#101 Débuter le sport
Envie de reprendre le sport tout en minimisant le risque de blessures ? Montagneur vous propose ici un plan d’entraînement de 6 mois (24 semaines) avec comme objectif de préparer vos articulations et votre capacité de gainage avant de commencer une pratique régulière, voire intensive, de sport de montagne. Ce plan néanmoins fonctionne aussi pour les grands débutants d’autres sports. Les 24 semaines se décomposent en bloc de 4 semaines, chacun étant plus difficile que le précédent. Les 4 semaines se décomposent en trois semaines de difficulté progressive, suivies d’une semaine de débrayage pour valider les acquis et laisser le corps récupérer. Quelques grandes lignes à bien respecter pour éviter tout dégât :
- Toujours privilégier la qualité du mouvement à la quantité ;
- Le nombre de répétitions est le nombre maximal à ne pas dépasser, mais vous pouvez en faire moins si vous avez des difficultés ;
- Pensez à bien vous hydrater, bien dormir et bien manger pour maximiser les effets de cet entraînement ;
- En cas de douleur, arrêter l’exercice en cours, voire la séance complète. Si vous avez mal avant de commencer la séance du jour, prendre 4 jours de repos.
Nous vous invitons par ailleurs à lire cet article pour mieux surveiller votre entraînement. Surveiller son entraînement
Matériel minimal
- Minuteur (application téléphone ou montre)
- Tapis
- Short ou cuissard
- T-shirt à manche courte léger
- Anneaux TRX ou un vieux drap
- Elastiques
- Eventuellement haltère et sac à dos
Les exercices récurrents du plan
Routine d'échauffement
Toutes les séances débutent par le même type d'échauffement. Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Routine de gainage
Si jamais ces exercices vous paraissez facile, vous pouvez utiliser une haltère ou un sac à dos chargé pour augmenter la difficulté. Attention néanmoins à vous charger de manière progressive.
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos
cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois. - 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous
dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos; - 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre
les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque
côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les
genoux au sol; - 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au
sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés; - 10 russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres,
joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre
torse pour poser les mains au sol de chaque côté; - 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
- 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
- 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses,
doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour
faire remonter les fesses; - 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui
sur une main et les pieds,corps bien droit.
Premier bloc de 4 semaines
Semaine 1
Jour 1: Routine d'échauffement + routine de gainage. Jour 2: Routine d'échauffement. Puis, répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
- 10 Jumping Jack;
- 10 squats;
- 30s repos;
- 10 mountain climber par jambe ;
- 5 fentes par jambe ;
- 60s repos;
- 5 mouvements de planche latérale par côté ;
- 10 squats sautés;
- 10 Burpees (vous pouvez remplacer le saut par une extension des doigts de pied);
- 60s repos.
Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant. Jour 3: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes, dos au sol ;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos.
Jour 4: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 5: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos.
Jour 6: Jour de repos Jour 7: Routine d'échauffement + Routine de gainage
Semaine 2
Jour 1: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos.
Jour 2: Routine d'échauffement. Puis, répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
- 10 Jumping Jack;
- 10 squats;
- 30s repos;
- 10 mountain climber par jambe ;
- 5 fentes par jambe ;
- 60s repos;
- 5 mouvements de planche latérale par côté ;
- 10 squats sautés;
- 10 Burpees (vous pouvez remplacer le saut par une extension des doigts de pied);
- 60s repos.
Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant. Jour 3: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 4: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
- 30s repos
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
- 40s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
- 60s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
- 1m30 repos
- 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
- 4m repos
- 30s d’abdos ou planche inversé
- 30s repos
- 30s mountain climber par jambe
- 30s repos
- 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
- 1m de repos
- 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres,
joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre
torse pour poser les mains au sol de chaque côté. - 30s repos
- 30s planche
- 30s repos
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :
placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les
pieds,corps bien droit.
Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 7: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
- 30s repos
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
- 40s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
- 60s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
- 1m30 repos
- 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
- 4m repos
- 30s d’abdos ou planche inversé
- 30s repos
- 30s mountain climber par jambe
- 30s repos
- 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
- 1m de repos
- 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres,
joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre
torse pour poser les mains au sol de chaque côté. - 30s repos
- 30s planche
- 30s repos
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :
placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les
pieds,corps bien droit.
Semaine 3
Jour 1: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos.
Jour 2: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 3: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 25 abdos crunch
- 25 fentes par jambe
- 25 squats
- 25 pompes inversées
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup. Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 6: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 25 abdos crunch
- 25 fentes par jambe
- 25 squats
- 25 pompes inversées
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup. Jour 7: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
- 30s repos
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
- 40s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
- 60s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
- 1m30 repos
- 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
- 4m repos
- 30s d’abdos ou planche inversé
- 30s repos
- 30s mountain climber par jambe
- 30s repos
- 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
- 1m de repos
- 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres,
joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre
torse pour poser les mains au sol de chaque côté. - 30s repos
- 30s planche
- 30s repos
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :
placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les
pieds,corps bien droit.
Semaine 4
Jour 1: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 2: Routine d'échauffement. Puis, enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
- 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
- 10 squats simples
- 10 mountain climber par jambe;
- 10 squats bulgares
- 30s de vélo inversé
- 10 pompes inversées
- 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- 5 fentes par jambe
- 10 planches avec toucher d’épaule
Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 7: Jour de repos
Second bloc de 4 semaines
Semaine 5
Jour 1: Routine d'échauffement Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
- 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
- 10 squats simples
- 10 mountain climber par jambe;
- 10 squats bulgares
- 30s de vélo inversé
- 10 pompes inversées
- 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- 5 fentes par jambe
- 10 planches avec toucher d’épaule
Jour 2: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 25 abdos crunch
- 25 fentes par jambe
- 25 squats
- 25 pompes inversées
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup. Jour 3: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 4: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos
Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 7: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos
Semaine 6
Jour 1: Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
- 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
- 10 squats simples
- 10 mountain climber par jambe;
- 10 squats bulgares
- 30s de vélo inversé
- 10 pompes inversées
- 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- 5 fentes par jambe
- 10 planches avec toucher d’épaule
Jour 2: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 3: Routine d'échauffement, puis enchaînez les exercices tout en prenant du repos (moins d'une minute néanmoins) si nécessaire.
- 1 pompe, 6 mountain climber (3 par jambe)
- 2 pompes, 8 mountain climber
- 3 pompes, 10 mountain climber
- 4 pompes, 12 mountain climber
- 5 pompes, 14 mountain climber
- 3 minutes de repos
- 5 squats, 4 montées de jambes
- 10 squats, 6 montées de jambes
- 10 squats, 8 montées de jambes
- 15 squats, 10 montées de jambes
- 15 squats, 10 montées de jambes
Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 6: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante, en prenant du repos (moins d'une minute néanmoins) si nécessaire.
- 1 pompe, 6 mountain climber (3 par jambe)
- 2 pompes, 8 mountain climber
- 3 pompes, 10 mountain climber
- 4 pompes, 12 mountain climber
- 5 pompes, 14 mountain climber
- 3 minutes de repos
- 5 squats, 4 montées de jambes
- 10 squats, 6 montées de jambes
- 10 squats, 8 montées de jambes
- 15 squats, 10 montées de jambes
- 15 squats, 10 montées de jambes
Jour 7: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos
Semaine 7
Jour 1: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 2: Routine d'échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos
cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois. - 10 montées de jambes
- 10 essuies-glaces
- 1 minute de repos
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
- 8 pompes
- 10 pompes inversées
- 10 fentes par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 5: Routine d'échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos
cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois. - 10 montées de jambes
- 10 essuies-glaces
- 1 minute de repos
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
- 8 pompes
- 10 pompes inversées
- 10 fentes par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 6: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 3 fois 15 secondes de planche latérale côté gauche, 15 secondes de planche latérale côté droit, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 3 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30 secondes de repos
Jour 7: Routine d'échauffement + Routine de gainage
Semaine 8
Jour 1: Routine d'échauffement, puis répétez deux fois la série d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 squats
- 1 minute de repos
- 20 mountain climber (10 par jambe)
- 20 fentes (10 par jambe)
- 1 minute de repos
- 20 mouvements de planche latérale
- 20 squats sautés
- 20 burpees
- 2 minutes de repos
Jour 2: Jour de repos Jour 3: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 6: Jour de repos Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétez deux fois la série d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 squats
- 1 minute de repos
- 20 mountain climber (10 par jambe)
- 20 fentes (10 par jambe)
- 1 minute de repos
- 20 mouvements de planche latérale
- 20 squats sautés
- 20 burpees
- 2 minutes de repos
Troisième bloc de 4 semaines
Semaine 9
Jour 1: Routine d'échauffement, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos
cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois. - 10 montées de jambes
- 10 essuies-glaces
- 1 minute de repos
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
- 8 pompes
- 10 pompes inversées
- 10 fentes par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 2: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 3: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la routine suivante:
- 4 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de squats, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes d'abdos crunch, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes d'essuie-glace, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de fentes (alterner les jambes), suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 6: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la routine suivante:
- 4 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de squats, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes d'abdos crunch, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes d'essuie-glace, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de fentes (alterner les jambes), suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétez deux fois la série d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 squats
- 1 minute de repos
- 20 mountain climber (10 par jambe)
- 20 fentes (10 par jambe)
- 1 minute de repos
- 20 mouvements de planche latérale
- 20 squats sautés
- 20 burpees
- 2 minutes de repos
Semaine 10
Jour 1: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 2: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 3 minutes de repos
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
- 45 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de mountain climber
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de battements de jambe
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de russian twist
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de planche
- 30 secondes de repos
- 15 secondes planche latérale côté droit
- 15 secondes repos
- 15 secondes planche latérale côté gauche
Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 4 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de squats, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes d'abdos crunch, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes d'essuie-glace, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de fentes (alterner les jambes), suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
Jour 5: Routine d'échauffement, puis répétez deux fois la série d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 squats
- 1 minute de repos
- 20 mountain climber (10 par jambe)
- 20 fentes (10 par jambe)
- 1 minute de repos
- 20 mouvements de planche latérale
- 20 squats sautés
- 20 burpees
- 2 minutes de repos
Jour 6: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 7: Routine d'échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:
- 50 abdos crunch
- 50 fentes
- 50 pompes
- 50 squats
- 50 pompes inversées
Semaine 11
Jour 1: Jour de repos Jour 2: Routine d'échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:
- 50 abdos crunch
- 50 fentes
- 50 pompes
- 50 squats
- 50 pompes inversées
Jour 3: Routine d'échauffement, puis réalisez les exercices suivant:
- 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 3 minutes de repos
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
- 45 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de mountain climber
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de battements de jambe
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de russian twist
- 30 secondes de repos
- 45 secondes de planche
- 30 secondes de repos
- 15 secondes planche latérale côté droit
- 15 secondes repos
- 15 secondes planche latérale côté gauche
Jour 4: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 5: Routine d'échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
- 16 Bird Dog
- 16 squats
- 16 pompes
- 16 mountain climber, 8 par jambe
- 16 squats bulgares, 8 par jambe
- 16 pompes inversées
- 16 essuie-glace
- 16 fentes, 8 par jambe
- 16 planches avec toucher d’épaule
Jour 6: Jour de repos Jour 7: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage
Semaine 12
Jour 1: Jour de repos Jour 2: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
- 16 Bird Dog
- 16 squats
- 16 pompes
- 16 mountain climber, 8 par jambe
- 16 squats bulgares, 8 par jambe
- 16 pompes inversées
- 16 essuie-glace
- 16 fentes, 8 par jambe
- 16 planches avec toucher d’épaule
Quatrième bloc de 4 semaines
Semaine 13
Jour 1: Routine d'échauffement, puis répartissez les exercices suivant comme vous le souhaitez, mais faîtes au total:
- 50 abdos crunch
- 50 fentes
- 50 pompes
- 50 squats
- 50 pompes inversées
Jour 2: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 3: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 4 fois 15 secondes de planche latérale côté droit, 15 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos
Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 6: Routine d'échauffement, puis, enchaînez avec la séquence suivante:
- 4 fois 15 secondes de planche latérale côté droit, 15 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos
Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
- 16 Bird Dog
- 16 squats
- 16 pompes
- 16 mountain climber, 8 par jambe
- 16 squats bulgares, 8 par jambe
- 16 pompes inversées
- 16 essuie-glace
- 16 fentes, 8 par jambe
- 16 planches avec toucher d’épaule
Semaine 14
Jour 1: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 2: Routine d'échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
- 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
- 2 pompes suivies de 16 mountain climber
- 3 pompes suivies de 20 mountain climber
- 4 pompes suivies de 26 mountain climber
- 5 pompes suivies de 30 mountain climber
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
- 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 minutes de repos
- 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos
Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 5: Routine d'échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
- 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
- 2 pompes suivies de 16 mountain climber
- 3 pompes suivies de 20 mountain climber
- 4 pompes suivies de 26 mountain climber
- 5 pompes suivies de 30 mountain climber
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
- 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 minutes de repos
- 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos
Jour 6: Routine d'échauffement, puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 4 fois 15 secondes de planche latérale côté droit, 15 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 4 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos
Jour 7: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage
Semaine 15
Jour 1: Routine d'échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
- 60 secondes de montées de genoux
- 30 secondes de course sur place
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 1 minute dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 10 montées de jambes
- 10 essuie-glace
- 30 secondes de repos
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 10 burpees
- 10 pompes inversées
- 20 fentes, 10 par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 2: Jour de repos Jour 3: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 4: Routine d'échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
- 60 secondes de montées de genoux
- 30 secondes de course sur place
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 1 minute dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 10 montées de jambes
- 10 essuie-glace
- 30 secondes de repos
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 10 burpees
- 10 pompes inversées
- 20 fentes, 10 par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 5: Routine d'échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
- 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
- 2 pompes suivies de 16 mountain climber
- 3 pompes suivies de 20 mountain climber
- 4 pompes suivies de 26 mountain climber
- 5 pompes suivies de 30 mountain climber
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
- 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 minutes de repos
- 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos
Jour 6: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétez 4 fois la séquence d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 secondes de planche
- 20 squats
- 20 secondes de planche
- 20 mountain climber, 10 par jambe
- 20 secondes de planche
- 20 fentes, 10 par jambe
- 20 secondes de planche
- 20 mouvements de planche latérale, 10 par côté
- 20 secondes de planche
- 20 squats sautés
- 20 secondes de planche
- 20 burpees
Semaine 16
Jour 1: Jour de repos Jour 2: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement + Routine de gainage Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétez 4 fois la séquence d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 secondes de planche
- 20 squats
- 20 secondes de planche
- 20 mountain climber, 10 par jambe
- 20 secondes de planche
- 20 fentes, 10 par jambe
- 20 secondes de planche
- 20 mouvements de planche latérale, 10 par côté
- 20 secondes de planche
- 20 squats sautés
- 20 secondes de planche
- 20 burpees
Cinquième bloc de 4 semaines
Semaine 17
Jour 1: Routine d'échauffement, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
- 60 secondes de montées de genoux
- 30 secondes de course sur place
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 1 minute dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 10 montées de jambes
- 10 essuie-glace
- 30 secondes de repos
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 10 burpees
- 10 pompes inversées
- 20 fentes, 10 par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 2: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 3: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 5 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes jambes tendues et talons gardés en l'air, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes d'essuie-glace, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de fentes, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30 secondes de repos
Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 6: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 5 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes jambes tendues et talons gardés en l'air, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes d'essuie-glace, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de fentes, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30 secondes de repos
Jour 7: Routine d'échauffement puis répétez 4 fois la séquence d'exercices suivante:
- 20 jumping jack
- 20 secondes de planche
- 20 squats
- 20 secondes de planche
- 20 mountain climber, 10 par jambe
- 20 secondes de planche
- 20 fentes, 10 par jambe
- 20 secondes de planche
- 20 mouvements de planche latérale, 10 par côté
- 20 secondes de planche
- 20 squats sautés
- 20 secondes de planche
- 20 burpees
Semaine 18
Jour 1: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 2: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 3 minutes de repos
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
- 60 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 60 secondes de mountain climber
- 60 secondes de battements de jambe
- 60 secondes de russian twist
- 60 secondes de planche
- 30 secondes planche latérale côté droit
- 30 secondes planche latérale côté gauche
Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 5: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 3 minutes de repos
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
- 60 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 60 secondes de mountain climber
- 60 secondes de battements de jambe
- 60 secondes de russian twist
- 60 secondes de planche
- 30 secondes planche latérale côté droit
- 30 secondes planche latérale côté gauche
Jour 6: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 5 fois 30 secondes de pompes, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes jambes tendues et talons gardés en l'air, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes d'essuie-glace, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de fentes, suivies de 30 secondes de repos
- 1 minute 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de vélo inversé, suivies de 30 secondes de repos
Jour 7: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage
Semaine 19
Jour 1: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante, dans l'ordre, avec du repos si nécessaire:
- 75 abdos crunch
- 75 fentes
- 75 pompes
- 75 squats
- 75 pompes inversées
Jour 2: Jour de repos Jour 3: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 4: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante, dans l'ordre, avec du repos si nécessaire:
- 75 abdos crunch
- 75 fentes
- 75 pompes
- 75 squats
- 75 pompes inversées
Jour 5: Routine d'échauffement puis enchaînez avec la séquence suivante:
- 10 fentes (5 par jambes) + 10 secondes en position basse de squats immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 20 fentes (10 par jambes) + 20 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 30 fentes (15 par jambes) + 30 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 40 fentes (20 par jambes) + 40 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 30 secondes de repos
- 50 fentes (25 par jambes) + 50 secondes en position basse de squat immédiatement après
- 3 minutes de repos
Répétez ensuite deux fois la séquence suivante avec 1 minute de repos entre les deux:
- 60 secondes dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 60 secondes de mountain climber
- 60 secondes de battements de jambe
- 60 secondes de russian twist
- 60 secondes de planche
- 30 secondes planche latérale côté droit
- 30 secondes planche latérale côté gauche
Jour 6: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 7: Routine d'échauffement puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
- 30 Bird Dog
- 30 squats
- 30 pompes
- 30 mountain climber, 15 par jambe
- 30 squats bulgares, 15 par jambe
- 30 pompes inversées
- 30 essuie-glace
- 30 fentes, 15 par jambe
- 30 planches avec toucher d’épaule
Semaine 20
Jour 1: Jour de repos Jour 2: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement puis 2 routines de gainage Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
- 30 Bird Dog
- 30 squats
- 30 pompes
- 30 mountain climber, 15 par jambe
- 30 squats bulgares, 15 par jambe
- 30 pompes inversées
- 30 essuie-glace
- 30 fentes, 15 par jambe
- 30 planches avec toucher d’épaule
Sixième bloc de 4 semaines
Semaine 21
Jour 1: Routine d'échauffement, puis réalisez la séquence suivante dans l'ordre, avec du repos si nécessaire
- 75 abdos crunch
- 75 fentes
- 75 pompes
- 75 squats
- 75 pompes inversées
Jour 2: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 3: Routine d'échauffement, puis réalisez la séquence d'exercices suivante:
- 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos
Jour 4: Jour de repos Jour 5: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 6: Routine d'échauffement, puis réalisez la séquence suivante:
- 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos
Jour 7: Routine d'échauffement, puis répétéz deux fois la séquence suivante avec deux minutes de repos entre les deux:
- 30 Bird Dog
- 30 squats
- 30 pompes
- 30 mountain climber, 15 par jambe
- 30 squats bulgares, 15 par jambe
- 30 pompes inversées
- 30 essuie-glace
- 30 fentes, 15 par jambe
- 30 planches avec toucher d’épaule
Semaine 22
Jour 1: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 2: Routine d'échauffement, puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
- 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
- 2 pompes suivies de 20 mountain climber
- 3 pompes suivies de 20 mountain climber
- 4 pompes suivies de 30 mountain climber
- 5 pompes suivies de 30 mountain climber
- 6 pompes suivies de 40 mountain climber
- 7 pompes suivies de 40 mountain climber
- 8 pompes suivies de 50 mountain climber
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
- 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 10 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 minutes de repos
- 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos
Jour 3: Repos Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 5: Routine d'échauffement puis faîtes la séquence suivante en prenant du repos si nécessaire:
- 1 pompe suivie de 10 mountain climber (5 par jambe)
- 2 pompes suivies de 20 mountain climber
- 3 pompes suivies de 20 mountain climber
- 4 pompes suivies de 30 mountain climber
- 5 pompes suivies de 30 mountain climber
- 6 pompes suivies de 40 mountain climber
- 7 pompes suivies de 40 mountain climber
- 8 pompes suivies de 50 mountain climber
Enchaînez ensuite la séquence suivante sans repos sauf celui prescrit:
- 1 squat puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 10 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 9 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 8 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 7 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 6 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 5 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 4 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 2 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 1 squats puis revenir à la position basse du squat et tenir 15 secondes
- 3 minutes de repos
- 8 fois 20 secondes de battements de jambe suivies de 10 secondes de repos
Jour 6: Routine d'échauffement suivie des exercices suivant:
- 6 fois 30 secondes de planche latérale côté droit, 30 secondes côté gauche, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 6 fois 30 secondes de burpees, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de montées de genoux, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de dead bug, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de saut de grenouilles, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de mountain climber, suivies de 30s de repos
- 30 secondes de repos (à ajouter au 30 secondes précédentes)
- 5 fois 30 secondes de pompes inversées, suivies de 30s de repos
Jour 7: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage
Semaine 23
Jour 1: Courir 30 minutes à une allure telle qu'il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières. Routine d'échauffement sans la course, Routine d'échauffement sans la course, suivie des exercices suivant:
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes, dos au sol ;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos.
Jour 2: Jour de repos Jour 3: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 4: Courir 30 minutes à une allure telle qu'il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières. Routine d'échauffement sans la course, puis répétez trois fois la série de trois exercices suivant:
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos
cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois. - 10 montées de jambes
- 10 essuies-glaces
- 1 minute de repos
Puis, répétez de nouveau trois fois la série de trois exercices suivant:
- 8 pompes
- 10 pompes inversées
- 10 fentes par jambe
- 30 secondes de repos
Jour 5: Courir 30 minutes à une allure telle qu'il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières. Routine d'échauffement sans la course, suivie des exercices suivant:
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes, dos au sol ;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos.
Jour 6: Routine d'échauffement puis 3 routines de gainage Jour 7: Courir 30 minutes à une allure telle qu'il vous est facile de respirer par le nez ou de parler des phrases entières. Routine d'échauffement sans la course, puis répétez 4 fois la séquence suivante:
- 60 secondes de montées de genoux
- 30 secondes de course sur place
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 1 minute dos au sol, jambes tendues et talons gardés en l'air
- 10 montées de jambes
- 10 essuie-glace
- 30 secondes de repos
Puis enchaînez en répétant 4 fois la séquence suivante:
- 10 burpees
- 10 pompes inversées
- 20 fentes, 10 par jambe
- 30 secondes de repos
Semaine 24
Jour 1: Jour de repos Jour 2: Routine d'échauffement + 2 routines de gainage Jour 3: Jour de repos Jour 4: Routine d'échauffement + 3 routines de gainage Jour 5: Jour de repos Jour 6: Routine d'échauffement + 2 routines de gainage Jour 7: Jour de repos
À l'issue de ces 24 semaines, les bases articulaires et musculaires sont posées pour aborder un entraînement plus spécifique aux sports de montagne. La page #101 - Entraînement propose des pistes pour construire la suite du programme.