou sur un banc ou une chaise.
Tractions
- Vidéo
- Dans le plan : maintien de la force.
- Matériel : une barre de traction.
- Sans barre : le tirage vertical à l'élastique, l'élastique attaché en hauteur.
Tractions lestées
- Vidéo
- Dans le plan : transition vers la force max, force max.
- Matériel : une barre de traction, et une ceinture de lest ou un sac lesté.
- Sans barre : le tirage vertical à l'élastique, avec un élastique plus dur.
Difficile à la maison
Faisable chez soi, avec du matériel que peu de kits maison contiennent. Avec À la maison, avec un kit maison dans les réglages du plan, la séance donne directement l'alternative.
Dips lestés
- Vidéo
- Dans le plan : transition vers la force max.
- Matériel : des barres parallèles, et une ceinture de lest ou un sac lesté.
- Sans barres : les push-ups lestés, un sac lesté ou un disque sur le dos.
Farmer's carry
- Vidéo
- Dans le plan : transition vers la force max, force max.
- Matériel : deux haltères ou deux kettlebells lourds.
- Avec une seule charge : le suitcase carry, d'un côté puis de l'autre.
En salle seulement
Une machine de salle. Chaque exercice a sa solution à la maison. Avec À la maison, avec un kit maison dans les réglages du plan, la séance donne directement l'alternative.
Presse à cuisses
- Vidéo
- Dans le plan : transition vers la force max et force max, dans une saison de bikepacking.
- Matériel : une presse à cuisses.
- Sans machine : les step-ups lestés, que la séance propose sur la même ligne.
Leg curls
- Vidéo
- Dans le plan : transition vers la force max, force max.
- Matériel : une machine à leg curl.
- Sans machine : le leg curl au slider, allongé sur le dos, les talons sur une serviette ou en chaussettes, sur un sol lisse.
Les vidéos
Elles sont en anglais et viennent de chaînes YouTube sans lien avec Montagneur. Une vidéo qui ne s'ouvre plus, ou une meilleure à proposer : écrivez à contact@montagneur.com.