#101 Entraînement

Bienvenue dans la section Entraînement #101. Est discutée ici la préparation générale pour les sports de montagne, avec un focus sur les sports non techniques tels que la marche et la course à pied. Cette préparation, longue de plusieurs années, fournira également la condition physique pour le développement de sa technique en escalade (voir Entraînement #102).

Du bien-fondé de l’entraînement

Une préparation physique n'est pas strictement nécessaire pour faire de la montagne. Si vous avez besoin de preuves, il suffit d'aller voir sur les sentiers pendant les grandes vacances : des inconnus, sans préparation aucune, arrivent très bien à suivre des itinéraires balisés. Mais si maintenant vous avez envie de vous investir dans ces sports de montagne et d'atteindre le niveau du dessus, l'entraînement sera votre meilleur outil. Souvenons-nous, il n’y a pas si longtemps, les cyclistes du Tour de France tournaient au pastis et au saucisson durant les étapes. Les pratiques ont bien changé depuis, le Tour étant devenu une machine médiatique avec des enjeux sportifs à la hauteur des investissements des sponsors. Les méthodes d’entraînement ont été modifiées pour que les cyclistes puissent aller plus vite, plus longtemps. C’est le même parallèle que nous vous proposons ici. L’entraînement est essentiel pour devenir plus performant. Cette performance n’est pas seulement utile pour étendre votre aire de jeu. Elle l’est aussi pour compenser l’absence de sécurité du milieu montagnard. A contrario d’une grande majorité de sports, il n’est pas question ici d’abandonner, retirer les chaussures, prendre une douche et rentrer chez soi. Il faut revenir à la civilisation depuis un milieu exigeant. La fatigue peut être mortelle en montagne, surtout si vous jouez à haut niveau. Sécurité et vitesse vont de pair. Le plus vite vous pouvez dégager du front, le plus vite vous serez en sécurité.

L’entraînement typé montagne

Si vous comptez devenir à l’aise sur les sentiers et augmenter votre performance, il va falloir sérieusement considérer un entraînement structuré. Bien évidemment, personne ne vous force à devenir meilleur, ce choix est le vôtre. Ce point est très important, car suivre un entraînement sur le long terme est très consommateur en temps et en ressources. Le bon côté de cette préparation est de devenir meilleur, aller plus loin, plus facilement et sans se blesser. Quel que soit le sport considéré, l’entraînement est divisible en deux phases : une générale, préparant votre corps à ce qui va suivre, et une autre dite spécifique, venant développer les muscles nécessaires à la pratique visée. La partie générale est comme son nom l’indique, général : le but est ici de développer une condition physique et une musculature qui servira de support pour la suite. La phase spécifique va ensuite piocher dans votre caisse de forme pour construire un corps adapté à votre pratique. Ce duo a toute sa place dans notre cas. Là où la montagne différencie l’entraînement, c’est sur le type de condition physique et de musculature. En généralisant, la performance d’un athlète montagnard s’articule autour de quatre fondamentaux :

L’entraînement va consister à travailler ces quatre points en parallèle, avec une emphase plus importante sur ses points faibles.

Endurance et intensités

Oubliez les stratégies de weekend warriors, les séances de CrossFit et les DVD Insanity. La grande majorité des sports de montagne partage comme point commun, d’exiger une grande capacité en endurance pour performer. Les travaux du Dr Stephen SEILER montrent que les élites passent environ 80 % de leur temps à faire de l’activité à basse intensité, les 20 % à haute intensité. (Intervals, Thresholds and Slow Distance: The Role of Intensity and Endurance Training) Avant de poursuivre, faisons un petit point sur la quantification de l’intensité. L’intensité d’une séance d’entraînement est la combinaison d’une durée et d’un niveau d’effort. La durée est idéalement programmée en amont de la séance. Il est facile de la mesurer avec un chronomètre. Jusque-là, ça va. En revanche, ça se complique pour déterminer le niveau d’effort. La nature du terrain montagnard est qu’il est sans cesse changeant, rendant caduc les méthodes de quantification plus courantes (temps au tour, etc.). Les méthodes de quantification les plus simples sont la perception interne et la respiration, mais elles demandent des années de pratique pour bien connaître son corps. La méthode la plus efficace est de mesurer le niveau d’acide lactique dans le sang, mais la mise en œuvre demande du sang et un appareil de mesure. Si nous mettons de côté la mesure de la puissance (encore à ses balbutiements), il ne nous reste plus que la mesure de la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est en effet corrélée avec le niveau d’effort demandé à l’organisme. C’est vrai dans la majorité des cas, mais pas toujours, une fatigue chronique ou l’altitude pouvant perturber la corrélation. La méthode utilisée ici est de quantifier le temps passé dans certaines zones de fréquences, déterminées en fonction de ses seuils aérobique et anaérobique. Nous vous invitons à lire l’article dédié ci-dessous pour comprendre et déterminer ses zones cardiaques.

Les Zones Cardiaques

Mesurer sa FTP en vélo

À la fin de cette lecture, nous partons du principe que vous savez ce que signifient les abréviations AeT, AnT, ainsi que les zones d’intensités Z0-Z4.

Surveiller son entraînement

Avant de continuer sur les détails de l’entraînement, il est important de parler des garde-fous. Nous sommes tous les mêmes, à vouloir trop en faire, tout de suite, et sans écouter notre corps. Pour tenir la durée et connaître une progression constante de son niveau de forme, il est important de placer des outils d’observation de son état de fatigue. Ces outils doivent nous aider à déceler l’arrivée d’une blessure, d’une maladie, et surtout, surtout, nous éviter de basculer dans le surentraînement. Nous vous invitons à lire l’article dédié ci-dessous pour approfondir ce sujet.

Surveiller son entraînement

Tester son niveau de forme

En complément d’avoir des objectifs sportifs (clairs, précis et mesurables), tester son niveau de forme permet de construire au mieux son futur plan d’entraînement. À l’idée de savoir où l’on va, on n’oublie pas de savoir d’où l’on part. Si ce n’est déjà pas le cas, il est temps de penser votre organisation sportive en saisons entrecoupées de pauses. Faire un bilan intersaison est un formidable outil pour piloter son futur entraînement. Ce bilan doit identifier les points forts et faibles, les blessures ou les temps de coupure dus à la maladie, ainsi que les gênes récurrentes. Par exemple, si durant un ultra, les genoux étaient limitants à la fin des descentes, il faut intégrer du renforcement musculaire pour les rendre plus robustes. Autre exemple, vous vous sentiez très facile en montée : peut-être que cette performance n’est plus prioritaire et que du temps peut être dégagé pour entraîner d’autres faiblesses. En complément de ce bilan viennent les tests physiques à proprement parler. La construction de ces tests revient à tout un chacun. Le but n’est pas de se comparer au voisin, mais bien d’identifier les voies de progrès. L’idéal bien évidemment est de répéter le même protocole de tests d’année en année pour suivre sa progression. Vous pouvez trouver des exemples de tests avec leur protocole à travers l’article dédié ci-dessous.

Tester son niveau de forme

Etablir son plan d'entraînement

Une fois notre état de forme actuel connu et nos objectifs bien définis, il est temps de construire notre plan d’entraînement. Pléthore de plans sont disponibles sur le web, mais n’oublions pas qu’ils restent génériques. La plupart des plans fonctionnent pour la plupart des gens, mais cette taille unique apporte deux problèmes. Le premier est que nous sommes peut-être dans le cas où l’organisation des séances ne fonctionne pas pour notre organisme. Le second est qu’il y ait de fortes chances que le plan générique ne vienne pas profiter de tout notre potentiel. Rien de mieux donc que d’avoir un plan d’entraînement personnel. L’article suivant donne les bases pour construire son propre plan. Si néanmoins vous souhaitez de l’aide pour construire le vôtre, n’hésitez pas à nous contacter.

Créer son plan d'entraînement pour la montagne

Suivre son entraînement

Vous avez un plan d’entraînement. Vous avez les outils pour surveiller son entraînement. Il est temps maintenant de mettre en place un suivi de vos séances pour lire entre les lignes. L’objectif est de quantifier une progression, détecter une fatigue persistante, ainsi que de s’assurer que le plan d’entraînement est adapté. Les données qu’il nous faut suivre sont les suivantes :

Le premier outil à considérer est une table Excel, dans laquelle chaque ligne va représenter une date et chaque colonne une donnée suivie. L’intérêt de cette solution est que vous avez la maîtrise totale de ce qui se passe, notamment la sauvegarde du document. L’inconvénient est qu’il faut tout encoder manuellement… Pour automatiser son suivi, il est possible d’utiliser des services en ligne qui viennent directement récupérer les données de votre montre. Avant de nommer ces services, nous pouvons déjà écrire que l’intérêt est d’avoir un suivi annuel automatisé et sauvegardé, avec des fonctions avancées d’analyse. En revanche, il reste à encoder certaines données manuellement (poids, pouls au repos…) et vous êtes tributaires d’un prestataire extérieur avec tous les désagréments que cela apporte. La solution en ligne la plus connue est STRAVA. Pensé comme le Facebook des sportifs, STRAVA vient se connecter aux plateformes des fabricants de montres les plus connus pour récupérer les données enregistrées durant vos séances. Vous avez ensuite la possibilité de renseigner plus de détails sur votre séance, d’y associer des photos et de les partager ou non avec votre réseau. STRAVA permet aussi de suivre ses meilleurs temps sur des distances typiques (5K, 10K, marathon…), ainsi que les données annuelles clés (kilométrage total, dénivelé total…). La plateforme dispose d’une offre gratuite et d’une payante, qui permet de pousser l’analyse plus finement et d’avoir accès aux segments. Les segments sont des sections géolocalisées, créées par la communauté, auxquelles est associé un classement. Ces segments permettent ainsi de se mesurer virtuellement à d’autres coureurs sur des montées, descentes, portions de sentiers et parcours locaux. Enfin, l’application pour smartphone permet de mesurer ses activités, avec la possibilité de récupérer le signal des ceintures cardiaques. Mais n’oublions pas que les données GPS mesurées par un téléphone sont moins précises que celles venant des montres de montagne. Maintenant, STRAVA est très limité pour bien suivre son entraînement. Il n’est pas possible, notamment, de suivre l’évolution de son poids dans le temps. Les données enregistrées durant une randonnée ne sont pas comptées dans le dénivelé total annuel, et ainsi de suite. La plateforme reste avant tout un réseau social dans son approche. Une autre solution en ligne peut-être plus pertinente est TrainingPeaks. Tout comme STRAVA, la plateforme vient récupérer les données enregistrées par votre montre durant une séance pour ensuite vous offrir un suivi et une analyse fine de ces caractéristiques. Tout y passe : temps total, temps par zones cardiaques, matériel utilisé, distance, dénivelé, rythme, ressenti, etc. Plus intéressant encore, TrainingPeaks vient récupérer les données cardiaques pour créer un indicateur d’intensité, appelé hrTSS. Cet indicateur est ensuite utilisé pour estimer dans le temps votre niveau de fatigue, votre niveau de forme ainsi que votre potentiel de performance. Ces estimations restent imparfaites, mais elles sont très intéressantes pour voir l’effet de son entraînement et déterminer si l’on a besoin de repos ou non. L’application pour smartphone permet de renseigner d’autres données, comme le pouls au repos ou le poids, entre autres (nuit, blessures…) TrainingPeaks offre également une option de partage de ces sorties, mais ce n’est clairement pas son cœur de métier. Le gros inconvénient de TrainingPeaks est son prix : 120 $ par an. Mais cette solution est très pertinente pour les athlètes qui souhaitent s’investir sérieusement dans son entraînement. Dans tous les cas, nous vous recommandons d’associer la table Excel avec la solution en ligne. Ainsi, vos données peuvent être conservées plusieurs années sans se soucier de la santé financière d’un prestataire, et vous avez accès aux fonctions d’analyse avancées.

S’entraîner, quelles que soient les conditions

Dernière section de l’entraînement 101, il est temps de parler des conditions météorologiques. L’entraînement montagne étant généralement en extérieur, nous sommes forcément soumis au bon vouloir de dame Nature en ce qui concerne la météo durant nos séances de sports. En plus de privilégier les séances de basses intensités lorsque la météo est dégradée, nous vous donnons quelques recommandations ci-dessous.

Chaleur

Il faut s’y faire, le changement climatique apporte son lot de vagues de chaleur, voire de canicules, de plus en plus fréquemment. Le tableau, bien que très sombre, n’est pas totalement noir pour les athlètes que nous sommes. Des études récentes menées avec l’aide de cyclistes professionnels ont montré que s’entraîner sous haute température a les mêmes impacts physiologiques que l’altitude. En effet, après de longues séances d’entraînement en ambiance chaude, le corps s’adapte pour faire face de la même manière que s’il était exposé à un déficit de pression atmosphérique. Le changement le plus rapide est l’augmentation du volume de plasma dans le sang. Cette augmentation permet une meilleure régulation thermique, réduit la consommation du métabolisme et augmente la tolérance thermique des cellules. Le sang changement est le volume de plaquettes, augmentant parallèlement le niveau d’hémoglobine dans le sang. Plus d’hémoglobines, c’est une plus grande facilité à alimenter les cellules en oxygène, synonyme de performance accrue. Les bénéfices sont donc :

Néanmoins, il faut prendre en considération que le rendement des séances « chaudes » est faible. Pour une heure d’entraînement par jour, pendant cinq jours par semaine, sur cinq semaines, le gain en performance maximal ne dépassait pas 10 %. L’intégration de ces séances doit être considérée en complément de son plan d’entraînement initial, qui lui devra se faire dans des conditions plus fraiches. Il va alors falloir considérer se lever tôt pour profiter d’un air frais et pur pour s’entraîner. L’intégration des séances chaudes doit être réalisée petit à petit, jusqu’à atteindre une heure par jour, cinq à six jours par semaine, sur plusieurs semaines. Ces séances doivent être calquées sur celle de développement aérobique, c’est-à-dire de la marche ou de la course à pied à une intensité strictement inférieure à Z2. Les études ont également prouvé les effets bénéfiques de 20 à 30 minutes de sauna, de jacuzzi chaud ou au pire, de lecture dans un grenier en plein été. Attention néanmoins à bien préparer son corps à ce surplus d’effort. L’augmentation du volume sanguin exige une très bonne hydratation et un niveau de fer suffisant pour la création des plaquettes. Il pourrait y avoir des différences entre les hommes et les femmes sur cette adaptation, les études ayant été menées majoritairement sur des hommes. Et puisque vous allez boire plus souvent pour rester hydrater, faites également à ne pas faire d’hyponatrémie en consommant des électrolytes, surtout du sodium.

Froid

Les séances par températures froides sont excellentes pour définir ses couches thermiques en prévision de vos sorties en montagne. Tout comme la chaleur, les séances froides auraient un impact sur le niveau d’hémoglobine, mais à un niveau moindre. Les gains seront plutôt à observer sur sa capacité à faire face. Le froid est plus pernicieux que la chaleur. Il engourdit les muscles et le cerveau et ralentit le flux de pensées. La consommation d’air froid peut endommager les voies respiratoires. Lorsque l’air est vraiment froid, il est utile de placer un masque ou un foulard sur la bouche et le nez afin que l’air puisse se réchauffer un peu avant de rentrer dans les poumons. Si les voies respiratoires deviennent douloureuses pendant l’effort, arrêtez la séance immédiatement. L’air froid est généralement plus sec que l’air ambiant. Pensez à bien vous hydrater durant la séance.

Vent, pluie et neige

Encore une fois, ces composants météorologiques vont permettre d’affiner sa stratégie d’équipement en anticipation de ses prochains objectifs montagne. Faire une séance avec du vent, de la pluie et/ou de la neige développe également sa résilience, sa capacité à faire face et sa capacité à prendre des décisions en conditions dégradées. Maintenant, ces conditions vont perturber votre équilibre, vos placements de pied et votre visibilité. Bien qu’il soit recommandé de sortir s’entraîner en conditions dégradées, il faut adapter la séance prévue en fonction de la météo. Par exemple, ce ne sera peut-être pas le moment de faire des fractionnés face au vent, de travailler sa technique de progression sur crête sous la pluie ou de faire des accélérations en côte sous la neige. En revanche, c’est le bon moment de développer sa capacité aérobique en courant sous la pluie et la « gueule au vent », ainsi que de développer sa capacité à ouvrir une trace en raquettes sac chargé à 25 kg dans la poudreuse.

Faire du sport lorsqu’il fait chaud